ウォーキング×筋トレの効果とは？
結論からいうと、ウォーキングと筋トレは相性の良いトレーニングメニューです。
有酸素運動であるウォーキングと筋トレを組み合わせたトレーニングで得られるメリットは下記の2つです。
- 体脂肪を効果的に減らす
- 身体能力の向上につながる
トレーニングの目的が「ダイエット」であるのならば、ウォーキングと筋トレの組み合わせは、とても効果的なメニューであるといえます。
有酸素運動は、ウォーキングのほかにも、ランニングや水泳、自転車などがあります。
体脂肪を燃焼させる効果でいうと有酸素運動が筋トレとの相性がよく、脂肪燃焼効果が高いということがわかっています。
組み合わせの順番
特にダイエットを目的としてトレーニングを行うならば、有酸素運動であるウォーキングと筋トレを組み合わせたメニューがおすすめです。
ここではウォーキングと筋トレの組み合わせの順番について、2つのポイントから解説していきます。
筋トレから始めよう！
ウォーキングと筋トレ、どちらから先に始めるかによってダイエット（減量）に対する効果に違いがでます。
ダイエット（減量）を行う場合は、「筋肉は落とさずに脂肪だけを落とす」ということが目標となります。
このような目標を持ってトレーニングを行う場合は、まずはじめに筋トレを行い、筋トレ後にウォーキングを行うという順番が効果的です。
なぜならば、筋トレを行うことで筋肉量を増やすと体の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪の燃焼を促進させる効果があります。
このように基礎代謝が上がっている状態でウォーキングを行うことで、脂肪を燃焼させる効果の促進につながります。
ウォーキングから始めるとどうなる？
ダイエット（減量）を目的とする人の場合は、筋トレを行った後にウォーキングを行うといった順番が効果的だと前述しました。
ではウォーキングを行った後に筋トレを行うとどうなるのでしょうか？
筋トレの前にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体のエネルギーが消費されて疲労が残ってしまい、筋トレのパフォーマンスを最大限に行えなくなってしまいます。
そのような理由から、筋トレの効果が減少してしまうといわれています。
ですから、筋トレ後にウォーキングを行う方が良いでしょう。
トレーニングの時間
ウォーキングと筋トレを組み合わせたメニューを行う際に、疑問となるポイントがトレーニングの時間配分でしょう。
多くの人がトレーニングは長時間行うほどに効果が上がると考えていますが、それは間違いです。
トレーニングの時間配分のポイントは、ウォーキングよりも筋トレの時間を多く取るようにすると良いでしょう。
時間としては、筋トレは1時間以内、ウォーキングは30分以内におさめるのが良いとされています。
ウォーキングは、息が上がるほどの強度で行ってしまうと、無酸素運動になってしまいます。
そのような状態になると脂肪が燃焼しにくくなり、ダイエットが目的の場合は逆効果になってしまいます。
コツとしては、10分程度続けて汗ばむくらい、「ちょっときついな」と感じるくらいの強度が目安です。
ウォーキング以外のおすすめ有酸素運動
ダイエットには、ウォーキングと筋トレを組み合わせたトレーニングメニューを行うことが効果的だということを紹介しました。
筋トレに組み合わせるのは、ウォーキング以外の有酸素運動でも同じように効果的です。
ここではウォーキング以外の有酸素運動の2種類について解説していきます。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキング同様、手軽に始めやすい有酸素運動です。
もちろんジョギングでも、脂肪は燃焼しますので、ダイエット効果が期待できます。
ウォーキングとの大きな違いは、運動の強度が強くなるということです。
運動の強度が強くなると、身体への負担が大きくなります。
そのため、高齢者の方や運動に慣れていない方の場合は、ジョギングよりもウォーキングの方がおすすめです。
体が運動に慣れ、ウォーキングでは物足りなく感じている方は、ジョギングにステップアップしてみるのも良いでしょう。
水泳
水泳は、陸上で行う運動とは違った筋肉を使うため、ウォーキングやジョギングとは違った運動効果を得ることができます。
水泳のもっとも大きなポイントは、有酸素運動と筋トレ、両方の要素があるということです。
水中では、水圧によって体に負荷がかかるため、立っているだけでも全身の筋肉を使います。
このような水中での特性で筋力強化ができ、泳ぐことでしぼうの燃焼にもつながります。
また、水中での浮力が体への負担を軽減するため、ヒザや関節のケガのリスクも少なくなります。
1回に30分程度、1日おきにを目安に行うと良いでしょう。
体が慣れてきたら、時間や頻度を増やしてみてください。
おすすめのランニングアイテム
ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター
「プロ・フィッツスポーツテックゲイター」は、医薬品や衛生用品の製造及び販売を行う大手製薬会社のピップが開発した、高機能ふくらはぎサポーターです。
ふくらはぎと足首で異なる着圧を与える「段階着圧設計」や、腓腹筋を効果的にサポートする「V字テーピング構造」によって、ランニングやウォーキング時のふくらはぎの負担を大きく軽減してくれます。
また、0.8mmの薄型生地の採用や素材へのこだわりによって、着用感にも優れたサポーターとなっています。
アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用
強力着圧設計が採用されているため、ポンピング運動を活性化します。圧力がふくらはぎから足首まで段階的に加わるので、スポーツ中に効率よく血行を促進して、快適なフットワークを生み出せる設計です。
脚の筋肉にしっかりと沿ったテーピング編みによって脚の疲労回復を自然とサポートしつつ、次の一歩がスムーズに踏み出せます。
また、高いデザイン性かつ筋肉の動きをサポートしてスポーツのパフォーマンスを向上させます。
DESCENT コアクーラー 両手 適温蓄冷材付きグローブ
新しい暑さ対策！専用保冷剤とグローブで手のひらを効率的に冷やして深部体温を下げてくれる優れもの。
手のひらを冷却することで運動機能の向上や熱中症予防に！手のひらにしっかりフィットし、ずれにくいので、快適な動作が可能です。
体温調整する特殊な血管が通る、手のひらを適温（12℃）で冷やすことで、血液の温度が下がり、体の中心温度である深部体温が下がり、暑熱対策になるアイテムです。
着用しても手の操作性が失われにくく、メッシュ素材なのでスポーツ時にも快適に使えるアタッチメントで、適温蓄冷材を固定する仕様となっています。
まとめ
この記事では、ウォーキングと筋トレを組み合わせたトレーニングメニューの効果や相性、トレーニングの順番や時間について解説してきました。
ウォーキングと筋トレの組み合わせについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。
大切なポイントなので最後におさらいをしておきましょう。
- ウォーキングと筋トレを組み合わせたトレーニングは、ダイエット（減量）に効果的である
- トレーニングの順番としては、筋トレを行った後にウォーキングをする
- トレーニングの時間配分は、筋トレが１時間以内、ウォーキングは30分以内を目安にする
