寝起き腰痛の原因になる悪い寝方は？腰に負担をかけない睡眠方法を紹介！

寝相と腰痛の関係

 

朝目覚めた時の腰の違和感や腰痛を感じる人は寝相との関係を知っておくと良いでしょう。

体には不調をきたしていないと、寝返りをうって長時間の睡眠時に体の特定の箇所に体重がかかり過ぎないような仕組みがあります。

 

寝ている間、同じ姿勢でいると腰一点に体重がかかり続けることになり、腰の筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉がだんだん凝った状態になっていくことで、痛みを伴った腰痛になっていきます。

 

寝相の良し悪しによらず、睡眠中に適度に寝返りがうてている場合、体への負担があまりかかっていない状態にもなります。

寝起き腰痛の原因になる悪い寝方

 

人の寝相には仰向けや横向き、うつ伏せがありますが、寝返りをうたずに長時間同じ姿勢で寝続けることに問題があります。

 

仰向けは常に内臓の重さが腰に負担がかかり、横向きは腰の左右どちらかに負担がかかって骨盤が歪みやすくなります。

またうつ伏せは腰が沈み、お尻が出る反り腰の状態になるので良くない寝方になります。

 

寝返りをうたずにこれらの寝姿勢を続けることが腰に大きな負担となるので、睡眠中に適度に寝返りをうつことで解消されます。

また、上手に寝返りをうてている人とそうでない人には、寝返りをうつ回数にも大きな差があり、基本的には最低でも15回の寝返りをうつのに対し、腰痛が起きると10回未満にまで少なくなってしまうようです。

腰に負担をかけない睡眠方法

腰痛を抱えている人にとっては、睡眠だけでなく横になるのも一苦労になる場合もあります。

どのような寝姿勢であれば腰に負担をかけにくく、腰痛が緩和されるかを知っておくことが必要です。

 

腰痛や普段の寝相と合わせて、これから紹介する3種類の睡眠方法を試してみてください。

 

以下では腰に負担をかけない寝方を3つ紹介します。

 

• 仰向けで膝を立てる寝方
• 横向きでクッションを膝に挟む
• バスタオルを腰に巻いて寝る

 

 

仰向けで膝を立てる寝方

 

太腿の付け根の筋肉が硬い人は仰向けで脚を伸ばした姿勢では骨盤を引っ張る力がかかってしまい、かえって腰痛を感じやすくなってしまいます。

 

そこで、仰向けでの場合は膝を曲げて腰や骨盤に負担がかからないような寝姿勢をとるようにします。

膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計な力を入れることがなく、骨盤が引っ張られる心配もありません。

骨盤だけでなく背骨にもリラックスした状態になるので、矯正の必要なく正しい位置で睡眠できます。敷き込むクッションはあまり柔らかすぎないものを使うのがおすすめです。

 

しかし、背中を丸めた時に腰が痛くなる方は、膝の下に枕を入れても腰痛が改善しないこともあります。そのような場合は、無理せず横向きなどになることをおすすめします。

 

 

横向きでクッションを膝に挟む

 

前記の仰向けで膝を立てる寝方に似ていますが、横向きで両膝の間にクッションなどを挟み込む寝方です。

 

横向きの場合は仰向けと違って背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。また、両膝の間にクッションなどを挟むことで骨盤が引っ張られる心配が減ります。

 

しかし、あまりクッションが柔らかすぎると、折角膝の間に挟み込んでも、腰にかかる負担を減らせずに腰痛を感じたままになってしまいます。低反発ではない少し硬めのクッションや枕などを使用すると良いでしょう。

 

 

バスタオルで隙間を埋めて負担軽減

 

腰痛の場合、姿勢の崩れや無理な姿勢をとって痛みが悪化することが多いですが、寝姿勢にについても同じことが言えます。

 

寝ている時に腰が浮いてしまう人は、腰にバスタオルを巻いて隙間を埋めてあげることも腰痛緩和につながります。背中が浮いたままになると筋肉がコリやすくなってしまいます。また、タオルを入れることで、体がリラックスし、安心するという方もいらっしゃると思います。体だけでなく心をリラックスさせることも痛みの緩和には必要なこととなります。

 

これは、腰の不調から安静にしておきたい時や、ぎっくり腰になった時にも有効な方法で、姿勢の安定に加えて1か所に負担がかかりすぎない手立てにもなります。

うつ伏せを回避する寝方

寝相も様々ある中で、うつ伏せで寝るのは体や腰に一番良くない寝姿勢とされています。

腰痛を抱えている場合は背中や首にも負担がかかることが多いため、うつ伏せ寝だとその影響を大きく受けやすいからです。

 

そのうつ伏せによる寝相を回避するにはうつ伏せになった時に胸の下にテニスボールを入れて寝るという方法があります。これにはうつ伏せ寝を効果的にするものではく、睡眠時にテニスボールが不快になることで自然に仰向けになるよう寝返りをうつという仕組みがあります。

 

思っている以上に効果をもたらすようなので、悩んでいる人は一度試されると良いです。

妊婦の腰痛時の寝方

 

お腹が大きくなってきた妊婦にとって腰痛は付き物になりますが、睡眠時の寝姿勢を保つことほど大変なものはありません。

特に腰痛の痛みがひどいほど、なかなか寝付けないストレスにも見舞われてしまいます。

 

妊婦にとってのおすすめの寝方は横向きでの寝姿勢です。

横向きの時は腰痛の患部がマットに接地しないように、向きに気をつけることがポイントになります。

ただし、大分お腹が大きくなってくる頃になると、体の右側には大静脈やリンパの流れがあるため、右側を下にすると血流などの流れを圧迫してかえって寝苦しくなることがあります。

その場合は反対の左側を下に向けた少しうつ伏せ気味の寝姿勢になることがおすすめです。

まとめ

腰痛を抱えている場合は寝方を工夫しないと、快適な睡眠を得ることはできません。

 

クッションなどを利用して極力腰への負担を小さくしたり、自分に合った寝姿勢に合わせた工夫をしたりすることで、睡眠中の腰への不安を少しでも取り除けます。

 

大切なことは日頃から正しい姿勢に気をつけることと、腰への負担を和らげるための習慣を身に付けることで、睡眠時も腰痛の負担が連動して解消されていくとされています。

 

まずは腰の緊張を緩和できるように紹介した寝姿勢で快適な睡眠につなげてみてください。

 

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