ランニング前の準備運動はしっかり!ストレッチの方法とポイントを解説

ランニングによるケガの予防に努めたい人や、ランニングで疲労した筋肉を回復させたい場合は、ストレッチに取り組んでみましょう。


準備運動として行うストレッチは、筋肉の柔軟性を確保する役割があります。


筋肉が硬くなっているとケガに繋がることから、ストレッチは安全にランニングを実施するための手段のひとつです。


この記事では、ランニングの前に取り組んでおきたい5つのストレッチを紹介します。


伸ばすべき筋肉や伸ばし方のコツも紹介しているので、ストレッチに興味がある人は参考にしてください。

ストレッチの重要性


身体を動かす手段としてランニングを取り入れている人は、ストレッチに力を入れましょう。


なぜなら、ストレッチにはケガの予防やランニングによって疲労した筋肉を回復させる効果があるからです。


ストレッチを行わずにいると、ランニングの健康効果ではなく、肉体への悪影響を実感する確率が高くなります。


ランニングの役割のひとつとして覚えておきたいのが筋肉の柔軟性の確保です。


柔軟性を失った筋肉は可動域が狭まるだけでなく、弾力も低下してしまいます。


その結果、本来は筋肉が吸収すべきだった衝撃が膝や腰といった部位に伝わり、ケガをしやすくなるのです。


また筋肉が硬くなると、ランニングのフォームが崩れやすくなる点もデメリットといえます。


崩れたフォームは肉体の一部に負担が集中し、ケガを引き起こす要因です。

準備運動でやるべきストレッチ


ランニングの準備運動としてストレッチを実施するなら、下半身だけでなく全身の筋肉をほぐす種目を取り入れましょう。


なぜならランニングは全身の筋肉を連動させる運動だからです。


身体の一部が硬くなっていると、そこから違和感が生じてランニングに集中できなくなることもあります。


ランニングの前に取り組みたい5つのストレッチを見ていきましょう。


肩周辺のストレッチ

ランニングの前に取り組みたい最初のストレッチは、肩周辺の筋肉をほぐす種目です。


ランニングと肩の筋肉は関係がないと思った人は、上半身を上手く動かして走ることができていない可能性があります。


ランニングの最中は、肩甲骨から肩を動かすイメージで腕を振ると、リラックスしたまま走ることができるので試してみてください。


肩回りのストレッチは、両手を頭上に掲げた姿勢からスタートします。


このとき、掌同士が内側を向いていることが重要です。


続けて、頭上に掲げた両手をゆっくりと降ろしましょう。その過程で、掌は内側から外側に向けます。


後ろから見たとき、両腕と肩のラインがWになるまで肘を下げたら、肩甲骨を寄せましょう。


ゆっくりと深呼吸しながら、肩周辺の筋肉が温まるまで以上の動きを繰り返してください。


腰のストレッチ

ランニングをしている中で腰痛を感じたことがある人は、腰の筋肉の柔軟性が足りていない可能性を考慮しましょう。


腰の筋肉は歩行やランニングの際、姿勢を維持するために稼働しています。


しかし、腰の筋肉が硬くなっていると、ランニングに適した姿勢を維持するのが難しくなり、フォームが崩れやすくなってしまうのです。


これを防止するには、日頃から腰の筋肉の柔軟性を確保するストレッチに取り組みましょう。


腰の筋肉を柔らかくするストレッチは、仰向けの状態から実施します。


視線を天井に向けたら、上半身を固定したまま下半身を左右に捻じってください。


右側に腰を捻るときは、左膝が身体の右側に着くまで捻るのが目安です。


左右それぞれ10~20回程度実施します。


大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋とは、太腿の前側に位置する筋肉です。


太腿は身体の中でも特に大きな筋肉のひとつであり、大来四頭筋以外の筋肉も存在します。


太腿を構成する筋肉の中でも、大腿四頭筋はランニングの際に力が入りやすい部位です。


ここを柔らかくするためのストレッチとしては、立った姿勢のまま実施できる種目が挙げられます。


まずは、椅子や壁に片手で触れて、軽く体重を預けてから立ってください。


その状態のまま、壁や椅子に触れていない側の膝を曲げます。


壁や椅子に触れていない側の手で、膝を曲げた脚の足首を掴んだら、ふくらはぎと太腿裏を密着させるイメージで引き寄せましょう。


太腿の前側が伸びていると感じた位置で、30秒程度キープしたら、反対側も同様に取り組みます。


大殿筋のストレッチ

大殿筋とは、お尻を構成する筋肉の中でも特に大きな部位です。


お尻の筋肉は太腿と連動して、地面を強く蹴り出すときに力が加わります。


ランニングの際には何度も大殿筋が稼働することになるので、ここを柔らかくすることがケガ予防に繋がるのです。


大殿筋の柔軟性を確保するには、長座の体勢から実施するストレッチに取り組みましょう。


片方の膝に、反対側の足首を載せるのが最初のステップです。


膝と足首が十字になる位置にセットしたら、そこから伸ばしている脚の膝を立ててください。


このとき、上半身が後ろに倒れないように両手を床に着けておくのがポイントです。


足首を載せている側のお尻の筋肉が伸びていることを感じたら、そのまま30秒程度キープします。


背中が丸まると、ストレッチ効果が薄れるので気を付けましょう。


片方の大殿筋を伸ばしたら、反対側も同様にストレッチしてください。


股関節のストレッチ

股関節周辺の柔軟性は、ランナーにとって非常に重要です。


股関節周りの筋肉が硬くなっていると1歩の広さ、いわゆるストライドが狭くなってしまいます。


歩幅が狭いということは、歩数が同じ場合の進む距離が短くなってしまうのです。


また、股関節周辺の強張りは筋肉の可動域を狭めることから、フォームを崩すことにも繋がります。


これを予防するには、股関節のストレッチに取り組みましょう。


やり方はまず、脚を前後に大きく開きます。


前側の膝を直角に曲げたら、後ろ足は爪先で地面を捉えるギリギリの距離まで伸ばしてください。


前側の膝に両手を載せて、真下に体重をかけましょう。


後ろ側の脚の股関節が伸びていることを感じたら、30秒キープしてください。


左右を入れ替えて、同じように股関節を伸ばしていきましょう。

準備運動をしっかりしたうえで正しいランニングフォームで走ろう!



ランニングにおけるフォームは、両足の踏切を効率的に推進力に変換すると共に、ケガの予防にも貢献します。


正しいフォームを身につけることが、ランニングでの疲労を軽減するポイントです。


基本的には、背筋を伸ばして顎を引くのが正しいフォームとされています。


歩幅は無理に広げることなく、自然なストライドを維持しましょう。


また、腕を振ることを意識するあまり、肩が緊張してしまう人は、リラックスを心掛けてください。


ランニングしている最中の自分を動画で撮影したうえで後から見直すと、正しいフォームを習得しやすくなります。

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まとめ

ランニングと準備運動に関する今回の記事は、以下の3点に集約できます。


最後に重要な点をおさらいしておきましょう。


  • ランニングの準備運動の中でも、ストレッチは筋肉の柔軟性の確保や疲労軽減の効果が期待できます。筋肉が硬くなるとケガにも繋がるため、ストレッチを習慣にすることがランニングを長く続ける秘訣です。


  • 大腿四頭筋や大殿筋といった下半身の筋肉だけでなく、腰や肩といった部位のストレッチにも取り組みましょう。


  • ランニングのフォームを安定させることもまた、準備運動と同様にケガの予防や疲労軽減の効果があります。

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