腰痛のストレッチ方法について解説｜予防と痛みの緩和に効果的

腰痛にストレッチは効果あるのか？

 

腰痛の原因の一つとして筋肉の状態に起因するもの、筋力の衰え、姿勢の悪さ、運動不足などによる筋肉の柔軟性の低下によるものがあります。

 

つまり筋肉をあまり使わなかったり、年齢的に衰えたりすると筋肉は硬くなります。筋肉が硬くなると柔軟性が乏しくなることで、関節を動かせる範囲も狭くなり少し動かすだけで筋肉が限界まで伸びて痛みを発生させてしまいます。

 

従って硬くなった筋肉をほぐし柔軟性をあげるためにストレッチは非常に有効であり、腰痛に効果があると言えるわけです。

 

ただし、腰痛の原因として筋肉の状態以外のものありますから、やみくもにストレッチをすればいいというわけではありません。逆効果になる可能性もあるため腰痛の要因をよく把握してから試すようにしてください。

 

腰痛の簡単ストレッチ

腰痛はデスクワークをしている人、立ち仕事の人、専業主婦の方などいろいろな人が悩まされている症状です。「お医者さんに診てもらうほどでも・・・」と思って放置しているとひどくなることもあります。

 

ここでは、自分で腰痛のケアや防止のための簡単なストレッチ方法を紹介します。しかし、あくまで予防ですのでストレッチをしてひどくなるようならすぐに医師にみてもらいましょうね。

 

腰のストレッチ

腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。まずは、床に横になってするストレッチの方法です。

 

1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。この時、ひねる前に大きく息を吸っておき、ひねるときに息を吐きながら行いましょう。
2. 同じ要領で左側にもひねりましょう。

 

これを左右交互に3回ずつ行ってください。

 

次にもっと簡単で立ったままできる方法です。

 

1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。

 

この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。

これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。

 

前屈

 

前屈ができるようになることは、体全体の柔軟性確保にもなります。前屈ができない方は太ももの裏やお尻周りの筋肉が硬く、それが腰痛や猫背の原因となってきます。

 

前屈は膝を曲げずにゆっくりと上体を下に曲げる様にしましょう。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くようにすることがポイントです。

 

このときあまり背中を曲げないようにして股関節を支点に曲げることを意識しましょう。どこまで曲げられるかは個人差がありますが、太ももの裏が少し突っ張るところまでが目安です。

 

最初はあまり曲がらなくても、繰り返しすることでお尻回りや太ももの筋肉が柔らかくなり掌が床につくぐらいになれば上出来です。

 

オフィスでできる椅子に座ったままのストレッチ

 

オフィスで何時間も机の前に座って仕事をしているビジネスマンは多くいますが、長時間座ったまま同じ姿勢でいると血流も悪くなり体のあちこちが痛くなったり、腰にも負担がかかります。

 

そんな時は、気軽に座ったままできるストレッチがおすすめです。以下の手順でやってみましょう。

 

1. 足首をもう反対の足の膝の上に乗せます。
2. 乗せた足首の方の腕（右足首をのせたら右腕）を前に伸ばし、筋肉が伸びるまで体を前に倒します。
3. 足と腕を入れ替えて同じこと動作をします。

 

これを3〜5回ほど繰り返すだけで、お尻から腰回りがだいぶ軽くなり疲労感も取れますので試してみてはいかがでしょうか。

 

壁押しストレッチ

 

次は壁さえあれば、いつでもどこでも簡単に出来るストレッチ方法です。

重い鞄を持ち歩いたり、リュックを長時間背負って歩いたりして腰が痛くなった時に効果的です。

 

効果が出る人は劇的に良くなる場合もあるので以下の方法を是非お試しあれ。

 

1. 壁に両手をついて片方の足を曲げます。
2. 反対側の足を壁を押しながら地面をおすようにして伸ばします。
3. 手と足に力を入れて10秒ぐらい思いっきり壁を押します。
4. 足を入れ替えて同じ動作をします。

 

これを3分～5分くらい続けてください。

壁は推しても倒れそうにないしっかりした壁を選んで、他人の迷惑のならない様注意しましょう。

 

ストレッチポール

 

今度はストレッチポールと言う器具を使ったストレッチです。お家でリラックスした状態でやってみましょう。

 

1.バンザイストレッチ

文字通りストレッチポールを腰に敷いて、バンザイした状態にして体を伸ばすだけです。お家でパソコンをつかって少し体をほぐしたいときに効果的です。

 

2.腕をのばして体を揺らす

ポールをわきの下において、身体をポールに対して垂直にして寝転がります。そのままの状態で体を前後にゆらゆら動かしてください。

 

腕の方から腰につながる筋肉をほぐすことで、腰の部分をほぐすときにより効果的が上がります。

まとめ

腰痛対策の自宅で気軽にできる方法、オフィスで疲れた時に簡単に体をほぐす方法、器具を使った効果的な方法を紹介しました。

今回の記事の内容を参考に以下のポイントしっかり押さえて腰痛の人や不安のある人はしっかり対策、予防をしましょう。

 

• ストレッチは筋肉の疲労や、柔軟性の低下による腰痛を解消するものには効果的

 

• オフィスや自宅で簡単に出来るストレッチを覚えて腰痛の解消と予防

 

• 逆効果で悪化した場合はすぐにやめて医療機関で受診

 

 

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