ランニングで脂肪燃焼！ダイエット効果を高める秘訣を紹介

ランニングはダイエットに最適？

 

ダイエットのために何か運動をしようと考えたとき、ランニングを選択する人が数多く見受けられます。

 

実際のところ、ランニングはダイエットに向いている運動のひとつです。

 

ランニングが脂肪燃焼に効果的とされている理由について詳しく見ていきましょう。

 

ダイエットとランニングの相性

ダイエットの原則は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように運動に取り組むことです。

 

そのためには、脂肪燃焼効果のある運動を習慣にすることが重要になります。

 

ランニングは、ジムやトレーニング施設に通う必要もなく、身体ひとつで取り組むことができる運動です。

 

仕事が忙しくなりそうだから、今日は夜ではなく朝に走っておこうなど、予定に合わせて取り組む時間帯を変えやすい点もランニングの利点といえます。

 

ダイエットに重要な「継続」を念頭に置いた場合、ランニングは非常に相性が良い種目です。

 

ランニングがダイエットにおすすめな理由

運動は大きく、有酸素運動と無酸素運動に分類されます。

 

このうち、脂肪燃焼効果が高いとされているのが有酸素運動です。

 

体内に大量の酸素を吸い込むことで、脂肪の燃焼を促すのが有酸素運動の特徴として知られています。

 

ランニングもまた有酸素運動の一種です。

 

ランニングを習慣にすることができれば、効率的に脂肪を燃焼できる点が、ダイエット用の種目として推奨される理由といえます。

 

有酸素運動の中でも比較的取り組みやすく、習慣にしやすい点もランニングが支持されるポイントです。

 

ランニングダイエットはこんな方におすすめ！

ランニングは他のスポーツに比べて、初期費用を必要としない傾向にある種目です。

 

あまりお金をかけることなくダイエットに取り組みたい人にランニングは向いています。

 

スポーツウェアとシューズを用意したら、後は走るだけです。

 

専門的な道具を必要としない分、本格的な運動に取り組んだことがない人にとっても、ランニングは比較的挑戦しやすい競技といえます。

 

自分のペースで走るだけでも少しずつ脂肪燃焼できることから、継続しやすいのも利点です。

ランニングダイエットのコツ

 

ダイエット目的でランニングに取り組む場合、まずは継続を目標にランニングを習慣にしていきましょう。

 

走ることが当たり前になってきたら、ランニングの質にこだわることでダイエット効果を上昇させます。

 

効率的に脂肪燃焼するために覚えておきたい3つの事柄をまとめていきましょう。

 

時間

ランニングの脂肪燃焼効果を上昇させたいときは、一定時間ランニングを継続する必要があります。

 

目安となる時間は20分です。人間の身体は有酸素運動を始めた段階から脂肪の燃焼を開始します。

 

脂肪燃焼作用が本格的に働くのが運動後20分とされていることが、20分以上ランニングを続けるべき理由です。

 

ただし、20分以上走り続けることができなくても、脂肪の燃焼自体は行われています。

 

そのため、まずは10分や15分など、短い時間のランニングから取り組み、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

 

負荷

脂肪燃焼効果を考慮すると、30分継続した後に息が上がる程度の負荷がダイエットにおけるランニングの理想です。

 

ただし、これはあくまで理想であり、必ずここまでの負荷にしないとダイエットに失敗するわけではない点に注意しましょう。

 

何よりも避けたいのが、外傷やメンタルへの負担により、ランニングを継続できなくなることです。

 

続けるのが嫌になるくらい自分を追い込むよりも、ゆっくりとしたペースで長期間走り続ける方が、ダイエットとしての効果が高くなります。

 

理想となる負荷を念頭に置きながらも、まずは継続を優先してランニングに取り組みましょう。

 

時間帯

基礎代謝を向上させる働きがあることから、朝のランニングがダイエットには効果的です。

 

朝に運動すると、身体が脂肪燃焼モードに切り替わった状態で1日を過ごすことが可能になります。

 

ただし、夕方や夜に走ることでも脂肪を燃焼させることは可能です。

 

夕方は1日のうちで最も体温が上昇しているため、同じ運動をしても多くの脂肪を燃やすことができるといわれています。

 

また、夜間のランニングは睡眠の質を向上させる効果がある点に注目です。

 

自分が続けやすい時間帯を選択したうえで、ランニングを習慣にしていきましょう。

筋トレと組み合わせて効率的にダイエット

 

ランニングは単体でもダイエット効果が期待できますが、筋トレと組み合わせることで脂肪燃焼効果を向上させることが可能です。

 

筋トレは身体に負荷をかける運動なので、ケガ予防のためにも取り組む際にはコツや重要なポイントを押さえておきましょう。

 

ダイエットにおすすめな理由

筋トレは筋肉量の増加、有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼など、それぞれ異なる特質を持っています。

 

両者を組み合わせることで生まれるのが、ダイエット効果の上昇です。

 

筋トレは筋肉を大きくすることで、より強い負荷に耐えられるようになります。

 

強化された筋肉のおかげで、より強い負荷がかかるランニングにも挑戦することができるというわけです。

 

また、筋トレによって筋肉が大きくなると基礎代謝も向上することから、痩せやすい身体になるといわれています。

 

トレーニングの順番

筋トレとランニングは、同じタイミングで取り組むと相乗効果を発揮します。

 

また、そのときには順番に配慮しましょう。

 

脂肪燃焼効果を高めたいなら、筋トレをした後にランニングを実施します。

 

その理由は、筋トレによって体温が上昇した状態でランニングに取り組んだ方が、体内の脂肪を効率的に燃やすことができるからです。

 

筋トレによって分泌される成長ホルモンもまた、脂肪燃焼効果を高めています。

 

筋トレは適度な休養をとって筋肉を修復する過程が必要です。

 

ランニングは毎日実施しても問題ありませんが、筋トレは最低でも1日の休養日を挟んで取り組むようにしてください。

 

トレーニングの負荷比率

同じ日にランニングとダイエットに取り組む場合、負荷比率を考えて実践していきましょう。

 

脂肪燃焼効果を考慮するなら、基本的には筋トレから取り組むことになります。

 

筋トレは、フリーウェイトやマシンによって、負荷を調整できるトレーニングです。

 

動くのが辛くなるほどの負荷で筋トレに取り組むと、ランニングを完遂することが難しくなります。

 

そのため、ダイエット目的なら負荷効率は筋トレ:ランニング＝5:5、もしくは4:6程度に調節しましょう。

正しいフォームでダイエットを！

 

ランニングのダイエット効果を高めたいなら、フォームにこだわる必要があります。

 

なぜなら、フォームが崩れていると、身体に余計な力が入って疲労が蓄積しやすくなるからです。

 

疲労が蓄積すると長時間走るのが難しくなることから、脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。

 

正しいフォームの基本は、お腹周りに力を入れて軸を作ることです。

 

軸を前に進めるイメージで足を踏み出すと、無駄のないランニングになります。

 

中足部から着地して地面からの衝撃を和らげつつ、自然な形で腕を振ることも、ランニングのフォームで気を付けたいポイントです。

まとめ

ランニングと脂肪燃焼についてまとめた今回の記事は、以下の3点に要約可能です。

 

最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。

 

• ランニングはダイエット効果の高い種目のひとつです。有酸素運動である点や、特別な道具や施設が無くても取り組めることがダイエットに向いているポイントといえます。

 

• ランニングのダイエット効果を高めるには、時間帯や負荷にこだわりましょう。

 

• 筋トレとランニングを組み合わせると、脂肪燃焼効果を向上させることが可能です。