ウォーキングで筋肉痛？アフターケアの方法や注意点を解説

そもそもウォーキングで筋肉痛になるの？

 

そもそもウォーキングで筋肉痛になるのか疑問に感じてしまう人もいるのではないでしょうか。

 

ウォーキングはさまざまなある運動の中でも運動量が少ないですが、日ごろ運動していない人やスポーツなどを行っていても正しいウォーキングフォームで歩くことができていないと筋肉痛になる可能性があります。

 

そのため、ウォーキングに挑戦する際には筋肉痛にはならないと考えるのではなく、筋肉痛になる可能性もあることを考え、ウォーキング後にはストレッチなどを行うようにしましょう。

ウォーキングで筋肉痛になりやすい部位

 

上記ではウォーキングでも筋肉痛になる可能性があることを紹介しましたが、ウォーキングで筋肉痛になりやすい部分があります。

 

ここではウォーキングを行うことで筋肉痛になるリスクが高い部分を紹介します。

 

筋肉痛になりやすい部分を把握することでアウターケアもしやすくなります。

 

お尻

ウォーキングでお尻が筋肉痛になる理由は、普通の歩幅よりも広く歩くことが関係しています。

 

ウォーキングの正しい歩き方に広めの歩幅を確保することが含まれており、広く一歩前に足を出そうとするとお尻の筋肉を使うようになるため、お尻が筋肉痛になります。

 

お尻のストレッチ方法は以下です。

1. 壁に両手をつける
2. 右足を一歩後ろに下げ、つま先を床につける
3. つま先を少し床から浮かし数秒維持する立った状態で行うことができる

 

断った状態でできるストレッチ方法であるため、ウォーキング前後にもしやすい特徴があり、場所を選ばずにストレッチを行うことが可能です。

 

お尻ストレッチのポイントは、足を浮かしている際に、お尻に力が入っているか確認することであり、力が入っていればしっかり伸ばすことができている証拠です。

 

ふくらはぎ

ふくらはぎが筋肉痛になってしまう理由はふくらはぎの痛む部分によって原因が異なります。

 

例えば、ふくらはぎの下のほうが筋肉痛になってしまう場合は、上から強く着地している可能性があり、ふくらはぎ全体が筋肉痛になるのであればつま先で蹴りだしている可能性が高いです。

 

そのため、正しいウォーキングフォームを身につけるだけでも筋肉痛のリスクを下げることができます。

 

ふくらはぎのストレッチ方法は以下です。

1. 片膝を立て、片方の膝を地面につけるようにしゃがむ
2. 前足の膝を両手でつかむ
3. 重心を前に傾けふくらはぎを伸ばす

 

ふくらはぎのストレッチのポイントは前足をのかかとを浮かせないようにすることであり、浮いてしまうと効率よくふくらはぎを伸ばすことができません。

 

すね

ウォーキングをする際に脛が筋肉痛になってしまう人は、筋力不足である可能性があります。

 

ふくらはぎの筋力が低下しているため、ウォーキングをする際に筋力不足を補うように脛の筋肉で歩くようになってしまいます。

 

その結果、脛の筋肉に負荷がかかってしまい、筋肉痛を誘発してしまいます。

 

脛のストレッチ方法は以下です。

1. タオルなどで10㎝の高さのアイテムを用意する
2. 正座をする
3. 重心を後ろに傾け、膝の下に重ねたタオルを入れる

 

座るだけでよいストレッチ方法であるため、テレビを見ながら行うこともできます。

 

正座した際につま先はまっすぐするようにして、重心を後ろに下げてから20秒ほどキープするようにしましょう。

 

タオル以外にもクッションなど柔らかい素材であれば代用することができます。

 

背中

ウォーキングをすると背中が筋肉痛になる場合がありますが、筋力不足である可能性が高いです。

 

ウォーキングは足を動かす運動と思われがちですが、全身を動かす運動であるため、背中の筋力が低下していれば負荷がかかってしまい、筋肉痛になります。

 

また、正しいウォーキングフォームができていない可能性も高く、腰痛に悩まされることもあります。

 

背中のストレッチ方法は以下です。

1. タオルを肩幅で持つ
2. タオルを持った両手を肘を伸ばしで頭上に掲げる
3. 状態を左右に傾け背中を伸ばす

 

体を傾ける方向は左右だけではなく、前後にも傾けることでより均等に背中を伸ばすことができ、筋肉痛を軽減することができます。

 

その場で背伸びをするだけでも効果があります。

 

腰

ウォーキングで腰が筋肉痛になる場合は筋力不足が考えられます。

 

また、正しいウォーキングフォームで歩くことができていないと腰に負担がかかりやすいため、筋肉痛や腰痛の症状が現れます。

 

腰のストレッチ方法は以下です。

1. 両手を腰に当てる
2. 無理のない範囲で上体を後ろに傾け体を反らす
3. 両手を地面につける要領で前屈をする

 

腰のストレッチを行うことで腰の伸ばすことはできますが、同時に痛めやすい部分でもあるため、無理にストレッチをしないように心がけましょう。

 

ウォーキング後はある程度体も温まっているため、腰も伸びやすいですが、ウォーキング前では体温が温まっておらず、筋肉もこわばっているため、無理のない範囲でストレッチをすることが大切です。

アフターケアで筋肉痛を緩和しよう！

 

筋肉痛は筋肉が傷ついている状態であり、痛みを生じる症状です。

 

そのため、私生活に悪影響が出てしまうこともあります。

 

ここではウォーキングで筋肉痛になってしまった際のアフターケア方法を紹介します。

 

翌日の筋肉痛を軽減したい人は参考にしてください。

 

マッサージ・ストレッチ

筋肉痛はストレッチやマッサージを行うことで緩和することができ、痛みを軽減することが可能です。

 

ストレッチやマッサージをすることで筋肉痛が緩和される理由は、血流が促進されることが大きく関係しています。

 

ストレッチやマッサージをすることで筋肉の緊張をほぐすとともに血流促進の効果があり、筋肉痛を回復する能力を高めることができます。

 

筋肉痛をストレッチやマッサージで緩和したいのであればウォーキング後に行うことが大切であり、ウォーキング前のストレッチやマッサージは怪我予防の効果はありますが、筋肉痛の緩和の効果は薄いです。

 

また、筋肉痛を回復させるために白血球などが集中して筋肉が固くなりやすいですが、ストレッチやマッサージで筋肉を柔らかくすることで筋肉痛の回復の妨げの原因をなくすることができます。

 

入浴

ウォーキング後に入浴することで血流を促進させることができるため、筋肉痛を軽減することができます。

 

また、入浴後に水に浸かる温冷交代浴がおすすめであり、40°のお湯の後に水風呂に浸かることでより筋肉痛予防の効果を得ることできます。

 

しかし、ヒートショックのリスクが非常に高いため、特に高齢者の方にはおすすめできません。

 

そのため、水風呂ではなく、ぬるいシャワーを浴びることでヒートショックのリスクを下げることができ、安全に温冷交代浴を行うことができます。

筋肉痛時のウォーキングは注意が必要

 

ウォーキング初心者や筋力が不足していると筋肉痛になりやすく、そのままウォーキングを行ってしまうとフォームが乱れてしまう原因になります。

 

そのため、せっかく身につけたランニングフォームを一から身につけなおさなければなりません。

 

筋肉痛は痛みを伴うため、痛みをカバーして歩くように無意識で行ってしまうため、ウォーキングフォームが乱れやすいです。

 

また、筋肉痛の痛みをカバーすると足首や腰などに負担が偏ってしまうため、怪我の原因にもなります。

まとめ

ウォーキングは軽い運動に分類されていますが、筋力が不足していれば筋肉痛になってしまいます。

 

筋肉痛になると快適にウォーキングができないだけではなく、私生活に影響が出てしまうこともあります。

 

そのため、筋肉痛を予防できるストレッチやマッサージ方法を把握しておくようにしましょう。

 

また、筋肉痛になってしまった原因を把握しておくことで筋肉痛になりにくいウォーキング方法を行うこともできます。

 

筋肉痛のアウターケアをしっかり行い、快適にウォーキングを行うようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ウォーキングで筋肉痛になりやすい部分

 

• 筋肉痛のアフターケア方法の紹介

 

• 部分ごとのストレッチ方法の紹介