仰向け睡眠で腰痛が悪化する原因と対策｜腰痛緩和のストレッチや運動も紹介！

仰向け睡眠で腰痛が悪化する原因

ここでは仰向け睡眠で腰痛が悪化してしまう原因について解説していきます。

それでは早速みていきましょう。

 

 

マットレス・ベッドが硬すぎる

 

 

まず「マットレスやベッドが硬すぎる」ということは腰痛を悪化させる大きな原因となります。

格安のビジネスホテルやゲストハウスなどに宿泊した際、ベッドやマットレスが硬くて翌朝起きたときに腰が痛くなったという経験はありませんか？

 

マットレスが硬すぎると身体の重みが腰とお尻に集中してしまいます。そうなると長時間、腰などに負荷がかかることになるため、腰痛を伴う可能性が高くなります。

 

ベッドやマットレスは、使っていくと身体の重みで次第につぶれていきます。

使い始めた当初は十分柔らかさを担保できていても、歳月を経るにつれて硬くなっていく性質があるのでその点にも注意しましょう。

 

 

マットレス・ベッドがやわらかすぎる

 

 

次に先ほどとは逆に「マットレスやベッドがやわらかすぎる」ことも腰を痛めてしまう要因となります。

 

やわらかすぎるマットレスは腰が沈みすぎることによって、寝返りが打ちづらくなってしまう懸念があります。

寝返りが打ちづらいとずっと同じ姿勢で寝ることになるので、一点に負荷が集中してしまいます。また、上の図のように柔らかいマットレスに枕を使って寝ると、より腰が沈み込みやすくなってしまいます。

 

負荷が一点に集中しないようにするためにも、寝返りが打ちやすい適度な硬さのマットレスを選ぶようにしましょう。

 

 

腰の骨に異常がある可能性

 

 

ベッドやマットレスの問題ではなく、そもそも「腰の骨に異常がある可能性」もあります。

 

例えば、脊柱の一部で5つの骨からなっている腰椎や脊柱を構成している骨の間にある椎間板が変形してしまう「腰椎症」、椎間板の中にあるゼリーのようなクッションが出てきてしまい、神経を圧迫する「腰椎椎間板ヘルニア」などの疾患を持っている人は仰向けで寝ると腰が痛むことがあります。

 

つまり、腰椎に異常がある人は仰向けで寝ることが腰痛につながります。

 

寝るときの仰向けの姿勢というのは実は相当な負担を腰に強いています。

腰椎に軽度の疾患がある人は日常生活では腰が痛むことはなくても、仰向けに寝ると痛む人もいるほど、仰向けは負担がかかる寝方なのです。

 

 

筋肉のコリ

「筋肉のコリ」も仰向けに寝ると腰痛を悪化させる原因となります。

 

肩こりを代表とする筋肉のコリは、身体に想像以上の悪影響を及ぼしています。

常に同じような姿勢や、強い圧迫などがかかっていると、その場所の血流が悪くなってしまいます。血行不良で血流が滞ると、乳酸をはじめとした疲労物質や老廃物は蓄積しやすくなります。この疲労物質が蓄積してしまうと筋肉が凝るようになってしまいます。

疲労物資の蓄積が一定の水準を超えるレベルになると痛みが発生するのです。

 

筋肉のコリはオフィスワークでずっと悪い姿勢を維持したり、猫背だったり、長時間の座りっぱなしが原因となって起こります。

また、妊娠5ヶ月〜7ヶ月程度の妊婦も、お腹の重量が急激に増え、腰が疲れやすくなるため筋肉が凝り固まりやすくなる傾向があります。

 

 

上手に寝返りできていない

最後に挙げる腰痛を悪化させる原因は「上手に寝返りできていない」ことです。

 

無意識に起こっている寝返りですが、腰痛を悪化させないという観点からすると非常に重要な役割を果たしています。

 

人間は同じ姿勢を長時間にわたりとり続けると、特定の箇所ばかりに重心と負担がかかるため、姿勢を変え続けれなければ身体を痛めてしまいます。

 

ずっと座っていると立ちたくなり、ずっと立っていると座りたくなりますよね。

 

寝ているときも同じで、ずっと同じ姿勢で寝続けることは身体に大きな負荷をかけることとなります。

 

上手に寝返りできていないと、同じ箇所のみの重心や負担が集中することになるのでとても危険なのです。

仰向け睡眠で腰痛が悪化しないための対策

 

次は仰向け睡眠でも「腰痛を悪化させないための対策」について紹介していきます。

 

 

マットレスを買い換える

ベッドやマットレスが固いことが腰に大きな負担を強いる原因となっているのであれば「マットレスを買い換える」ことがおすすめです。

 

ベッドを買い換えるという対策ももちろん有効なのですが、やはり費用的にも手間の観点から見ても、ベッドを買い換えることは気軽に行えることではありませんよね。

 

マットレスであれば、ベッドよりも比較的買い替えも処分も容易になります。

 

また、マットレス一式をすべて買い換えるのが面倒という方は、例えばマットレスの上から置け、柔らかさを加えてくれるベッドパッドや敷きパッド活用したり、身体の圧を分散してくれるトッパーなどの活用もいいでしょう。

 

 

腰に異常がないか専門医に診てもらう

腰椎椎間板ヘルニアや腰椎症など、腰椎に異常がある場合もあるので「腰に異常がないか専門医に診てもらう」必要もあります。

 

腰の痛みがひどく、長期間にわたって持続しているのであれば、自分で解決しようとせずに早急に専門家に相談しましょう。

 

整形外科に行き、痛みがどの程度なのか、どの部位に出るのか、症状の期間などの問診を受け、必要であればレントゲンの検査も行ってもらいましょう。

 

病院で診断を受ける場合は診察に必要な情報となるので、どのような姿勢のときに特に痛みが生じるのか、どのような動作のときにどのような痛みが出るのかについてしっかりと答えられるようにしておきましょう。

 

 

コリをほぐすためにマッサージやストレッチ

腰痛はデスクワークをしている人、立ち仕事の人、専業主婦などいろいろな人が悩まされている症状ですね。「お医者さんに診てもらうほどでも・・・」と思って放置しているとひどくなることもあります。

 

ここでは、自分で腰痛のケアや防止のための簡単なストレッチ方法を紹介します。しかしあくまで予防ですのでストレッチをしてひどくなるようならすぐにお医者さんにみてもらいましょうね。

 

 

腰のストレッチ

腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。また、ストレッチをしていて、嫌な感じがする、痺れが出るなどの症状があるときは、そのストレッチは控えるようにしましょう。

 

まずは、床に横になってするストレッチの方法です。

 

 

 

1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。この時、ひねる前に大きく息を吸ってひねるときに息を吐くようにしましょう。また、無理やり腰をひねるようにすると、腰に負担がかかってしまいます。無理のない心地の良い範囲で動かしていきましょう。
2. 同じ要領で左側のもひねりましょう。

 

これを左右交互に行ってください。

 

次にもっと簡単で立ったままできる方法です。

 

 

 

1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。

 

この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。

これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。

 

 

前屈

 

 

前屈ができるようになることは、体全体の柔軟性確保にもなります。前屈ができない方は太ももの裏やお尻周りの筋肉が硬い状態です。特に腰を反った時の痛みが出やすい方は効果的なことが多いです。

 

前屈は膝を曲げずにゆっくりと上体を下に曲げる様にしましょう。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くようにすることがポイントです。

 

このときあまり背中を曲げない様にして腰を支点に曲げることを意識しましょう。どこまで曲げられるかは個人差がありますが、太ももの裏が少し突っ張るところまでが目安です。

 

最初はあまり曲がらなくても、繰り返しすることでお尻回りや太ももの筋肉が柔らかくなり掌が床につくぐらいになれば上出来です。

 

 

寝る前に寝返り運動をする

 

 

「寝る前に寝返り運動をする」ことも腰痛の悪化を食い止めるためにとても有効な対策となります。

 

寝返りは残念ながら睡眠中の動作なので、意識的に行うことはできません。

意識的に行えないことが、無意識下で行えるわけもないので、スムーズな寝返りを打つために寝返り運動で事前準備をしてあげることが重要です。

 

やり方を紹介していきます。

まず、仰向けになり両方の膝を軽めに立てます。

そして、身体全体をゆっくりと右側に倒していきその後仰向けに戻ります。

次に、逆側の左側にゆっくりと前進を傾けていきその後仰向けに戻ります。

これらの一連の動作を寝る前に目を閉じながら5回程度繰り返しましょう。

腰痛予防の仰向けねじりポーズ

 

腰痛を改善するためのさまざまな対策方法を見てきましたが、やはり腰痛は発症する前にしっかり予防して発症させないことがより重要です。

 

そこで最後に「腰痛を予防するための仰向けねじりポーズ」について紹介していきます。

 

①まず、仰向けになり両方の膝は軽く立てる。このときに両手は脱力させた状態で横に広げておく。

 

②脚をクロスさせるように右の脚を左の太ももにかける。

 

③脚はクロスさせている状態を保ったまま、左側に倒していく。このときに同時に顔を右側に向ける。腰がねじれていることを確認しましょう。

 

④肩や背中ができる限り地面から浮かないように注意しながら10秒程度キープする。

 

⑤逆側も同様に行います。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう！

 

• 仰向けになると腰痛を悪化させることがある。原因としては「マットレスやベッドが固すぎる、もしくは柔らかすぎること」や、腰椎などの「腰に異常があること」、そして「筋肉のコリ」や「寝返りが上手くうてていない」ことが挙げられる。

 

• 腰痛を悪化させないための対策としては「マットレスを買い換えること」、「腰の異常がないか病院で診察を受けること」、「寝返りを上手く打てるようになるために寝がり運動を実践する」ことがある。

 

 

合わせて読みたい！

• 腰痛の原因やそのチェック方法、簡単な改善方法やトレーニングを紹介

>>詳しくはこちら

 

>>詳しくはこちら