2020.04.13

腰痛でもできる効果的な腹筋運動・背筋運動を紹介!腰痛改善にも!

腰痛を改善するための方法として近年注目を浴びているのが腹筋や背筋の筋力トレーニングです。

腰の痛みの原因は背骨への負担の増加という側面が強く、腹筋や背筋は背骨を守るための筋肉として機能しています。


腹筋や背筋が衰えることで背骨に過剰な負担がかかると、腰痛を引き起こす確率が高まるというわけです。


こちらの記事では腰痛予防に効果的があるとされている腹筋と背筋トレーニングの種目を紹介します。腹筋ローラーでのトレーニングの際に、腰を痛めないポイントについても解説しているので参考にしてみてください。

イメージ
監修者:

佐々木 優太

理学療法士


アスリートのトレーニング、コンディショニングサポートをメインに活動。


【経歴】

・国体帯同(福井、茨城国体)

・クライミング世代別日本上位選手サポート

・BMX世代別日本代表選手サポート

・パラアスリートサポート

腹筋運動で腰痛になる理由


筋トレは筋力を強化して健康な肉体を維持するためのエクササイズですが、やり方を間違えると身体を痛めてしまうことがあります。特に注意したいのが腹筋運動に伴う腰痛です。


シットアップと呼ばれる上体起こしの運動は腹筋トレーニングの定番でしたが、近年では腰痛予防の観点から積極的に推奨されることは少なくなりました。充分な筋力を備えていないと上体を起こすときに腰を反ってしまいます。


腰の反りによって引き起こされるのが腰椎の湾曲であり、これが腹筋に伴う腰痛の主な原因です。

腰痛でもできる腹筋運動

腰痛の最中に腹筋を鍛えたいと思っているなら、腰への負担を最小限に抑えた種目を選択する必要があります。

いくら腹筋に効くとされていても、腰を大きく反るような筋トレは腰痛を悪化させる恐れがあることを覚えておきましょう。


以下では腰痛でもできる腹筋運動を2つ紹介します。


  • ドローイン
  • クランチ



ドローイン


腰を痛めない腹筋運動として最初に紹介したいのがドローインです。ドローインは一見すると地味ですが、お腹の奥にあるインナーマッスルを刺激することができます。


ドローインがターゲットにしているのは腹横筋と呼ばれる筋肉です。お腹をベルトのように覆っている腹横筋を鍛えることで、お腹周りに付いた脂肪を減少させる効果が期待できます。


ドローインのやり方は非常に簡単です。お腹に力を入れて凹ませた状態をキープし、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。お腹に力を入れ続けることが重要であり、背筋をしっかり伸ばして行うのがポイントです。


最初は30秒~1分の持続を目標に取り組み、徐々に持続時間を伸ばしてください。仰向けの状態が1番やりやすいですが、慣れてきたら立った状態や座った姿勢でも挑戦するように心がけると、日常のふとしたタイミングでお腹を鍛えることができます。



クランチ

腰への負担を抑えながら、腹直筋をしっかりと刺激できる種目を探している人におすすめなのがクランチです。クランチにはいくつかのバリエーションがあり、鍛えたい筋肉に合わせてやり方を変えていくと理想の腹筋に近づきます。


最もオーソドックスなクランチの基本は仰向けに寝た状態で足を上げて、膝を直角に曲げる体勢です。この状態から後頭部で両手を組み、へそを見つめながら腰を曲げていきます。腰は床に着けたままお腹だけを丸めるイメージです。


腹筋が充分に刺激されたら、今度は肩甲骨が床に着かない程度まで上体を戻します。この運動を10~15回で1セット、合計3セットを目安に取り組みましょう。

足を上げるのが辛い人は椅子やソファに足を載せて膝が直角になる体勢を維持しても構いません。



腰の負担を減らす腹筋運動

腹筋ローラーで腰を痛めないコツ


腹筋を鍛えるグッズとして近年注目を浴びているのが腹筋ローラーです。「膝コロ」や「立ちコロ」といった腹筋ローラー独自の種目は見た目以上にハードなトレーニングであり、腹筋を割りたい人たちから支持されています。


そんな腹筋ローラーでお腹を鍛えるとき、腰痛にならないためのコツについて見ていきましょう。

腹筋ローラーを使用している最中に背中が反ってしまうと、腰を痛める原因になります。これを回避するには目線をへそに向けるように心がけてください。

へそを見つめると自然に背中が丸まり、腰痛の原因となる腰の反りを予防可能になります。


2つ目のポイントは常にお腹に力を入れておくことです。ドローインの要領で腹筋に力を入れることができれば自然にお腹が凹み、腰が反るのを防ぐことができます。

腰痛改善に効果的な背筋運動

腰痛の原因のひとつとして、背筋の筋力不足が挙げられます。背筋が弱まってしまうと背骨に負担がかかり、腰を痛めてしまうことがあることが理由です。腰痛を改善するには腹筋と背筋の両面を鍛える必要があります。


腰痛予防に効果的な背筋トレーニングを見ていきましょう。


  • 床上体反らし
  • 椅子体反らし



床上体反らし


腰痛を予防する背筋トレーニングとしては、床上体反らしが比較的取り組みやすいといえます。床上体反らしはマシンやウェイトを使用することなく背中の筋肉を鍛えられるのがメリットです。腰の辺りの筋肉である脊柱起立筋をターゲットにしています。


床上体反らしの基本姿勢はうつ伏せです。お尻の上に両手を載せて、ドローインの要領でお腹を凹ませてください。呼吸と共に上体をゆっくりと反らします。このとき注意したいのが、大きく背中を反り過ぎないことです。


お腹が床から浮いてしまうほど背中を反ると、むしろ背骨に負担がかかります。背中の筋肉が刺激されるまで反らしたら5秒ほどキープし、元の体勢に戻る運動を繰り返してください。背中を反らして戻る運動10回が1セットで、1日3セットが目安です。



椅子体反らし

体反らしによる背中の筋肉のトレーニングは椅子に座りながらでも挑戦可能です。椅子体反らしの準備として、背もたれのある椅子とクッション及び座布団を用意します。背もたれにクッションを置いた状態で椅子に腰掛けるのが基本姿勢です。


床上体反らしと同様にお腹を凹ませたら、両手を胸の下で組みます。クッションに腰を預けながらゆっくりと背中を反らしてください。呼吸を継続しつつ、背中の筋肉が伸びていることを意識するのがコツです。伸びた状態を5秒キープしたら基本姿勢に戻ります。


脊柱起立筋を伸ばしてからもとに戻る運動10回を1セットとして、3セット取り組みましょう。床上体反らしに比べると背中を反り過ぎる危険性が低い点が、椅子体反らしの特徴といえます。

まとめ

今回の記事の重要な点を以下にまとめます。


  • 腰痛を予防するための腹筋トレーニングでは腰を反り過ぎないことが重要です。その中でもドローインやクランチといった種目が取り組みやすい傾向にあります。


  • 腹筋ローラーはやり方を間違えると腰を痛めてしまう点に注意しましょう。へそを見つめて背中を丸める意識を持ちながら、腹筋に力を入れて凹ませるのが腰痛予防のポイントです。


  • 腰痛予防の背筋トレーニングとして効果的な体反らしは床上と椅子に座った状態で取り組む2つの方法があります。



合わせて読みたい!

腰痛の原因を診断



腰痛の対策は様々。

まずは自分の腰痛のタイプを知ることから。

2分でできる診断はこちら▼


写真1



3つのエクササイズを提案!




写真3

この記事をシェアする

人気コンテンツ

その他の記事

記事をもっと見る

TENTIALの商品