ウォーキングでヒップアップ！
ウォーキングの効果として近年注目を集めているのがヒップアップです。
筋肉の衰えや脂肪の蓄積によって、お尻が垂れ下がることがあります。
お尻の筋肉を動員するウォーキングは、継続していくことでお尻を引き締めることが可能です。
ただし、ウォーキングでヒップアップするにはお尻の筋肉に力を入れる歩き方を身に着ける必要があります。
漫然と歩いているだけではお尻以外の筋肉も刺激されてしまうため、お尻に効く歩き方の習得がヒップアップへの近道です。
歩き方のコツ
ウォーキングによるヒップアップ効果を高めるには、お尻の筋肉を刺激する歩き方を実践しましょう。
通常の歩行でもお尻の筋肉は動員されますが、お尻の位置を高くするのに必要な筋肉に負荷をかけることで、ヒップアップの効果は高まります。
歩き方
①骨盤を立てる
最初のポイントは骨盤を立てることです。
骨盤が立っていないと歩き方が歪み、腰や膝に負荷が集中します。
この歩き方だとお尻に負荷をかけにくいので、まずは骨盤を立てて歩くことを意識しましょう。
②内転筋に力を入れる
2つ目のポイントは太腿の内側、いわゆる内転筋に力を入れることです。
内転筋はお尻と連動しているため、内転筋に力を込めるとお尻の筋肉にも負荷がかかります。
内転筋に力を入れるには、太腿の内側同士を擦るイメージで足を踏み出してみてください。
時間
ヒップアップにはお尻の筋肉を鍛える方法だけでなく、お尻に付いた余分な脂肪を落とすというアプローチがあります。
お尻の筋肉が発達したとしても、その上を脂肪が覆っていると垂れた印象になってしまうため、脂肪を落とす取り組みも実践したいところです。
お尻の脂肪を落とすには、ウォーキングの時間にこだわりましょう。
有酸素運動は運動開始から20分経過すると脂肪燃焼効果が高まるとされています。
そのため、ウォーキングでヒップアップするなら最低でも20分歩き続けましょう。
スクワットと合わせて効果アップ
ヒップアップに焦点を絞った場合、ウォーキングとスクワットをセットで実践すると効果が高まります。
どちらも下半身を刺激する運動であり、お尻の筋肉を動員している点に注目です。
ウォーキングとスクワットを組み合わせるメリットについて見ていきましょう。
効果をあげよう！
なぜウォーキングとスクワットの組み合わせが効果的なのかというと、ヒップアップのアプローチである筋力の強化と脂肪の燃焼を同時に行うことができるからです。
ウォーキングはそもそも有酸素運動の一種であり、筋力強化よりも脂肪燃焼効果に優れています。
スクワットは下半身トレーニングの王道ともいえる種目です。
お尻はもちろんのこと、太腿などの筋肉も同時に刺激できます。
ウォーキングで脂肪燃焼と基礎的な筋力の強化を務め、スクワットでお尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップの効果が高まるというわけです。
おすすめスクワット
ヒップアップ効果を期待するなら、ワイドスクワットを習慣にしましょう。
ワイドスクワットは、脚を肩幅よりも大きく開いて立った状態から両手を頭の後ろに組み、その場にゆっくりと腰を下ろしていきます。
このとき、お尻を後ろに突き出すイメージで行うと、お尻の筋肉に効かせることが可能です。
ワイドスクワットはお尻の筋肉だけでなく内転筋にも効きます。
内転筋はお尻の筋肉と連動しているため、ワイドスクワットは通常のスクワットよりもヒップアップに効果的な種目です。
組み合わせ方
ウォーキングとスクワットを組み合わせたトレーニングには効果的な順番があります。
基本的には、スクワットを実施してからウォーキングに挑戦しましょう。
なぜかというと、ウォーキングは身体が温まった状態の方が脂肪燃焼効果が高いとされているからです。
スクワットで筋肉を刺激すると、体温が上昇した状態でウォーキングに臨むことができます。
スクワットは10回3セット、ウォーキングについては30分程度取り組むのが理想です。
難しい場合は時間や回数を変更しても構わないので、ウォーキングとスクワットを習慣にすることを優先しましょう。
おすすめのランニングアイテム
ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター
「プロ・フィッツスポーツテックゲイター」は、医薬品や衛生用品の製造及び販売を行う大手製薬会社のピップが開発した、高機能ふくらはぎサポーターです。
ふくらはぎと足首で異なる着圧を与える「段階着圧設計」や、腓腹筋を効果的にサポートする「V字テーピング構造」によって、ランニングやウォーキング時のふくらはぎの負担を大きく軽減してくれます。
また、0.8mmの薄型生地の採用や素材へのこだわりによって、着用感にも優れたサポーターとなっています。
アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用
強力着圧設計が採用されているため、ポンピング運動を活性化します。圧力がふくらはぎから足首まで段階的に加わるので、スポーツ中に効率よく血行を促進して、快適なフットワークを生み出せる設計です。
脚の筋肉にしっかりと沿ったテーピング編みによって脚の疲労回復を自然とサポートしつつ、次の一歩がスムーズに踏み出せます。
また、高いデザイン性かつ筋肉の動きをサポートしてスポーツのパフォーマンスを向上させます。
DESCENT コアクーラー 両手 適温蓄冷材付きグローブ
新しい暑さ対策！専用保冷剤とグローブで手のひらを効率的に冷やして深部体温を下げてくれる優れもの。
手のひらを冷却することで運動機能の向上や熱中症予防に！手のひらにしっかりフィットし、ずれにくいので、快適な動作が可能です。
体温調整する特殊な血管が通る、手のひらを適温（12℃）で冷やすことで、血液の温度が下がり、体の中心温度である深部体温が下がり、暑熱対策になるアイテムです。
着用しても手の操作性が失われにくく、メッシュ素材なのでスポーツ時にも快適に使えるアタッチメントで、適温蓄冷材を固定する仕様となっています。
まとめ
ウォーキングとヒップアップに関する今回の記事の内容を以下の3点にまとめました。
覚えておきたいポイントをおさらいしておきましょう。
- ウォーキングがヒップアップに効果的とされている理由は、お尻の筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼できる運動だからです。ただし、お尻の筋肉を鍛えるにはフォームを意識する必要があります。
- ウォーキングのヒップアップ効果を高めたいなら、スクワットにも挑戦しましょう。
- 脚を肩幅よりも広げたワイドスクワットは、通常のスクワットよりもヒップアップ効果が期待できます。
