腰痛解消が期待できるヨガポーズおすすめ8選を紹介！

腰痛にヨガは効果あるのか？

 

腰痛に悩まされることが多い人はヨガに取り組むことで痛みが緩和される可能性があります。

ただし、全ての腰痛がヨガで対処可能というわけではない点に注意してください。

 

ヨガはポーズや呼吸によって全身をリラックスさせると共に骨盤や背骨の歪みを正します。

 

筋肉をほぐす効果も期待できることから、慢性的な痛みを伴う腰痛には比較的有効です。

しかし、炎症を伴う急性腰痛や神経に起因する腰痛に対してはヨガをしても症状が改善される確率は低いといえます。

 

日頃から腰を曲げて過ごしている、姿勢の悪化が気になる人はヨガで身体の歪みを取り除くことで腰痛を改善していきましょう。

 

突発的に腰痛が生じた場合はヨガではなく医療機関の受診を優先してください。

ヨガとピラティスの違い

 

ヨガに似たエクササイズとして知られているのがピラティスです。

 

ヨガはもともと、仏教の修行として行われてきた歴史があります。

一方のピラティスはドイツ生まれのリハビリ用エクササイズです。

呼吸法についても違いが見られます。

 

ヨガは腹式呼吸でお腹を膨らませて、横隔膜が上下することが多い運動です。

ピラティスについては、胸式呼吸が基本になります。

 

吸う息と吐く息を同じ時間にし、口を「ハ」の字にして息を吐くことによってインナーマッスルを効率よく鍛えることができるのもピラティスの呼吸の特徴です。

腰痛解消のヨガポーズおすすめ8選

呼吸とポーズによって身体の歪みを改善する効果が期待できるヨガは腰痛を緩和するのに役立つこともあります。

 

腰痛改善に寄与するヨガの特徴は骨盤や背骨にアプローチするポーズを取り入れている点です。

 

腰痛に効くとされているヨガのポーズを8つ紹介します。

 

 

キャット&カウポーズ

 

キャット&カウポーズは四つん這いで反り腰や骨盤矯正に効果が得られるヨガポーズです。

 

キャットポーズの方法は四つん這いの姿勢で頭を上げて、お尻を突き出すようにして腰を反らしていきます。

 

カウポーズの方法は頭を下げて背中から腰まで丸めるようにしていきます。

 

この2つの姿勢を反復して行いますが、キャットポーズには骨盤の後傾にカウポーズには骨盤の前傾にさせるので、交互に行うことで腰痛などを原因とした緊張している筋肉をほぐせます。また、体を動かせる範囲が広くなり、痛みにくい体になります。

日常習慣に取り入れることで、正しい姿勢の意識づけにつながります。

 

 

チャイルドポーズ

 

チャイルドポーズはキャット&カウポーズとは違って、ゆったりと腰の緊張を緩和できるポーズです。

 

チャイルドポーズの方法は正座の状態からお尻が浮かないように上体を前に倒していき、両腕を前へ伸ばしていきます。

この時、お尻をかかとから離さないことと、尾骨を床側に下げるイメージで行います。

 

正座のまま上体を前傾させる姿勢になりますが、これだけで背中や腰の緊張をほぐすように、十分に伸ばせます。

その上、簡単で体への負担が少ないポーズなので、心身共にゆったりとリラックスしながらポーズを実践できます。

 

 

ねじりポーズ

 

腰痛解消のために取り組みたいヨガのポーズの中でもねじりのポーズは比較的手軽に挑戦できます。

 

床に腰を下ろしたらかかとを股間の前で合わせるイメージで足を組んでください。この状態で背筋を伸ばした姿勢が基本になります。

 

ねじりのポーズは基本姿勢から腰をゆっくりと左右に捻じります。

右側に捻る場合は右手でお尻の後ろ側を触るようにしてください。

左手は右の太腿の上です。5回ほど深呼吸したら身体を正面に戻し、反対側も同様に取り組みましょう。

 

体を捻る際には体が前後に倒れないように注意しましょう。体が上に伸びていくイメージと両方のお尻の骨に均等に体重がかかっていることを意識することでより安全に取り組むことができます。

 

 

コブラポーズ

 

コブラのポーズは背中の筋肉や背骨を伸ばすことで腰痛改善の効果が期待できます。

 

猫背から脱却したい人や背中の脂肪を落としたい人にも適したポーズです。うつ伏せの状態から胸のすぐ横に両手を着いてください。

 

両脇は締めて、胸と顎を床に着けた体勢からゆっくりと上体を持ち上げましょう。

お腹は床から離すことなく、首から腰に掛けてのラインがアーチを描くイメージです。お腹に少し力を入れながら行うことで、腰だけでなく首から腰にかけての全体で綺麗なアーチが描けるようになります。

腕で床を押し上げるのではなく、背中の筋肉で引き上げてください。

 

5回深呼吸したら、ゆっくりとうつ伏せに戻ります。

 

 

バッタポーズ

 

バッタのポーズは身体の背部に力を込めることで腰痛の際に凝り固まりがちな筋肉を刺激することができます。

 

スタートのポジションはうつ伏せです。掌を天井に向けて両手を腰横に置きましょう。

 

そこから背中を軽く反り、両足を床から浮かせます。爪先をピンと伸ばしながら視線を前に固定してください。両腕は地面と平行になる位置まで持ち上げます。

 

5回深呼吸する間はこの状態をキープしましょう。背中を反り過ぎると腰に負担がかかるので、適度な反り具合に抑えるのがコツです。

 

 

ダウンドッグポーズ

 

腰痛は腰周辺だけでなくお尻や太腿の筋肉の強張りに起因することもあります。

 

ダウンドッグポーズは背中から下半身の背部にかけての筋肉をほぐすのに効果的なポーズです。

 

やり方としてはまず、四つん這いの姿勢から爪先立ちになります。

 

このとき両手を地面に着いたままでいることが重要です。頭を少しずつ手前に傾けて、床と自分の足元を視界に収めてください。両手から両足までのラインが三角形を形成したらダウンドックポーズの完成です。

 

この姿勢のまま10回ほど深呼吸した後、四つん這いに戻ってください、

 

 

鳩のポーズ

 

慢性的な腰痛に陥った場合、腰の筋肉の強張りが肩にまで広がっていくことがあります。

 

鳩のポーズは肩や首の筋肉を伸ばすのにも有効です。

 

やり方としてはまず、四つん這いの状態から右足を後ろに引きましょう。

 

同時に左脚の側面全体が床に触れる形で身体の前側に倒します。この状態から両手を床に手を着き、両腕を前に伸ばします。

上体をゆっくりと前に倒して、背中と肩の筋肉を伸ばしてください。

 

10回ほど深呼吸したら四つん這いに戻り、足を入れ替えて逆側のポーズにも取り組みましょう。

 

 

両足ツイストポーズ

 

腰回りの筋肉を効率的にほぐしたいのであれば、両足ツイストポーズに挑戦しましょう。

 

基本姿勢は仰向けです。両腕を肩から真っすぐ横に伸ばして、掌で床を押さえます。

 

両脚を身体の前で抱え込んだら右脚の側面を床に着けてください。左脚は右脚に重ねたうえで側面を天井に向けます。

右脚を身体の右側に置いている間は視線を左に向けつつ腰を左に捻じってください。

 

上半身と下半身を反対方向に捻じるのが両足ポーズのコツです。ツイストしたまま5回ほど深呼吸したら、仰向けに戻って反対側も同様に取り組みましょう。

 

まとめ

今回の腰痛とヨガに関する記事の内容を以下の3点にまとめたので最後に確認しておきましょう。

 

• 筋肉の強張りや骨盤の歪みに起因した腰痛であれば、ヨガに取り組むことで痛みを緩和できる可能性があります。神経や筋肉の炎症が原因の腰痛に対しては効果が現れないこともある点に注意してください。

 

• 腰痛に効果的なヨガのポーズとしては、ねじりのポーズやコブラのポーズが挙げられます。伸ばすべき筋肉を意識しながら実践するのがコツです。

 

• バッタのポーズのように背中を反るポーズに取り組む場合、反り過ぎると腰に負担がかかるので気を付けましょう。

 

 

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