ランニングで腹筋バキバキ？ポイントと腹筋をわる方法を解説

そもそもランニングで腹筋はわれるの？

 

ランニングで腹筋を鍛えることができないと考えている人も多いのではないでしょうか。

 

ランニングは下半身を使う運動を思われがちですが、上半身の筋力も必要になるため、腹筋も鍛えることが可能です。

 

腹筋を割るためにはまず皮下脂肪を減らさなければなりません。

 

普通であればお腹の皮下脂肪を減らすことができればうっすら腹筋を割ることはできます。

 

皮下脂肪を燃焼させるために効率の良い運動が有酸素運動であり、ランニングも有酸素運動に分類されます。

 

ランニングをすることでお腹の皮下脂肪を効率よく燃焼させることができ、腹筋を割ることにつながります。

 

また、ランニング自体も腹筋を使う運動であるため、よりくっきり腹筋を割ることも可能です。

 

ランニングで腹筋を割るためには正しいランニングフォームで走ることが大切であり、悪いフォームでは腹筋を鍛える効果が受けれません。

 

背中を伸ばして腹式呼吸を取り入れるだけでも腹筋を鍛える効果が期待できます。

ランニングで腹筋を割るためのポイント

 

ランニングで腹筋を割るためにはいくつかのポイントを把握しておかなければなりません。

 

そのため、独自の方法でランニングしているだけではいつになっても腹筋が割れることはありません。

 

そこでここではランニングで腹筋を割るポイントを紹介します。

 

腹式呼吸をする

ランニング時の呼吸方法は胸式呼吸と腹式呼吸に分けることができます。

 

胸式呼吸は胸を使って呼吸することであり、腹式呼吸はお腹を使って呼吸する方法です。

 

腹筋を割るのであれば腹式呼吸で呼吸することをおすすめします。

 

腹式呼吸は腹筋を使って呼吸するため、自然と腹筋を鍛えることができます。

 

また、多くの酸素を取り入れることができ、脂肪燃焼の働きを高めることも可能です。

 

腹式呼吸はお腹に手を当てて大きく膨れていれば正しく行うことができている証拠になります。

 

20分～30分ランニングをする

ランニングで腹筋を割りたいのであれば走る時間配分も重要になってきます。

 

多くの時間走りこめばそれだけ腹筋を鍛えることは可能ですが、脂肪燃焼は20分後から始まると言われています。

 

そのため、20分よりも早くランニングをやめてしまうと脂肪燃焼の効果を得ることができず、腹筋も割ることができません。

 

最低でも30分程度走りこむことをおすすします。

 

意外と知られていないことでもあるため、ランニングで腹筋を割りたいのであれば知っておきましょう。

 

背筋を伸ばす

快適にランニングするためには、正しいランニングフォームを身につけることが大切ですが、腹筋を割るためにも正しいフォームで走ることが重要になってきます。

 

特に、姿勢が重要であり、背筋を伸ばしてランニングすることが大切です。

 

背筋を伸ばして走ることで自然と腹筋にも力が入り、重心がブレずに走ることができます。

 

しかし、猫背のように背中を丸めて走るとお腹に力が入りにくい状態になるため、鍛えることができず、腹式呼吸もしにくいため、メリットになることはありません。

筋トレとの組み合わせが効果的？

 

ランニングで腹筋を効率的に割りたいのであれば筋トレも組み合わせることもおすすめします。

 

ランニングが有酸素運動であり、筋トレは無酸素運動に分類することができます。

 

無酸素運動とはより強い負荷を筋肉に与えることができる運動のことを示しています。

 

直接強い負荷を筋肉に与えることができるため、短時間で腹筋を鍛えることもできます。

 

しかし、脂肪を燃焼させることは有酸素運動の方が優れており、皮下脂肪がある人が筋トレを行っても腹筋を割るまでに多くの時間がかかってしまいます。

 

皮下脂肪を効率よく燃焼できる有酸素運動のランニングとより強い負荷を筋肉に与えられる無酸素運動の筋トレを行うことで腹筋を割る条件を一度に揃えることができます。

腹筋を効率よく割る筋トレ3選

 

上記では腹筋を鍛えるためにはランニングと筋トレを組みわせることが効果的と紹介しましたが、腹筋に負荷をかけることができるトレーニングを行わなければ意味がありません。

 

ここでは腹筋を割ることができるトレーニング方法を紹介します。

 

プランク

プランクは筋トレ初心者の方におすすめであり、正しいフォームで体勢を維持するだけでよいため、怪我のリスクも少ないです。

 

プランクのやり方は

 

1. 仰向けになり、肘を90℃にして上体を上げる
2. 足を伸ばし、つま先に力を入れる
3. お尻を上げてその状態をキープする

 

プランクのコツはかかとから頭を一直線にすることであり、お尻が下がったりしないようにしましょう。

 

また30秒を3セット行うことが理想であり、腕ではなく腹筋に力が入っているかを確認しましょう。

 

クランチ

クランチは腹筋を鍛える方法で最もメジャーであり、多くの人が行った経験のあるトレーニング方法でもあります。

 

しかし、正しいやり方でできていないことが多く、効率よく腹筋に負荷を与えることができていないことが多いです。

 

クランチのやり方は

 

1. 肘を90°に曲げで仰向けに寝る
2. 両手を頭の後ろに添える
3. 腰を上げずにおへそを見るように上体を上げる

 

クランチは20回3～4セットすることがおすすめですが、無理のない回数をこなすようにしましょう。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーはトレーニングアイテムの一つであり、効率的に腹筋を鍛えることができます。

 

販売価格も比較的安いため、購入しやすいです。

 

腹筋ローラーの使い方は

 

1. 膝を床につける
2. 腹筋ローラーを握り床に体がつく限界まで腹筋ローラーを転がす
3. 1秒キープして腹筋を使いながら体を戻す

 

動作自体は簡単ですが、想像以上に腹筋に負荷をかけることができます。

 

そのため、最初は10回行うことも難しい場合が多いです。

 

使い慣れたら膝も上げて使用することでより本格的に腹筋に負荷を与えることができます。

正しいフォームで腹筋を鍛えよう！

腹筋を鍛えることができるトレーニング方法は多くありますが、共通して言えることが正しいフォームで行う必要性があることです。

 

動作をまねしたトレーニング方法ではしっかり腹筋に負荷を加えることができていない可能性が高く、トレーニング本来の効果を得ることができません。

 

ちょっとしたフォームの乱れでも腹筋に負荷を与えることができなくなってしまうため、トレーニングで腹筋を割りたいのであれば正しいフォームを身につけることは非常に重要です。

 

正しいフォームではないと腹筋ではなく、違う部分に力が入っている場合が多く、腹筋のトレーニングをしているにも関わらず、腹筋とは関係ない場所が筋肉痛になってしまったり、痛めてしまいます。

 

このような状況は正しいフォームでできていない可能性が高いです。

まとめ

ランニングと腹筋は重要な関係があり、正しいフォームで走るためには必要な筋肉です。

 

そのため、正しいフォームで走ることを意識しながらランニングすることで自然と腹筋を鍛えることができます。

 

腹筋をより効率的に鍛えたいのであればランニングと筋トレを組み合わせることがおすすめであり、短期間で腹筋を割ることも可能です。

 

ランニングで腹筋を鍛えるコツやおすすめのトレーニングメニューも加えて理想の腹筋を手に入れましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングと腹筋の関係性

 

• ランニングで腹筋を割るコツ

 

• 腹筋を割るおすすめのトレーニングメニューの紹介