ウォーキングで効果的な距離は?消費カロリーと適切な時間も解説

最近では、ダイエットや運動不足解消などの健康増進を目的として、ウォーキングを始める方が増加しています。

 

ウォーキングは、軽めの有酸素運動ですので、運動に慣れていない方でも、運動の第一歩として始めやすいことが人気の理由と考えられます。

 

これからウォーキングを始めたい方、すでに始めている方の中でも「ウォーキングする距離や時間の決め方がわからない」という疑問を持っている方が多いのではないでしょうか?

 

そこでこの記事では、ウォーキングダイエットのコツや効果的な距離や時間などについて詳しく解説していきます。

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ウォーキングダイエットのコツ

 

ウォーキングダイエットのコツは、継続して行うことです。

 

ウォーキングを毎日行うことで効果が大きく表れてきます。

 

ただし、ウォーキングを始めたばかりの場合は、身体が慣れていないので、筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことが考えられます。

 

そのような場合は、無理をせずに3日に1回、または2日に1回などの頻度で少しずつ身体を慣らしていきましょう。

 

ウォーキングダイエットを行う上で、気をつけたいのは過度な強度設定で無理をすることです。

 

結果を出したいがために、スピードを速くしすぎたり、距離を長くしすぎたりする方が多いですが、初めから強度を高く設定してしまうと身体がついていけません。

 

また、過度な強度設定はヒザや足首などの関節を痛める原因となります。

ウォーキングの消費カロリーは?

 

ウォーキングの消費カロリーは、「METs(メッツ)」という運動強度を表す単位を使って求めることができます。

 

METsとは、安静にしている状態のときの数値を1として、運動によって何倍のエネルギーを消費するのか、強度を示します。

 

METsと運動時間、体重を式にあてはめて計算することで、消費カロリーを導き出すことができます。

 

消費カロリーの公式は以下のようになります。

 

消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

参考リンク:https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

 

運動時間を1時間、体重を50㎏として計算を行うと、ウォーキング(75~85m/分のゆっくりペース)の1時間当たりの消費カロリーは、184kcalとなります。

 

同様の条件で、ジョギングの消費カロリーを求めると368kcalとなり、上記で出したウォーキングの消費カロリーの2倍ということがわかります。

ウォーキングダイエットの効果的な距離は?

 

ウォーキングダイエットを始めたいけど、「どのくらいの距離を歩けばいいのかな?」というような疑問を持っている方が多いと思います。

 

前述したように、ウォーキングは継続的に行うことが大切なので、毎日行うのに続けやすい距離を設定することがポイントです。

 

また、ウォーキングは有酸素運動ですので、歩き始めてから15分程度で体脂肪が燃焼され始めるといわれています。

 

ダイエットが目的ですので、脂肪が燃焼される時間を目安にすることも、重要なポイントになります。

 

2つのポイントを考慮すると、初心者の場合は、距離を3㎞程度、時間を30分程度を目安にしてみてください。

 

中級者の場合は、距離と時間を体力に合わせて伸ばしていきましょう。

 

ただし、長くても60分以内に収まる距離を設定してください。

ウォーキングの距離の決め方

 

ウォーキングの距離は、個人によって最適な長さが変わります。

 

個人のレベルやウォーキングを行うお目的に応じて設定することが大切です。

 

ここでは、ウォーキングの距離の決め方について、おもな2つのポイントを解説していきます。

 

ウォーキング距離の決め方 主な2つを解説します。

 

時間

ウォーキングは軽めの有酸素運動なので、初心者の方におすすめです。

 

最近ではダイエット(減量)を目的としてウォーキングを行う方が増えています。

 

ダイエットを目的とする場合は、最低でも20分は歩きましょう。

 

なぜならば、歩き始めて15分程度で身体の脂肪が使われ始め、燃焼していくからです。

 

また、ウォーキングは継続的に行うことで効果が表れるので、続けやすい時間を設定することが大切です。

 

初心者の方は、1日あたり30分程度を目安にウォーキングを行うのが効率的です。

 

注意するポイントは、60分以上のウォーキングはしないということです。

 

ダイエットの結果を出したいがために、60分以上ウォーキングを行ってしまうと脂肪ではなくグリコーゲンを燃やし始めてしまいます。

 

そうすると基礎代謝が落ちてしまうので痩せにくくなってしまいます。

 

走るコース

ウォーキングを習慣化するためには、自宅や職場などの身近な場所で、快適なウォーキングコースを見つけることが大切です。

 

コース選びで大切なのは、自分が気持ちよく、快適にウォーキングができるということです。

 

ここでは、快適にウォーキングコースのポイントを挙げていきます。

 

一つ目のポイントは、できるだけ信号がないことです。

 

ウォーキングをスムーズに行うためには、信号などで立ち止まる時間は避けたいものです。

 

少なくとも10分程度は、継続して歩ける道を選びましょう。

 

二つ目のポイントは、自動車や自転車、人の通りが少ないことです。

 

交通量が多いと事故のリスクもあり、ウォーキングに集中できません。

 

歩道があれば問題はありませんが、特に車通りの多い道は避けましょう。

 

近場にウォーキングコースを設置している公園などがある場合は、ぜひ利用したいものです。

より効果的にダイエットする方法

 

昨今では、ダイエットを目的として、ウォーキングを行う方が増加しています。

 

ウォーキングは、軽めの有酸素運動ですので、普段運動に慣れていない方でも始めやすい運動です。

 

ここでは、ウォーキングでより効果的にダイエットする方法について、おもな2つのポイントを解説していきます。

 

①慣れてきたら時間を延ばす

ウォーキングでより効果的にダイエットするための一つ目のポイントは、身体が慣れてきたら時間を伸ばすということです。

 

ウォーキング時間を伸ばすことで、より効果的にカロリーを消費し、脂肪を燃焼させることにつながります。

 

また、時間を伸ばすうえで注意したいのが、無理をしないことです。

 

過度な運動は身体への負担が大きく、ケガのリスクも高まります。

 

特に初心者の方は、徐々に身体を慣らしていき、自分のレベルに合わせて少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

 

長い時間ウォーキングするほど、ダイエット効果が高くなると考えている方が多くいますが、繰り返しになりますが、60分以上ウォーキングを行うと脂肪ではなく、グリコーゲンを燃やし始めてしまいます。

 

そうすると基礎代謝が落ちてしまうので痩せにくくなり、逆効果となってしまいます。

 

②正しいフォームで歩く

ウォーキングを行ううえで、とても重要なポイントとなるのが、正しいフォームで歩くということです。

身体のバランスを崩した悪いフォームで歩いていると、ヒザや足首など、関節に負担をかけて、痛める原因となってしまいます。

しっかりと正しいフォームで歩くことで、ケガのリスクを低下させ、疲労軽減にもつながります。

 

ウォーキングの正しいフォームについて、ポイントを紹介します。

 

悪いフォームで、日本人に多いのが猫背姿勢になっていることです。

 

基本的なウォーキングのフォームとしては、全身をリラックスさせて、頭を固定し視線は歩く方向へと向けます。

 

背筋はピンと伸ばし、ヒジは軽く曲げてテンポよく振りましょう。

 

そして、腰の高さは、疲労が溜ると腰の位置が低くなりがちなので、ブレないよう常に同じ高さをキープするように意識してください。

 

足の動きは、足の裏全体を地面につけ、つま先で地面を蹴り、かかとから着地をします。

 

ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター

「プロ・フィッツスポーツテックゲイター」は、医薬品や衛生用品の製造及び販売を行う大手製薬会社のピップが開発した、高機能ふくらはぎサポーターです。

 

ふくらはぎと足首で異なる着圧を与える「段階着圧設計」や、腓腹筋を効果的にサポートする「V字テーピング構造」によって、ランニングやウォーキング時のふくらはぎの負担を大きく軽減してくれます。

 

また、0.8mmの薄型生地の採用や素材へのこだわりによって、着用感にも優れたサポーターとなっています。

 

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アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用

強力着圧設計が採用されているため、ポンピング運動を活性化します。圧力がふくらはぎから足首まで段階的に加わるので、スポーツ中に効率よく血行を促進して、快適なフットワークを生み出せる設計です。

 

脚の筋肉にしっかりと沿ったテーピング編みによって脚の疲労回復を自然とサポートしつつ、次の一歩がスムーズに踏み出せます。

 

また、高いデザイン性かつ筋肉の動きをサポートしてスポーツのパフォーマンスを向上させます。

 

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DESCENT コアクーラー 両手 適温蓄冷材付きグローブ

新しい暑さ対策!専用保冷剤とグローブで手のひらを効率的に冷やして深部体温を下げてくれる優れもの。

 

手のひらを冷却することで運動機能の向上や熱中症予防に!手のひらにしっかりフィットし、ずれにくいので、快適な動作が可能です。

 

体温調整する特殊な血管が通る、手のひらを適温(12℃)で冷やすことで、血液の温度が下がり、体の中心温度である深部体温が下がり、暑熱対策になるアイテムです。

 

着用しても手の操作性が失われにくく、メッシュ素材なのでスポーツ時にも快適に使えるアタッチメントで、適温蓄冷材を固定する仕様となっています。

 

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まとめ

この記事では、ウォーキングでダイエットを行うコツや効果的な距離と時間などについて解説してきました。

 

ウォーキングの距離のポイントについて最後におさらいをしていきましょう。

 

重要なことは、下記の3つのポイントにまとめることができます。

  

  • ウォーキングの消費カロリーは、「METs(メッツ)」という運動強度を表す単位を使って求めることができます。ジョギングの1時間当たりの消費カロリーは、ウォーキングの約2倍となります。

 

  • ウォーキングの効果的な時間と距離は、初心者で距離を3㎞程度、時間を30分程度を目安にしてください。中級者になったら、自分の体力に合わせて伸ばしていきましょう。

 

  • 60分以上のウォーキングはしないようにしましょう。60分以上のウォーキングは、脂肪ではなくグリコーゲンを燃やし始め、基礎代謝が落ちてしまうので痩せにくくなります。

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