まずは最大心拍数をしろう！
あなたは心拍数トレーニングを知っていますか？
心拍数トレーニングとは、心拍数を指標として行うトレーニングのことをいいます。
一般的に人間の心拍数とは、1分間に約60拍だといわれていますが、心拍数は運動を行ったときの強度によって増加します。
自分の最大心拍数を知ることで心拍トレーニングに活用することができます。
心拍数は個人差がある
大前提として、心拍数には個人差があるということを知っておきましょう。
例えば同じ心拍数であっても、人それぞれ意味合いが全く違ってきます。
ここで大切なのが「最大心拍数」なのです。
それでは、最大心拍数が170の人と、150の人で比較してみましょう。
二人とも同じ130という心拍数でウォーキングしていた場合に、170の人の方がまだ余裕があり、150人の方がきつくなっているという判断ができます。
そのため、同じ心拍数の状態でも、最大心拍数によって身体の状態は個人差があるのです。
最大心拍数の測り方
最大心拍数とは、心拍数をどこまで上げられるかを示す値です。
最大心拍数は、計算式を使うことでおおよその数値を求めることができます。
最大心拍数を測るための計算式はいくつかありますが、ここで紹介する計算式は次の通りです。
208ｰ0.7×年齢＝最大心拍数
例えば40歳であれば、「208ｰ0.7×40＝180」となるので、最大心拍数は180ということになります。
最大心拍数を知ることで、心拍トレーニングに用いることができます。
目的別！目安はこれ◎
最大心拍数を知ることで、心拍数トレーニングに用いることができると前述しました。
心拍数トレーニングでは、最大心拍数をもとにして、目的に応じたトレーニング内容で目安（目標）となる心拍数を算出します。
ここでは、ウォーキングとダイエットの2種類について、どの程度の心拍数を保てば良いのか解説していきます。
通常ウォーキング
ウォーキングは、軽めの有酸素運動ですので、運動慣れしていない方や年配層の方でも行いやすい運動です。
通常の強度でのウォーキングでは、どの程度の心拍数をキープすれば良いのでしょうか？
ウォーキングを行う目的として多いのが、運動不足による生活習慣病の改善や加齢などを原因とした体力の回復です。
上記のような目的で行うウォーキングは、もっとも初歩的なレベルの強度で充分ですので、無理をしないことがポイントです。
心拍数は、50～60％を目安にして行いましょう。
ダイエット
最近ではダイエットを目的として、ウォーキングを始める若い世代の女性が増加しています。
ダイエットを目的とする場合の重要なポイントは、脂肪を燃焼させるということです。
一般的には、有酸素運動を行い始めて15分程度を経過したあたりから脂肪が燃焼するといわれています。
そのため、少なくとも15分から30分くらいを目標にすると良いでしょう。
心拍数は、60～70％を目安にして、通常よりも少し早く歩く意識を持ちながらウォーキングを行いましょう。
おすすめのランニングアイテム
ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター
「プロ・フィッツスポーツテックゲイター」は、医薬品や衛生用品の製造及び販売を行う大手製薬会社のピップが開発した、高機能ふくらはぎサポーターです。
ふくらはぎと足首で異なる着圧を与える「段階着圧設計」や、腓腹筋を効果的にサポートする「V字テーピング構造」によって、ランニングやウォーキング時のふくらはぎの負担を大きく軽減してくれます。
また、0.8mmの薄型生地の採用や素材へのこだわりによって、着用感にも優れたサポーターとなっています。
アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用
強力着圧設計が採用されているため、ポンピング運動を活性化します。圧力がふくらはぎから足首まで段階的に加わるので、スポーツ中に効率よく血行を促進して、快適なフットワークを生み出せる設計です。
脚の筋肉にしっかりと沿ったテーピング編みによって脚の疲労回復を自然とサポートしつつ、次の一歩がスムーズに踏み出せます。
また、高いデザイン性かつ筋肉の動きをサポートしてスポーツのパフォーマンスを向上させます。
DESCENT コアクーラー 両手 適温蓄冷材付きグローブ
新しい暑さ対策！専用保冷剤とグローブで手のひらを効率的に冷やして深部体温を下げてくれる優れもの。
手のひらを冷却することで運動機能の向上や熱中症予防に！手のひらにしっかりフィットし、ずれにくいので、快適な動作が可能です。
体温調整する特殊な血管が通る、手のひらを適温（12℃）で冷やすことで、血液の温度が下がり、体の中心温度である深部体温が下がり、暑熱対策になるアイテムです。
着用しても手の操作性が失われにくく、メッシュ素材なのでスポーツ時にも快適に使えるアタッチメントで、適温蓄冷材を固定する仕様となっています。
まとめ
この記事では、ウォーキングの心拍数について解説してきました。
ウォーキングを行ううえで、心拍数についての知識をもっておくことは、効果的で安全なトレーニングにつながります。
最後に心拍数について、おさらいをしていきましょう。
重要なことは、下記の3つのポイントにまとめることができます。
- 心拍数には個人差がある。
- 最大心拍数は、「208ｰ0.7×年齢＝最大心拍数」の計算式で求めることができる。
- 最大心拍数を知ることで、トレーニング強度の目安がわかる。
