【初心者必見！】翌日に疲労を残さないクールダウンについて徹底解説

クールダウンの重要性

 

 

クールダウンはランナーにとって非常に重要なことです。

 

ランナーにとってのトレーニングとは走ることだけでなく走った後も大切なトレーニングになります。

 

ランニングで長時間走った後は筋肉が疲労しています。

 

クールダウンを行うことで酷使して緊張状態の筋肉をほぐし体をリラックスさせます。

 

クールダウンをしっかり行うことで翌日の筋肉痛や疲れが大幅に差がつきます。

 

ビギナーランナーもベテランランナーも手抜きをせずにしっかりケアを行うことが大切です。

クールダウンの方法とポイント

 

翌日に疲労を残さないためのクールダウンの方法やポイントを紹介します。

 

クールダウンには主に二つの方法があり、その二つの方法とは

 

• ウォーキング
• ストレッチ

 

です。

 

それでは実際にクールダウンの方法について詳しく紹介します。

 

ウォーキング

クールダウンの方法やポイントについてまず最初に紹介するのが、ウォーキングです。

 

ランニングを行った後、翌日まで疲労を残さないためにはウォーキングが効果的です。

 

効果的なクールダウンは目標としているゴールに到着してもすぐには止まらず、ゴールの手前から少しずつペースを落とし最後はウォーキングを行うことがおすすめです。

 

心拍数と呼吸数をゆっくりと元の状態に戻すことがポイントなので、体の力を抜いてリラックスさせながら5分から10分ほど行うと良いでしょう。 

 

ストレッチ

さまざまなスポーツのクールダウンとして有名なものといえばストレッチです。

 

クールダウンにはゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチが良いとされています。

 

近年のスポーツ界ではストレッチをすることが良くない人もいますが、 それぞれの目的に合ったストレッチを行えば十分効果が期待できます。

 

まずあまり良くないと言われているのがスポーツを行う前のウォーミングアップとして行われている静的ストレッチです。

 

ウォーミングアップとして行うときは筋肉を動かす動的ストレッチの方が効果的とされています。

 

効果的なストレッチ時間ですが一つのストレッチに最低でも20秒以上は行うと良いでしょう。

疲労を残さないためには？

 

翌日に疲労を残さないためにはクールダウンが効果的だと紹介しましたが、クールダウン以外にも効果的な方法があります。

 

その方法とは、

 

• 入浴
• 食事
• ウォーミングアップ

 

です。

 

実際にアスリートも行っているこれらの3つの方法について詳しく紹介します。

 

入浴

疲労を翌日に残さないために重要なこととしてまず最初に紹介するのが入浴です。

 

ここで言う入浴とはシャワーを浴びることではなく湯船に浸かることです。

 

シャワーでは疲れが取れないということを一度は耳にしたことがあると思いますが、実際にトップアスリートでも入浴を重要視している選手は非常に多くいます。

 

湯船にゆっくり浸かることによって、筋肉の緊張を緩め体をリラックスさせることができるため、ランニング後にめんどくさくてもシャワーではなくなるべく湯船に入るようにしましょう。 

 

食事

翌日に疲労を残さない方法として次に大切なのが食事です。

 

ランニングを含む多くのスポーツではせっかく質の高いトレーニングをしてもトレーニング後に体に必要な栄養素を含む食事を行わなければその効果は半減すると言われています。

 

スポーツを行うことによって刺激やダメージを受けた筋肉は、運動後30分以内にタンパク質を摂取することが良いと言われています。

 

この30分間をゴールデンタイムといいます。

 

ランニングを行った後は30分後、または遅くても1時間以内にプロテインや食事からたんぱく質をしっかり摂取しましょう。

 

タンパク質を多く含む食事としては肉や魚、豆、乳製品などがあります。

ウォーミングアップ

 

翌日に疲労を残さない方法として最後に紹介するのがウォーミングアップです。

 

クールダウンの重要性はすでに紹介しましたが、ランニングを行う前のウォーミングアップも実は疲労回復に効果があると言われています。

 

特に初心者ランナーに多いのが体がまだ温まっていない状態でいきなり走り出したり、急な運動を行ったために体が辛くなるといった例です。

 

その状態で走り続けても余分な疲労を溜め込んでしまうので結果的には疲労を残す原因となります。

 

ウォーミングアップは膝回しや足首手首、さらに肩や腰などの関節をしっかり動かして筋温を上げていきましょう 。

正しいフォームで疲労軽減

 

ランニングは長く続ける上でとにかく大事なのは正しいフォームで走ることです。

 

正しいフォームで走ることによって効率よく走れるだけでなく、怪我を防止したり疲労を軽減したりすることができます。

 

ランニングを始めたばかりの初心者ランナーは特にゆっくりでも良いので正しいフォームで走ることを心がけてください。

 

ランニングでの正しいフォームはそれぞれの身体的特徴があるので一概には言えませんが、誰にでも当てはまる基本的なポイントは、 猫背にならないことと腕をしっかり動かすことです。

 

背中を丸めて猫背で走るとランニング効率が悪いだけでなく体に負担がかかる恐れがあります。

 

背中はまっすぐ伸ばし、体をやや前傾姿勢にすることで前に倒れる力が働き効率よく走ることができます。

 

その他にも腕をしっかり振って走ることが大切です。

 

腕を振る時は体の前で振るのではなく、肘を体の後ろに下げるようにして腕振りを行うのがポイントです。

まとめ

ランニングにおけるクールダウンについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

 

長く楽しくランニングを続けるためにはクールダウンは欠かすことのできない重要なポイントです。

 

質の高いトレーニングと質の高い回復を組み合わせることによってトレーニングの効果を上げることができるので、まだ行なっていない人は是非明日から実践してみてください。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングにおいてのクールダウンの重要性

 

• 具体的なクールダウンの方法

 

• 翌日に疲れを残さないための方法