ウォーキングで健康長寿に！正しいウォーキングのやり方

ウォーキングは健康にいい？効果を解説

 

最近では、幅広い年齢層の方が健康増進を目的としてウォーキングを行うようになりました。

 

ウォーキングは軽めの有酸素運動ですので、中高年層でも始めやすい運動です。

 

ウォーキングを行うことでさまざまな効果が得られるので健康増進につながります。

 

実際にウォーキングを行うことで得られる効果としては、大きく分けて「基礎代謝の向上」、「心臓が強くなる」、「ストレス解消」の3種類です。

 

効果については下記の通りです。

 

• 基礎代謝が向上すると、消費カロリーが上がるのでダイエット効果があります。さらに体温も上がりやすくなるので血行を促進する効果があります。

 

• 心臓が強くなると、現代病である心筋梗塞などのような病気の予防につながります。50、60代の方は心臓を鍛えるためにウォーキングがおすすめです。

 

• 屋外の空気を吸いながらウォーキングをすることで気持ちをリラックスさせてストレス解消につながります。

少しのウォーキングでも効果はある！

 

ウォーキングは30分以上行われなければ効果がないと考える方も多くいらっしゃいます。

 

しかし、実際には少しのウォーキングでも、継続することで効果があるということが英国公衆衛生庁の研究が発表されています。

 

英国では、10人に4人が1日に10分さえも歩いてなく、極度な運動不足状態だそうです。

 

一般的には1日30分、週にして150分、歩数にすると1日1万歩のウォーキングが理想的だとされていますが、実際に行うのはなかなか難しいです。

 

しかし、オックスフォード大学のミューア・グレイ教授によると、1日10分のウォーキングでも、毎日続けることで心臓や肺、血管に良い影響を与え、運動不足の解消にも効果があるそうです。

 

また、英国公衆衛生庁の研究で、週に150分間の適度な運動を行うと糖尿病のリスクを40％、がんでは20％の減少につながると試算されています。

 

さらに、少しの時間でもウォーキングを行うことでリラックス効果が期待できるのでうつ病などの心の病の予防や改善にもつながります。

健康促進！おすすめのウォーキング方法

 

健康促進を目的としてウォーキングを始めるうえで、知っておきたいポイントがあります。

 

せっかくウォーキング始めるのなら効率的な方法で行いたいものです。

 

ここでは、健康促進におすすめのウォーキング方法について、大きく分けて2つのポイントから解説していきます。

 

①時間を決める

最近では、ダイエット（減量）を目的として、ウォーキングを行う方が増えています。

 

ダイエットを目的とする場合は、ウォーキングの時間を最低でも20分以上に設定しましょう。

 

なぜならば、人間の身体は歩き始めて15分程度で脂肪が使われ始めて燃焼していくからです。

 

また、効果を出すためには、ウォーキングを継続的に行うことが大切ですので、無理なく続けやすい時間を設定することがおすすめです。

 

そのため初心者の方の場合は、1日あたり30分程度を目安にウォーキングを行うことが効率的だといえます。

 

ウォーキングに身体が慣れた中級者の場合は、30分から少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

 

時間を伸ばすうえで注意するポイントは、60分以上のウォーキングはしないということです。

 

特にダイエットを目的とする場合は、60分以上ウォーキングを行ってしまうと脂肪ではなくグリコーゲンを燃やし始めてしまいます。

 

そうすると基礎代謝が落ちてしまうので、痩せにくくなり逆効果となってしまいます。

 

②歩くコースを決める

ウォーキングを継続的に行うためには、自宅などの身近な場所で、快適なウォーキングコースを見つけることが大切です。

 

コース選ぶポイントとしては、「自分が気分よく、快適にウォーキングができる」ということです。

 

快適に歩けるウォーキングコースのポイントは、下記の２つです。

 

一つ目のポイントは、「信号がないこと」です。

 

ウォーキングを快適に行うためには、信号などで立ち止まる時間は可能な限り少なくしたいものです。

 

目安として10分程度は、継続して歩ける道を選びましょう。

 

二つ目のポイントは、「自動車や自転車の往来が少ないこと」です。

 

交通量が多いとぶつかってしまうリスクもあり、ウォーキングに集中できません。

 

歩道があれば問題はありませんが、特に車通りの多い道は避けましょう。

 

近所にウォーキングコースを設置している公園や川沿いのウォーキングコースなどがある場合は、ぜひ利用しましょう。

ウォーキングの正しいやり方

 

ウォーキングは、軽めの有酸素運動ですので、普段運動に慣れていない方でも始めやすい運動であると紹介してきました。

 

ここでは、こらからウォーキングを始めようと考えてる方に、ウォーキングの効果的な正しいやり方について、おもな2つのポイントを解説していきます。

 

①正しいフォームで歩く

多くの人のウォーキングフォームは、身体の左右のバランスが崩れています。

 

身体のバランスが崩れた悪いフォームでウォーキングしていると、ヒザや足首など、関節に負担をかけて痛める原因となります。

 

日本人に多いのが「猫背姿勢」のフォームです。

 

正しいフォームで歩くことで、ケガのリスクを低下させ、疲労軽減にもつながります。

 

また、スムーズに足の運びが行えるので長い距離を歩けるようになります。

 

ウォーキングの基本フォームについて解説していきます。

 

まず、全身をリラックスさせ、頭を固定します。

 

背筋はピンと伸ばし、ヒジは軽く曲げてテンポよく振り、視線は歩く方向へと向けます。

 

腰の高さについては、歩いていると疲労が溜ってフォームが崩れ、腰の位置が低くなりやすくなります。

 

腰の位置がブレないように、常に同じ高さキープするように意識することが大切です。

 

足の動きでは、大切なのが地面と足裏の接地です。

 

足の裏全体を地面につけ、つま先で地面を蹴り、かかとから着地をするのが正しい足裏の接地となります。

 

②呼吸法を知る

正しいウォーキングのやり方として、意識したいポイントの二つ目は、「腹式呼吸」で呼吸をするということです。

 

腹式呼吸は、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていく呼吸方法です。

 

多くの人が、日常生活の中では、胸を膨らませて息を吸い込み吐き出す方法の「胸式呼吸」で呼吸をしているといわれています。

 

胸式呼吸は肩が上がり、浅い呼吸になりやすいというデメリットがあります。

 

浅い呼吸になると充分に酸素を吸い込むことができず、身体と脳が過緊張状態になりやすくなります。

 

一方、腹式呼吸は多くの酸素を吸い込めるメリットがあります。

 

深い呼吸を行うことで、身体や脳へのリラックス効果が期待できます。

 

腹式呼吸を行うときのポイントは、ゆっくりとした呼吸を意識することです。

 

鼻からゆっくりと酸素を吸い込み、ゆっくりと吐き出していくことが大切です。

 

呼吸の際に、新鮮な空気を身体に取り込んでいる意識を持ちながらウォーキングを行うことでストレス解消にもつながります。

まとめ

この記事では、ウォーキングによって健康増進のために得られる効果と、正しいウォーキングフォームなどについて解説してきました。

 

ウォーキングで得られる効果やウォーキングのポイントについて最後におさらいをしていきましょう。

 

重要なことは、下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

• ウォーキングで健康増進のために得られる効果は、大きく分けて「基礎代謝の向上」、「心臓が強くなること」、「ストレス解消」の3つです。

 

• 1日10分のウォーキングでも毎日続けることで心臓や肺、血管に良い影響を与え、運動不足の解消にも効果があるそうです。

 

• ウォーキングで大切なポイントは、「正しいフォーム」と「呼吸法」の2つです。