漠然とウォーキングするだけではで筋肉は増えない！効率的にウォーキングダイエットをするには？

漠然とウォーキングするだけではで筋肉は増えない！

 

ウォーキングをすると筋肉をつけることができると考えている人も多いのではないでしょうか。

 

しかし、漠然とウォーキングをしていれるだけでは筋力を高めることができません。

 

その理由は、筋肉を肥大化させるためにはウォーキングだけでは刺激は少ないからです。

 

ウォーキングでは筋肉を肥大化させる効果は薄いですが、心肺能力や循環器系を高めることができるため、健康目的でのウォーキングは効果が高いです。

 

ウォーキングで筋肉量を増やしたいのであればウォーキングと筋トレを組み合わせることをおすすめします。

 

有酸素運動のウォーキングと無酸素運動の筋トレを組みわせることでそれぞれのメリットをうけることができ、体への変化も現れやすいです。

筋肉が足りないと怪我や関節痛の原因に！

 

ウォーキングは体にかかる負担が少ない運動ではありますが、筋力が低下していると怪我や関節痛の原因になってしまいます。

 

特に、高齢者の人が受けやすい影響であり、関節痛の痛みが出てしまうリスクも高いです。

 

ウォーキングで怪我をしないためや関節痛を予防したいのであればある程度筋力をつけておく必要があります。

 

上記でも紹介したようにウォーキングだけでは筋肉をつける効果が薄いため、年齢による筋力低下を補うことはできず、筋トレなどを行わないと怪我のリスクが高まってしまいます。

 

筋肉が足りないとウォーキングの運動に耐えることができず、関節に負荷がかかりやすくなるため、痛みも生じやすくなります。

ダイエットに必要な筋肉とは？

 

ダイエットする際には筋肉をつけることが成功するコツでもあります。

 

筋肉量を増やすことで脂肪を燃焼させる能力を高めることができます。

 

ダイエットに効果的な筋肉は腹筋や太ももなど比較的筋肉の面積が大きい筋肉です。

 

特に腹筋の筋肉量を高めることで脂肪を燃焼させれる能力を上げられるだけではなく、お腹を引き締めることもできるため、理想の体型に近づくことも可能になります。

 

ダイエットに効果的な筋肉を鍛えることで無理のあるダイエットをする必要もなくなり、おすすめです。

ウォーキングと筋トレで効率アップ

 

ウォーキングで筋肉量を増やしたいのであれば筋トレも行うことをおすすめします。

 

ここではウォーキングと筋トレを行うことで得られる効果を紹介します。

 

ウォーキングと筋トレを組み合わせることでどのような変化が筋肉に現れるのかを知りたい人は参考にしてください。

 

トレーニングの順番

ウォーキングと筋トレを行うことで効率よく体を鍛えることができますが、行う順番が異なることで得られる効果も変わってきます。

 

ダイエットのために脂肪を燃焼させたいのであれば筋トレを行った後にウォーキングをすることがおすすめで、心肺能力を高めたいのであればウォーキングの後に筋トレを行うことをおすすめします。

 

筋トレを最初に行うことで成長ホルモンなどの分泌が高まり、基礎代謝を高めることもできます。

 

そのため、老廃物を排出することができたり、脂肪燃焼の働きを高めたりすることが可能です。

 

トレーニングの負荷比率

トレーニングの負荷比率を把握することで効率よく体を引き締めることができます。

 

有酸素運動であるウォーキングは20分以上行うと脂肪燃焼の効果が高まります。

 

そのため、ウォーキングは20分程度がおすすめであり、筋トレも20～30分程度行うようにしましょう。

 

正しい負荷比率を把握してウォーキングやトレーニングを行うことで短い時間でも体を引き締めることができ、おすすめです。

具体的な筋トレ方法

 

トレーニング方法はさまざまなありますが、ウォーキングと組み合わせるなど、おすすめのトレーニング方法があります。

 

ここではおすすめのトレーニング方法を3つ紹介するため、どのようなトレーニングを行えばよいのか悩んでいる人は参考にしてください。

 

空中自転車こぎ

空中自転車こぎとは、自転車をこいているような動作のトレーニング方法となっています。

 

やり方はまず床に仰向けに寝て、両膝を立てます。

 

次に、頭の後ろに手を回し、自転車をこいているように足を交互に伸ばしたり曲げたり行います。

 

上下左右に曲げることで下半身を鍛えることができ、上半身をやや上げることで同時に腹筋も鍛えることができます。

 

ウォーキングに必要となる下半身の筋力を鍛えることができるため、ウォーキング初心者におすすめのトレーニング方法です。

 

スクワット

スクワットは立った状態で行うことができるトレーニング方法であるため、ウォーキングをするその場で行うこともできます。

 

また、下半身を重点的に鍛えることができるトレーニングであるため、ウォーキングのトレーニング方法として最適です。

 

スクワットのやり方は足を肩幅程度に広げ八の字になるようにつま先を外に広げます。

 

あとは、背筋を伸ばした状態で膝が直角になるまで腰を下げます。そのよう体勢で数秒維持して腰を上げます。

 

膝や腰に負担かかかるトレーニング方法であるため、負荷は自身で調整するようにしましょう。

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは太ももや腹筋、腕などを鍛えることができます。

 

マウンテンクライマーのやり方は腕立て伏せを行うように肩の下に両手を置き、両足を伸ばしてかかとから頭までが一直線になるようにします。

 

次に、片膝を胸に近づけるようにして、交互リズミカルに行うようにしましょう。

 

足を上げる際にお尻が上がらないようにすることがポイントであり、お腹に力を入れることでお腹を引き締める効果も得ることができます。

 

トレーニングだけではなく、ストレッチとしても活用可能です。

正しいウォーキングフォームが重要！

 

ウォーキングを行う際に正しいフォームを身につけておくことで快適にウォーキングを行うことができるようになり、怪我予防や脂肪燃焼にもつながります。

 

正しいウォーキングフォームは背筋を伸ばして目線を上げることが重要になります。

 

背筋を伸ばしてウォーキングすることでウォーキングの運動量を効率よく体に与えることができます。

 

着地の方法はかかとから着地することが好ましく、踵、薬指と小指の付け根、親指の付け根、親指のように体重移動させることが好ましいです。

 

正しいウォーキングフォームの中には歩幅も決められており、2歩分程度間隔をあけて歩くようにして、腕を大きく振ることも大切です。

 

フォームを完璧に身につけるためには一度にすべてをクリアしようとするのではなく、一つずつの動作を身につけるようにしましょう。

まとめ

ウォーキングを行うことで筋肉を鍛えることができますが、筋トレと組み合わせなければあまり効果を得ることができません。

 

運動不足を解消したり、ダイエット目的でウォーキングを行うのであればウォーキングと筋トレを組み合わせるようにしましょう。

 

ウォーキングは比較的運動量が少ないため、気軽に挑戦することが可能ですが、筋力が不足してしまっていれば怪我の原因にもなります。

 

ウォーキングに耐えられる筋力をつけて快適にウォーキングを行うようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ウォーキングと筋トレの関係性

 

• ウォーキングにおすすめの筋トレ方法

 

• ウォーキングと筋トレの順番で得られる効果の違い