自宅でできる腰痛予防の筋トレ・体幹トレーニング

腹筋運動で腰痛になる理由

筋トレは筋力を強化して健康な肉体を維持するためのエクササイズですが、やり方を間違えると身体を痛めてしまうことがあります。特に注意したいのが腹筋運動に伴う腰痛です。

 

シットアップと呼ばれる上体起こしの運動は腹筋トレーニングの定番でしたが、近年では腰痛予防の観点から積極的に推奨されることは少なくなりました。シットアップの際に腰を丸める動作が腰部に対して過剰な負担となる可能性があります。

 

腰痛予防・改善の筋トレ

筋トレは腰痛の原因にもなり得ますが、正しく実施すれば腰痛の予防にも繋がります。

筋肉が背骨をしっかりサポートすることができれば、腰痛の原因となる腰椎の湾曲が起きにくくなることが理由です。腰痛に効果的な筋トレの各種目を見ていきましょう。

 

腰の負担を減らす腹筋運動

 

腰への負担を軽減した腹筋運動としては挑戦したいのが、シットアップとよく似たカールアップという種目です。腹筋を鍛えると普段の立ち振る舞いにおいて腰やその周辺の筋肉への負担が軽減され、腰痛を予防する効果が期待できます。

 

シットアップと同様に、膝を立てた仰向けがカールアップの基本姿勢です。頭の後ろで両手を組んだまま骨盤を前傾させて、顎を引いてください。

へそを見るようにすると腹筋に力が入ります。この体勢で軽く上体を丸めながら肩甲骨を浮かせて、基本姿勢に戻る動きを繰り返しましょう。

 

10回反復で1セットです。腹筋運動に慣れていない人はまず1日1セット、慣れてきたら3セット取り組むようにしてください。上体を起こすとシットアップになり、腰を痛める可能性が出てくるので注意が必要です。

 

腸腰筋のトレーニング

 

腸腰筋と呼ばれる筋肉を鍛えるスタンディングニーレイズも、腰痛予防の種目として知られています。

腸腰筋は股関節の曲げ伸ばしに深く関係しており、上半身と下半身を繋ぐ役割を担っている筋肉です。腸腰筋の衰えは姿勢を悪化させ、腰に負担がかかる猫背を誘発します。

 

そのため、腰痛の予防と改善には腸腰筋を鍛えておくことが重要です。

スタンディングニーレイズのやり方は姿勢を正して立ったまま、片脚を上げて3秒キープします。

このとき、膝が腰よりも上にくるまで持ち上げましょう。戻すときは重力に逆らいながらゆっくりと脚を下げます。

 

片脚を上げる運動10回で1セットです。左右それぞれ1セットが目安ですが、慣れてきたら複数のセットをこなすと腸腰筋を効果的に鍛えられます。

 

スクワット

 

スクワットは下半身の強化種目としてポピュラーな筋トレですが、腹筋を意識することで腰痛予防も期待できます。

肩幅より広く脚を開き、爪先をやや外側に向けて膝を軽く曲げた姿勢で行いましょう。

 

ここから腰を極端に傾けたり伸ばしたりすることなく、お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げます。

このとき、腹筋に力を入れておくことが腰痛予防スクワットのポイントです。膝が直角になったら基本姿勢に戻ってください。

 

曲げたときの膝が爪先より前に出ていたり、視線が下を向いているのは悪いフォームの見本なので注意しましょう。

目線を前にすることを意識すると、お腹に力を入れたまま膝を曲げ伸ばししやすくなります。

 

膝の曲げ伸ばし10回で1セットです。1日おきに3セット取り組むことを目標にしてください。

 

ジムでマシンを使うトレーニング

デットリフト

 

背中や下半身の大きな筋肉を鍛えることができるデッドリフトは、ジムで取り組める腰痛予防の筋トレです。

腰を屈めた体勢からバーベルを持って膝を伸ばすのがデッドリフトの基本的な流れになります。正しいフォームで実践しないと腰を痛めることがあるので気を付けましょう。

 

肩幅に脚を開き、上体を45度に傾けるのが基本姿勢です。背中を伸ばしたままバーベルを握ります。

このとき注意したいのは、バーベルが踵と爪先の中間に来る位置で握ることです。横から見たとき、肩甲骨とバーが一直線になるのが理想のフォームといえます。

 

基本姿勢でバーベルを握ったら、背中を伸ばしたまま膝を伸ばし、上体を起こしてください。膝が伸びきったらバーベルを床に置きます。以上の動きを15～20回繰り返しましょう。

 

腰痛予防・改善の体幹トレーニング

腰痛の原因のひとつである姿勢の悪化を改善するには、インナーマッスルを含めた体幹を強化する必要があります。

アウターマッスルをメインに鍛える種目だけではなく、ドローインをはじめとしたインナーマッスルに効果的な筋トレにも取り組みましょう。

 

ドローイン

 

ドローインとはお腹に力を入れて凹ませたまま、呼吸を繰り返す運動です。ドローインの動きを身に着けることができれば、立った姿勢や座った状態でも体幹を鍛えられます。

初心者の場合は膝を立てた仰向けで取り組むとお腹に力を入れやすいので、まずはこちらから始めてみましょう。

 

膝を立てた仰向けの体勢からお腹を凹ませるには腹式呼吸を意識するのが近道です。お腹を限界まで凹ませたら、30秒を目安に深呼吸を継続しましょう。お腹以外の部分に力が入らないように注意してください。

 

フロントブリッジ

 

ポピュラーな体幹トレーニングであるフロントブリッジは、腹筋や背中の筋肉を同時に刺激できる筋トレです。

うつ伏せの状態から前腕と爪先の4点で身体を支えます。前腕については肘が肩の真下に位置し、上腕と直角を形成することを心掛けましょう。

 

頭から爪先にかけてのラインを一直線にするのが、最も効果的に体幹を鍛えられるフォームです。

初心者は、この状態で30秒キープした後に10秒の休憩を挟んで再度30秒キープしてください。慣れてきたら、徐々にキープする秒数を伸ばしていきましょう。

 

腰痛の簡単ストレッチ

腰痛はデスクワークをしている人、立ち仕事の人、専業主婦などいろいろな人が悩まされている症状ですね。「お医者さんに診てもらうほどでも・・・」と思って放置しているとひどくなることもあります。

 

ここでは、自分で腰痛のケアや防止のための簡単なストレッチ方法を紹介します。しかしあくまで予防ですのでストレッチをしてひどくなるようならすぐにお医者さんにみてもらいましょうね。

 

腰のストレッチ

腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。まずは、床に横になってするストレッチの方法です。

 

 

1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。この時、ひねる前に大きく息を吸ってひねるときに息を吐くようにしましょう。
2. 同じ要領で左側のもひねりましょう。

 

これを左右交互に行ってください。

 

次にもっと簡単で立ったままできる方法です。

 

 

1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。

 

この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。

これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。

 

前屈

 

前屈ができるようになることは、体全体の柔軟性確保にもなります。前屈ができない方は太ももの裏やお尻周りの筋肉が硬く、それが腰痛や猫背の原因となってきます。

 

前屈は膝を曲げずにゆっくりと上体を下に曲げる様にしましょう。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くようにすることがポイントです。

 

このときあまり背中を曲げない様にして腰を支点に曲げることを意識しましょう。どこまで曲げられるかは個人差がありますが、太ももの裏が少し突っ張るところまでが目安です。

 

最初はあまり曲がらなくても、繰り返しすることでお尻回りや太ももの筋肉が柔らかくなり掌が床につくぐらいになれば上出来です。

 

まとめ

今回の内容を簡潔にまとめると以下の3点に集約されます。

 

• 筋トレの中には、シットアップのようにやり方を間違えると腰痛の原因となる種目が存在します。腰痛を回避したいなら、腰を必要以上に反るトレーニングには取り組まず、それ以外の種目を選択しましょう。

 

• 背骨を保護する役割がある筋肉を鍛えておくと、姿勢の悪化や日常生活での腰への負担を軽減することが可能です。

 

• 腰痛予防に効果的とされる筋トレとしては、体幹や腸腰筋を鍛える種目が挙げられます。

 

 

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