水分補給がランニングに与える影響とは?補給のタイミングや量を解説

ランニングにおけるパフォーマンスの向上を目指している人は、水分補給を重視してください。


水分補給は、走りの質を向上させるだけでなく、健康な肉体を維持するうえでも重要な項目です。


走っている最中はもちろんのこと、走る前や後の水分補給にも気を遣いましょう。


こちらの記事で取り上げるのは、水分補給の意味やどのタイミングで水分を摂取すべきかといった内容です。


摂取すべき水分量の目安や、水分補給と共にこだわりたいポイントについても紹介します。

ランニングでの水分補給は重要


ランニングに取り組んでいる人が気を付けるべきことといえば、走っている最中に失われる水分の確保です。


走るという動作は有酸素運動であり、運動の強度が高くなるほど発汗を促されます。


具体的にどれぐらい水分が失われたのか計算したい人は、自分の体重を計測してみてください。


ランニング前の数字からランニング後の数字を引いた分だけ、水分が失われていることを意味します。


体重60kgの人がランニング後に59.5kgに変化していたとしたら、約500gの水分を喪失していることになるのです。


体内から水分が失われると、ランニングの際に十分なパフォーマンスを発揮できなくなります。


それだけでなく、脱水症状に陥って血液中の水分が一定量を下回ると、心筋梗塞などのリスクが向上するのです。


これを防ぐにはこまめな水分補給が重要といえます。

水分補給は塩分と糖分を一緒に


ランニングをしているときの飲料としては、塩分と糖分を同時に摂取できるものが望ましいとされています。


その理由は、どちらも走っている最中に身体から失われる成分だからです。


塩分の体内における役割としては、水分量の調節が挙げられます。


また、塩分は体内で胃酸の原料となり、消化や吸収を補助している点にも注目です。


さらに糖分は身体を動かすエネルギーとして活用されます。


塩分と糖分が同時に失われると、身体から水分とエネルギーが不足してしまい、健康な状態から大きく外れてしまうというわけです。


糖分と塩分を同時に摂取できるスポーツドリンクが数多く販売されているのは、ランニングによって失われた糖分や水分を効率よく吸収することが目的といえます。

水分補給のタイミングと飲む量の目安


ランニングにおける水分補給は、タイミングと量が重要です。


多すぎる水分を摂取しても、汗や尿として排泄されてしまうため、必要な摂取量を事前に確認しておきましょう。


水分を補給するタイミングや、それに応じた補給量について解説します。


ランニング前

ランニングの水分補給は走り始める前から始まっています。


走り始めた段階で体内の水分量が少ないと、長い距離を走っていないにも拘わらず脱水症状になる可能性があることを覚えておきましょう。


本格的にランニングをする際には、走る前の水分補給にもこだわってください。


ランニングを始める30分前までに水分を補給しておくことが理想です。


量としては、200~300mlを目安にしましょう。


これ以上の量を摂取しても、体内で吸収されることなく汗や尿で排出されてしまいます。


大会だけでなく、日々の練習でもランニング前の水分補給を習慣にしておくと、高いパフォーマンスを維持したままトレーニングに臨むことが可能です。


タイミングと量に気を付けながら、走る前の水分補給に取り組んでください。


ランニング中

ランニングの前だけでなく走っている最中にも水分を摂ることが、安全にランニングを楽しむための秘訣です。


ただし、人間の身体は無尽蔵に水分を吸収できるわけではない点に注意してください。


摂取量の目安は、1時間のうちに多くても1,000mlです。


2Lペットボトルの半分、500mlペットボトル2本分と考えると少なく感じられるかもしれませんが、これ以上の量を摂取しても体内で吸収することが難しいといわれています。


また、1回あたりの水分補給量を150~200mlに抑えることも、効率的に水分を補給するポイントです。


タイミングとしては、15分ごとに飲むのが基本になります。


ただし、ランニングの最中はすぐに体内から水分が奪われるため、時間に縛られることなく早めの水分補給を心掛けましょう。


ランニング後

ランニング後の水分補給は、リカバリーの質を大きく左右します。


ランニングは全身を酷使する運動であり、回復には充分な栄養素が不可欠です。


水分は栄養素を体内へ運ぶための血液を構成しています。


水分を充分に補給しながら栄養を確保していきましょう。


基本的には、ランニングによって失われたのど同じ量の水分を確保してください。


ランニング中と同様に、数回に分けて摂取するのが効率的です。


長距離を走る予定の人は、ランニング後の体重を変化を知るためにも、走る前に自分の体重を測定しておきましょう。


ランニング後の水分補給を適切に行うことが、次のレースや練習でパフォーマンスを落とさないための秘訣です。


ランニング後に飲むための水分をあらかじめ用意しておきましょう。

長時間のランニングの際は特に水分補給に気を遣おう!


ランニングは走るペースや時間によって失われる水分が変わってきます。


特に注意したいのが長距離ランナーです。


長い距離を走るということは、それだけ長時間身体を動かし続けることを意味します。


エネルギーの消費量や発汗量も多くなる傾向にあるため、水分をこまめに摂ることを心掛けましょう。


比較的ゆっくりとしたペースで走る予定でも、長い時間走っているうちに水分は失われているので注意が必要です。


携帯用のボトルにスポーツドリンクを入れて、いつでも水分補給できる準備をしておきましょう。

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ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター

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アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用

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まとめ

ランニングと水分補給に関する今回の記事の要点は以下の3つです。


重要なポイントを最後に確認しておきましょう。


  • ランニング中は体温の上昇や発汗によって水分が体外に排出されます。同時に、塩分や糖分といった栄養も奪われるため、水分補給によってこれらの栄養を摂取することが重要です。


  • 水分補給はランニングの最中だけでなく、前後にも行いましょう。


  • 長時間のランニングを予定している人は、特に水分補給に配慮する必要があります。インソールにもこだわると、パフォーマンスの低下を抑制しながらランニングを楽しむことが可能です。

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