ウォーキングを毎日やるのは適切?効果的な頻度と方法を解説

昨今ではアスリートだけではなく、運動不足解消などの健康増進を目的とした一般の方でもウォーキングを始める方が増加しています。


また、ウォーキングは有酸素運動で脂肪燃焼効果があるため、ダイエット(減量)を目的としたトレーニングとして行う人も多く存在します。


ダイエット(減量)や運動不足解消など、様々な目的を持ってウォーキングを行うわけですが、長期間継続して行わないと効果は期待できません。


ウォーキングを継続させるために重要なのが正しいフォームと無理のない時間設定で行うことです。

 

この記事では、ウォーキングを行う頻度などについて詳しく解説していきます。

ウォーキングを毎日やるのは適切?


「運動不足解消のためにウォーキングを始めたいけど毎日行った方がいいのかな?」など、ウォーキングを行う頻度について疑問を持っている方が多いのではないでしょうか?


結論からいうと、ウォーキングは毎日継続することで効果が大きく表れてくる運動です。


もちろん、体調が悪いときや天気が悪いときなどは無理に行う必要はありません。


しかし、できる限り毎日継続することが理想的かつ適切な頻度ということがいえます。


ただし、ウォーキングを始めたばかりの場合は、まだまだ身体が慣れていないので、翌日に筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことが考えられます。


そのような場合は、無理をせずに3日に1回、または2日に1回などの頻度で少しずつ身体を慣らしていきましょう。

ウォーキングを毎日を行うことで得られる効果は?


昨今、30代から高齢世代の間で、健康増進を目的にウォーキングを始める方が増加しています。


実際にウォーキングで得られる効果とはどのようなことがあるのでしょうか?


ここでは、ウォーキングを毎日行うことで得られる効果について、3つのポイントから解説していきます。


基礎代謝の向上

ウォーキングを毎日行うことで得られる効果の一つ目は「基礎代謝の向上」です。


基礎代謝とは、身体が動いていないときに最低限の機能を維持させるために消費される必要最小限のエネルギー消費量のことをいいます。


最低限の機能とは、心臓を動かし呼吸を行い体温を維持するための活動のこと。


基礎代謝が上がることで得られるメリットは大きく分けて下記の2つです。


  • 消費カロリーが上がるためダイエット効果がある
  • 体温が上がりやすくなり血行促進効果がある


ウォーキングを毎日行うと脂肪が燃焼しダイエット効果が得られるとともに、血行を促進することにもつながります。


血行が促進されると、冷え性や肩こりの改善の効果も期待でき、身体の老廃物も排出されやすくなります。


ウォーキングを行うことで、女性にうれしいアンチエイジング効果も期待できます。


ストレスの解消

ウォーキングを毎日行うことで得られる効果の二つ目は「ストレスの解消」です。


特に現代人は、デスクワークで1日中パソコンに向き合っている人がたくさんいます。


そのため、ウォーキングで外の空気を吸いながら身体を動かすことで気持ちをリラックスさせストレスの解消につながります。


ウォーキングは有酸素運動なので呼吸を意識するとよりリラックス効果が高まります。


時間が許すのであれば、日中に太陽の光を浴びながらウォーキングをするのがおすすめです。


なぜならば、太陽の光を浴びることで、脳内でセロトニンという物質の分泌が促進されるからです。


セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、リラックスするためには欠かせな物質です。


ウォーキングをすることで脳にも良い影響を与えるので、ストレスを解消しポジティブな気持ちに変化する効果が期待できるのです。


心臓が強くなる

ウォーキングを毎日行うことで得られる効果の三つ目は「心臓が強くなる」ことです。


ウォーキングは有酸素運動なので、呼吸をしながらたくさんの酸素を吸い込み吐き出すことで、心肺機能が向上し心臓のスタミナが上がり強くなります。


現代では心筋梗塞などで倒れ、後遺症が残ってしまうケースが多くありますが、普段から心臓を鍛えておくことで元気に生活することにつながるのです。


特に50代、60代の方は、意識的に強い心臓を作るためにウォーキングを行っておきましょう。


強い心臓を作るためのウォーキングのポイントとしては、心拍数110程度の強度で行うことです。


目安としては、少し息が上がるくらいのペースで1日30分くらい行うと良いでしょう。

ウォーキングの効果的なやり方


ここまでは、ウォーキングで得られるメリットについて解説してきました。


では、実際にウォーキングで行う際に注意するべきこととは、どのようなことがあるのでしょうか?


ここでは、ウォーキングの効果的なやり方について、3つのポイントから解説していきます。


正しいフォーム

ウォーキングを行うために意識したいポイントの一つ目は、正しいフォームで歩くということです。


身体のバランスを崩したフォームで歩いているとヒザや足首など、関節に負担をかけて、痛める原因となってしまいます。


ここからはウォーキングのポイントを紹介します。


悪いフォームで、日本人に多いのが猫背姿勢になってしまっていることです。


ウォーキングの際は、全身をリラックスさせた状態で、頭を固定し視線は歩く方向に向けます。


背筋は伸ばし、ヒジは軽く曲げてテンポよく振りましょう。


そして、腰の高さは、疲労が溜ると低くなりがちなので、ブレないよう常に同じ高さをキープするように意識してください。


足の動きは、足の裏全体を地面につけ、つま先で地面を蹴り、かかとから着地をします。


呼吸法

ウォーキングを行うために意識したいポイントの二つ目は、「腹式呼吸」を行いながら歩くということです。


腹式呼吸とは、鼻から息を吸ったときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。


日常生活の中では、ほとんどの人が胸を膨らませて息を吸う「胸式呼吸」になっているといわれています。


胸式呼吸は肩が上がり、浅い呼吸になりやすいデメリットがあり、浅い呼吸をしていると充分に酸素を吸い込むことができず身体と脳が緊張状態になりやすいです。


一方、腹式呼吸は多くの酸素を吸い込むことができるメリットがあり、リラックス効果が期待できます。


腹式呼吸のポイントとしては、ゆっくりとした呼吸を意識することです。


鼻からゆっくりと酸素を吸い込み、ゆっくりと吐き出していきます。


呼吸の際に新鮮な空気を身体に取り込んでいる意識を持ちながらウォーキングを行いましょう。


時間

ウォーキングを行うために意識したいポイントの三つ目は、「30分」を目安にして歩くということです。


負荷をかけた運動を継続していくほどに、エネルギーが消費されやすくなるため、脂肪が燃焼しやすくなります。


ダイエット(減量)目的の場合は、30分以上が一般的なウォーキングの時間設定となっています。


しかし、ウォーキング初心者の方の場合は、最初から長時間行うのは身体への負担が大きくなります。


そのため、毎日継続して行っていくために、ある程度脂肪が燃焼されつつ、長すぎない効率的な時間設定を考えて行うと良いでしょう。


初心者に最適な時間としては30分がおすすめの時間設定だといえます。


始めから無理に長い時間を歩こうとするとヒザや足首、筋肉などを痛めることにつながりますので注意が必要です。


ウォーキングに慣れ中級者レベルに達してきたら、60分~90分と歩く時間を増やしていきましょう。

まとめ

この記事ではウォーキングを行う頻度やウォーキングで得られる効果、やり方について解説してきました。


ウォーキングのポイントについて最後におさらいをしましょう。


重要なことは、下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

  • ウォーキングは、毎日行うことがもっとも効率的な頻度です。

  • ウォーキングを毎日行うことで、基礎代謝の向上、ストレス解消、心臓がつよくなるという3つの効果が得られます。

  • ウォーキングを効果的に行うには、正しいフォームで歩くこと、正しい呼吸法で歩くこと、時間を決めること、の3つのポイントが大切です。



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