ウォーキングダイエットを成功させるには？正しい歩き方と時間などを解説

ウォーキングで得られる効果は？

 

精神や肉体にプラスの効果を与えてくれる運動として、習慣にしていきたいのがウォーキングです。

 

ウォーキングの具体的な効果としては、脂肪燃焼の促進が挙げられます。ウォーキングはランニングや水泳と同じ有酸素運動です。

 

体内に大量の酸素を取り込むことから、脂肪燃焼効果が高い運動といわれています。

 

また、ウォーキングに取り組むと全身の血行が促進されるため、慢性的な肩こりや腰痛が改善される可能性がある点も特徴です。

 

血行促進は内臓の働きを活性化すると共に、メンタルにおいても良い影響を与えます。

 

なぜならウォーキングを実施すると、エンドルフィンやセロトニンといった物質が分泌されるからです。

 

どちらも気持ちを前向きにしてくれる物質として知られています。

ウォーキングダイエットの効果はいつ現れる？

 

ウォーキングによって得られる効果の中でも、脂肪燃焼やダイエット効果を期待している場合はウォーキングを継続する時間に配慮しましょう。

 

ダイエット効果が得られるのは、ウォーキングの最中に脂肪が燃焼しているケースです。

 

この点に注目すると、ウォーキングは20分以上1時間以内に収めるのが理想といえます。

 

なぜなら、ウォーキングをはじめとした有酸素運動において、効率的に脂肪が燃え始めるのは開始から20分経過した後だとされているからです。

 

そのため、ウォーキングに慣れてきた人は、30分以上の長時間ウォーキングに挑戦して、脂肪の燃焼を促していきましょう。

 

ただし、あまりにも長時間運動を続けていると、肉体は脂肪からグリコーゲン、いわゆる糖質にエネルギー源を切り替えてしまいます。

 

脂肪を燃焼することを目的としている場合は、ウォーキングの時間が長すぎても効果が薄くなることを覚えておきましょう。

継続が何よりも大事！！

 

ウォーキングやランニングといった有酸素運動はやればやるだけ効果が蓄積します。

 

言い換えるなら、やらない限り効果は実感できないということです。そのため、何よりも継続を目標にウォーキングを実施することが重要といえます。

 

1回のウォーキングで10km歩いたとしても、それが1回で終わってしまってはウォーキング本来の効果を実感することは困難です。

 

1日2kmを5日以上続けた方が、運動を習慣にできている分、将来の脂肪燃焼を抑制する効果が期待できます。

 

無理に長い距離を歩くのではなく、自分が続けられる長さや時間を目安にウォーキングを続けていきましょう。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方

 

ダイエットを目標にウォーキングに励むなら、より脂肪を燃焼しやすい取り組みについて学んでおきましょう。

 

漫然と歩くよりも、フォームなどのポイントに気を配った方が効率的に痩せることができます。

 

また、ウォーキングと共に食事に配慮することも大切です。

 

正しい歩き方

ウォーキングのダイエット効果を高めるには、正しい歩き方を身につけることから始めましょう。

 

肩に力を入れることなく、背筋を伸ばした状態が基本姿勢です。

 

猫背になると、背中や肩の筋肉が強張り、肩こりなどの症状を引き起こすことがあります。

 

また、目線を上下に揺らすことなく、前に固定することも正しい歩き方のコツです。

 

目線がぶれると一定のペースで歩くことが難しくなり、ウォーキングのペースが乱れやすくなります。

 

足を踏み出すときは、丹田と呼ばれるおへその下の辺りに力を入れましょう。

 

ここに力を込めると体幹が安定するため、スムーズに足を踏み出すことが可能です。

 

ウォーキングでは、吸い込んだ空気をお腹に溜めこんでから吐き出す腹式呼吸の方が、たっぷりと酸素を吸い込むことができます。

 

歩き方や姿勢、呼吸に配慮しながら、ウォーキングに取り組みましょう。

 

時間の目安

ウォーキング初心者の場合は、まず20分以上のウォーキングを目標に取り組んでみてください。

 

なぜなら、有酸素運動は、運動開始から20分以上経過した頃から脂肪の燃焼効率が上昇するからです。

 

20分に到達しない段階でも脂肪の燃焼は行われますが、効率を求めるなら20分以上続けましょう。

 

中級者の自覚がある人は、最低でも30分以上歩き続けることを目標にウォーキングを実施しましょう。

 

ただし、脂肪がエネルギーとして使用されるのは運動開始から1時間程度とされています。

 

この時間でより多くの脂肪を燃焼させたいなら、歩くペースを速める、登り坂のような負荷の大きな地形を歩くといった工夫を施しましょう。

 

ただし、強い負荷をかけすぎてケガをしないように注意してください。

 

食事

ウォーキングによるダイエット効果を感じられない人によく見られる共通点が、食事への配慮の無さです。

 

ダイエットは消費したエネルギーと摂取したエネルギーの差によって燃焼される脂肪が決定されます。

 

つまり、ウォーキングで消費した以上のエネルギーを食事で摂取していると、痩せることは難しいというわけです。

 

ダイエット目的でウォーキングに取り組んでいる人は、食べ過ぎに注意してください。

 

食後にウォーキングを実施すると、食欲の増進による食べ過ぎを抑えられます。

 

摂取した食品が脂肪に蓄積する前にエネルギー源として活用するには、食事をしてから1時間以内に歩きましょう。

 

豆腐をはじめとした高タンパクかつ低カロリーな食品であれば、摂取量が多くても太りにくいといえます。

 

カロリーが高い食品を別の食品に置き換えて、全体的なカロリー摂取量を落とす作戦も効果的です。

まとめ

ウォーキングとダイエットについて特集した今回の記事は、以下の3点にまとめることができます。最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。

 

• ウォーキングは脂肪燃焼や血行促進、精神の安定といったメリットを兼ね備えた有酸素運動です。ダイエット効果を高めるには、20分以上歩くことを心掛けましょう。

 

• ウォーキングダイエットに取り組む際には、歩き方や歩く時間、食事に配慮してください。

 

• 継続することが大切。自分が続けられる距離や時間を見つけましょう。