ウォーキングの効果が出るまでの期間はどれくらい？正しい歩き方・時間も解説

ウォーキングによる体への効果

 

ウォーキングは歩くという動作を連続して行う運動です。

 

本格的なランニングや水泳といった運動に比べて負荷が小さい一方、有酸素運動としての効果を備えています。

 

具体的には、脂肪燃焼や血行促進、筋力向上といったメリットです。

 

ウォーキングは酸素を取り込みながら長時間身体を動かすことになるため、脂肪を燃焼しやすい運動といわれています。

 

また、全身の筋肉を動かして歩くウォーキングは、血行促進効果が高い点も特徴です。

 

血行が促進されると、肩こりや腰痛といった慢性的な体調不良を解消することに繋がります。

 

普段から座って過ごすことが多い人は、下半身の筋力が衰えがちです。

 

正しい歩き方でウォーキングを継続していくと、太腿やお尻の筋肉に適度な負荷を加えられることから、筋力の向上に役立ちます。

ウォーキングの効果が出るまでの期間

 

ウォーキングを脂肪燃焼効果に着目すると、長時間取り組んだ方がより多くの脂肪を燃やすことができます。

 

なぜなら、ウォーキングは運動開始直後よりも、運動開始から20分程度経ってからの方が脂肪燃焼効果が高いとされているからです。

 

ウォーキングに慣れてきた人は、20分以上の長時間ウォーキングに挑戦してみましょう。

 

また、ウォーキングは実施した当日に肉体が劇的に変化するタイプの運動ではありません。

 

1ヶ月程度継続すると、体型や体重の変化を感じやすくなります。

 

そのため、ウォーキングに取り組む際には継続を第一の目標にしましょう。

 

いきなり長い距離を歩くと、筋肉痛に悩まされることになります。最初は短い距離から始めたうえで、少しずつ歩く距離を伸ばしていきましょう。

ウォーキングの正しいやり方

 

ウォーキングの効果を実感するには、漫然と歩くだけでは不十分です。

 

脂肪燃焼や血行促進の効果を高めるための歩き方を習得し、ウォーキングの効果を高めていきましょう。

 

歩き方はもちろんのこと、呼吸や時間といった点にもこだわることが重要です。

 

正しいフォーム

ランニングは正しいフォームで実践することで効果を高めることが可能です。

 

フォームが間違っていると、膝や腰に負担がかかってケガを誘発します。

 

基本姿勢としては、まず背筋を伸ばすことを意識しましょう。

 

肩が内巻きになっていると、腕を振ることが難しくなります。

 

これを予防するには、軽く胸を張って腕を身体の側面に着けた姿勢から歩き始めましょう。

 

また、腰痛を予防するには骨盤を立てることが重要です。

 

骨盤の上に上半身を載せて、おへその下辺りに力を込めてください。

 

この状態から、骨盤を前に押し出すイメージで足を踏み出しましょう。

 

腕を振るときは肘や肩ではなく、肩甲骨を寄せることを意識するとスムーズに動きます。

 

地面を蹴った後はかかとから着地するのがポイントです。

 

目線を前に固定すると、重心がぶれることなく歩くことができます。

 

呼吸法

有酸素運動であるウォーキングは、酸素と二酸化炭素を効率的に交換することで運動効果が高まります。

 

そこで意識すべきなのが呼吸です。浅い呼吸を繰り返していると、血行促進や脂肪燃焼の効果が落ちてしまう点に注意してください。

 

息を吸ったときにお腹が軽く膨らむ腹式呼吸が、ウォーキングにおける呼吸の基本です。

 

軽めのウォーキングを意識している場合は、4歩で1セットの呼吸に合わせて歩きましょう。最初の2歩で息を吸ったら、後半の2歩で吐き出すイメージです。

 

強度の高いウォーキングに挑戦したい人は、8回1セットの呼吸に取り組みましょう。

 

前半の4回で息を吸い、後半の4回で吐き出します。上記の呼吸に慣れてきたら、呼吸と腕の振り、足の踏み出しを連動させていきましょう。

 

時間

ウォーキングの運動効果と深く関係しているのが時間です。

 

脂肪燃焼や血行促進の効果を高めるには、20分以上の継続が条件になります。そのため、初心者はまず20分以上のウォーキングを目標に取り組んでください。

 

ウォーキング中級者は、1回のウォーキングで最低30分以上歩くことを心掛けましょう。

 

ただし、長く歩けば良いというわけではありません。長時間歩き続けた結果、筋肉や関節に大きな負荷がかかり過ぎると、ケガに繋がる恐れがあります。

 

疲労によってフォームが崩れてきた場合や、呼吸が乱れがちになっているときは一度休憩するのもひとつの手段です。

 

疲れたと感じたらフォームを見直す習慣をつけると、長時間のウォーキングによる弊害を防ぐことができます。

まとめ

ウォーキングの効果に関する今回の記事の内容は、以下の3点に要約できます。

 

最後に重要なポイントを押さえておきましょう。

 

• ウォーキングの効果として知られているのが、脂肪燃焼や血行促進、筋力の強化です。運動不足の人はウォーキングを習慣にすることで、健康な肉体に近づくことができます。

 

• ウォーキングの効果を高めるには、正しいフォームで歩くことが重要です。

 

• ウォーキングを継続する時間や呼吸といった要素も、ウォーキングの効果を大きく左右します。