【初心者必見】ランニングを取り入れたトレーニングを徹底解剖！種類別に特徴や効果を紹介

おすすめトレーニング9選！

 

おすすめのトレーニングを9つご紹介していきます。

 

自分が求めている成果は、体力をつけたい・ダイエットをしたい・体脂肪を落としたい・健康維持など、人によってさまざまですよね。

 

自分にあったトレーニングを始めるために、特徴やおすすめのタイプなどを参考にしてみましょう。

 

時間走

一定の非常の楽なペースで、決めた時間を走るトレーニング。

 

初心者は、しゃべりができるぐらいの楽なスピードで走りましょう。

 

時間は、20～30分間を目安に。

走ることになれたら、60分走・90分走・120分走など、レベルをあげていきましょう。

 

効果・ポイント

時間走は、距離は関係ありません。自分の楽なペースで決めた時間を走りきることがだけが目的です。

 

意識する点は、持久力を高めるというポイントです。

 

呼吸を止めずに、大きく意識しながらしっかりと腕振って走りましょう。

 

また、時間走はジョギングよりも体に負担はかかりやすいですが、比較的楽なトレーニングです。

 

できれば、本格なトレーニングを行う前に体を温めるためにおこなっても効果的でしょう。

 

時間走は、「有酸素運動」になります。有酸素運動は、ダイエットにも効果的です。

 

できるだけ25分を運動時間が超えると、脂肪が燃焼されます。

 

比較的、体重が少し重めだと感じる方は、いきなり激しいダイエットをしてしまうと膝を痛めてしまう可能性があるので、時間走のような低負荷で長時間行えるものがおすすめです。

 

こんな方におすすめ！

運動初心者の方におすすめです。

 

まだ、体が運動に慣れていなくても、体に大きな負担をかけることなく運動ができます。

 

有酸素運動なので、ダイエットにも効果的です。

 

最低でも20分を目安に運動をおすすめしますが、できるだけ長い時間行うことができれば、より脂肪をエネルギーに変えることができるでしょう。

 

初心者だけでなく、マラソン大会を目指している方も「時間走」を普段は積極的に行っている傾向が高いです。

 

距離を走りながら、ストレス発散や健康増進にも効果的で、幅広い世代や目的の方におすすめです。

 

距離走

距離走は、長い距離を走るトレーニングです。

 

マラソン大会が近づいてきた選手が実践しており、20km走・30km走などが一般的です。

 

決めた距離を同じペースを保てるように走ります。「ロング走」とも言われています。

 

効果・ポイント

走ることに必要な脚力や筋肉を鍛えることが可能です。長い距離を走ることで、ジョギングや楽なペースでの時間走では、鍛えきれない筋肉を活性化させます。

 

ペースをしっかりと決めて、ぶれないように意識して走ります。

 

楽なペースではないため、途中で足が止まってしまうことも。

 

自分の課題を見つけるためにも必要なトレーニングです。

 

また、精神的にも鍛えられるトレーニングです。できれば個人ではなく、実力が同じレベルの集団での練習でおすすめとされています。

 

時間走同様、腕はしっかりとふって、ペースを崩さないように走りましょう。

 

距離走のポイントは、時間走では一定だったペースを、マラソン大会よりも少し遅めに設定し、前半で余裕がある場合は、中間・後半でペースを少しあげる。そして、ゴール手前からはマラソン大会よりも少し早めで走れるように全体を設定する力が鍛えられます。

 

こんな方におすすめ！

初心者よりも、マラソン大会を目指している経験者の方におすすめです。できれば、個人ではなく同じレベル同士の集団で練習した方が、精神的に和らぐかもしれません。

 

初心者でも、時間走よりも負荷を大きくしたい場合は挑戦してみましょう。

 

その場合は、マラソン経験者が走る本格的な長い距離ではなく、1km・2kmほどのできる範囲で無理ない設定から挑戦してみることが大切です。

 

初心者の方が無理をしてしまうと、体に大きな負担がかかって怪我や痛みに繋がってしまうケースもあるので、ペースを崩さないことを前提にできる範囲の距離設定をしましょう。

 

LSD

「ロング・スロー・ディスタンス」と言われる「LSD」は、ジョギングよりも遅いペースで2・3時間という長い時間走るトレーニング方法です。

 

長い時間をゆっくりと走ることで、全身の持久力を高めることができます。

 

ランニング初心者にもおすすめのトレーニング方法です。

 

効果・ポイント

長い距離を楽なペースで走り続けるので、持久力を高めるためにおすすめのトレーニングです。

 

目標にしたいペースは。1km約7分程度のゆっくりとしたペース。

 

遅いと感じる方もいるかもしれませんが、このペースを保ちながら2時間ほど走っていると、しっかりと汗をかくことができます。

 

話ながら走ることができるペースで走り続けることで、心拍数をあげすぎない運動をすることが可能です。

 

筋力を鍛えることもできますが、心肺機能を大きく向上してくれます。マラソンに向けた体作りのために始める方も多いトレーニングです。

 

脂肪燃焼効果も期待できるトレーニングで、普段運動をあまりしていない方のダイエットとしておすすめの方法です。

 

最初は1時間からはじめて、運動に苦手意識がある方も最終的には自然と2時間ほど走れるようになっているでしょう。

 

こんな方におすすめ！

運動が苦手な方、ダイエットのために脂肪燃焼ができるトレーニングをしたい方におすすめ。

 

また、本格的なマラソン大会に出場できるようにトレーニングがしたい方は、持久力をつけるためにおすすめです。マラソン向きの走り方や体を作ってくれます。

 

無理のない楽なペースで行うランニングなので、世代を問わずに幅広い方々が参加できるでしょう。

 

毛細血管の発達を促し、全身への酸素・血液の循環をスムーズにしてくれます。

 

心肺機能の向上にも効果的なので、年齢が気になり健康を維持したい方にもおすすめです。

 

クロスカントリー走

クロスカントリー走とは、クロスカントリーのことです。

 

整備されている道ではなく、草が生えている道や整備されていない凸凹の道を走ります。

 

通常のランニングよりも、心肺機能や筋力を必要とするトレーニングです。

 

多くの場合は、コースが決められています。1人で練習する場合は、少し工夫が必要なトレーニング方法です。

 

効果・ポイント

通常のランニングと比較しても、道が整備されていないだけで体にかかる負担や鍛えられる筋肉が変わってきます。

 

道路の脇の舗装されていない部分などを活用して行いましょう。

 

その分、普段使うことがない筋肉を鍛えることができ、より心肺機能や通常の筋肉を鍛えることにも繋がります。

 

自然の中を走ることが多いクロスカントリーなので、日頃の光景と違う雰囲気で気分転換をしたい方にもおすすめです。多くの参加者は、リラックス効果が期待できるトレーニングと感じています。

 

ランニングを追求したい方にも、1度はおすすめしたいトレーニング方法です。

 

舗装されているコンクリートやランニングロードは、どうしても硬い走り方になってしがちです。

 

自然の手をつけられていない道では、体の柔軟性が養われるため柔らかいランニングを行うことができます。

 

こんな方におすすめ！

ランニングよりも負荷をかけたトレーニングを行いたい方におすすめです。

 

いつもとは違う、非日常で気分転換してリラックスしたい方にも、効果的なトレーニングです。

 

クロスカントリー走の冒頭でもご紹介しましたが、舗装されている道の脇や自分の近くの舗装されていない部分でもトレーニングが可能です。

 

また走り方を見つめ直して、普段使わない筋肉を動かしたい方にもおすすめです。

 

運動が苦手な方や初心者には負担が大きすぎて、痛みを生じてしまう可能性があります。

 

ある程度、ランニングのフォームが定まっている方におすすめです。

 

トレイルランニング

トレイルランニングとは、山を走る長距離走の競技です。

 

先程ご紹介したクロスカントリーと似ている共通点を持ちますが、クロスカントリーと登山を合わせた競技です。

 

登山道でランニングを行うので、山登り・山下り・傾斜の強い道を走らなければなりません。

 

高度も徐々に高くなるので、肉体的にも精神的にも辛いトレーニング方法です。

 

効果・ポイント

トレイルランニングは、体を大きく全体を使用するランニングです。

 

普通の道を走っているような決まった道はなく、登るだけでも大変な道を走っていきます。

 

筋肉に大きく負荷もかかるので、どのフィットネスよりも効果的だと言われています。

 

また、予想ができない自然と共存することで脳にも良い効果があると言われています。

 

考える力や回転力などを身に付けることができるでしょう。

 

壮大な環境の中を走ることができるので、ストレス発散やリラックス効果を得るために参加している方も多いです。

 

筋肉への負荷が大きくかかりますが、コンクリートのような硬い地面ではないため、体への負担や骨への負荷は少ないとされています。

 

初心者でも登山感覚で無理なく参加してる方が多いようです。

 

こんな方におすすめ！

登山が好きでランニングしながら自然を感じたい方におすすめです。

 

メンタルを鍛えたい方も、思うように舗装されていない環境でトレーニングすることで、鍛えることができるでしょう。

 

登山のみでも、体力を大きく奪われます。初心者の方は、最初は思うようにランニングできないかもしれませんが、自然を感じながらリフレッシュする感覚で参加してみましょう。

 

ランニングに飽きを感じてしまった方や、新鮮さを求めている方にもおすすめです。

 

ビルドアップ走

ビルドアップ走は、序盤はゆっくりのペースで走り、徐々にペースを上げていくランニング方法です。

 

最後は、自分で速いと思うほどのペースで走るように、段階的にスピードを上げていきます。

 

マラソン大会を目指している方は、週に1回取り入れた方が効果的なトレーニングです。

 

効果・ポイント

徐々にペースを早めていくビルドアップ走は、体を鍛えることにも効果的ですが、時間内に目標距離を走りきりたい方やスタミナをつけたい方に効果的なトレーニングです。

 

徐々に体を温めていくことが大切です。

最後に、早いスピードまで持っていくことで、より心肺機能を向上させることができます。

 

筋肉を鍛えることにも効果的です。基本的には、足の筋肉を中心に鍛えることが可能ですが、足の筋肉の向上に伴いながら、スタミナを鍛えることもできます。

 

注意点としては、体に大きな負担をかけてしまうトレーニングなので、体の体調が優れないときは行わないようにしましょう。

 

ストレッチや柔軟体操はしっかりと行い、早いスピードで走っても怪我をしないように準備してください。

 

こんな方におすすめ！

ランニングに慣れてきて、距離と時間を決めてトレーニングしている方に挑戦してほしいトレーニング方法です。

 

実際に、マラソン大会に出場している選手や参加者の方々も行っています。

 

スタミナをつけたい方・目標タイムを絶対にクリアしたい方・足の筋肉を鍛えたい方におすすめです。

 

初心者の方には、少し負担が大きいトレーニングです。

 

最後に、早いペースで走ることはストレス発散にも繋がるため、行いたい場合は基礎的な体力やフォームが出来上がってから、無理ない範囲で行いましょう。

 

インターバル走

インターバル走は、持久力を向上させることができます。

 

ダッシュを繰り返して行うトレーニングで、ダッシュの間には短い休憩を挟みましょう。

 

短期間で体を鍛えることができます。

 

ダッシュは、体力の限界がくるまで行うようにしてください。

 

効果・ポイント

短・中距離走の走り方のようなトレーニング方法です。

 

瞬間的な体への刺激で、短期間で体を鍛えることが可能です。

 

持久力を鍛えることができ、心肺機能の向上にも長い時間を要したランニングよりも効果的だとされています。

 

短距離のイメージで行うインターバル走の方が、心臓が体全身に送る酸素・血液の量が多いことがわかっています。

 

脚力を鍛えることもでき、瞬発力や体力の向上にも効果的です。

 

インターバル走も、体に大きな負担がかかります。

 

ストレッチや準備運動、適度なランニングなしでは行わないようにしましょう。

 

走ると足に溜まってしまう「乳酸」を、インターバル走では再利用することが可能です。

 

乳酸がエネルギーとして再利用されることで、足が重く動かなくなってしまう現象をなくし、足の疲れを感じにくいようにすることができます。

 

こんな方におすすめ！

自分のランニングをもっとレベルアップさせたい方におすすめです。

 

特に持久力やスピードアップをしたい方・さらに心肺機能を向上させたい方におすすめ。

 

インターバル走は、体力面でかなり負担がかかります。

 

しかし、限界まで達した分しっかり体のなかで、効果が表れていると期待してトレーニングしましょう。

 

ペース走

ペース走は、同じペースでスタートからゴールまで走るトレーニング方法です。

 

「時間走」と似ていますが、ペース走は事前に距離と目標タイムを設定して、そのタイムをクリアできるようなペースを保つように走ります。

 

先程の「ビルドアップ走」と共に、マラソン経験者が主に行っている効果的なトレーニングです。

 

効果・ポイント

ペース走は、大会に出場したときに相手のペースや緊張から自分のペースを乱さないように、体に正しいペースを覚えさせるトレーニングです。

 

誰でも簡単に取り入れることができるトレーニングで、初心者・上級者問わずに行われています。

 

できるだけ同じペースで走ることができるようにペースを設定しますが、途中で体調不良になってしまった場合はペースを落としましょう。

 

初心者の場合は、心肺機能や持久力を向上させることが可能です。

 

ペース配分を、自分の実力と照らし合わせて実感することができるので、1番改善点や成長した点が見えやすいトレーニングでもあります。

 

ポイントとして、特に初心者に気を付けてほしいのは、最初の余裕がある段階でペースを早く設定しすぎないことです。

 

怪我をしてしまう可能性も高まり、体にも大きな負担をかけてしまいます。

 

こんな方におすすめ！

初心者だけど目標をもって、最後まで崩れないペース配分を行いたい時におすすめ。

 

中級者・上級者の場合は、すでにマラソン大会経験者も多い傾向にあるので、大会前の調整や自分のペースを理解するためにトレーニングしている方が多いです。

 

ダイエット中の方でも、自分の体力の限界で簡単に歩いたり、ペースを乱してしまう方は実践してみてください。

 

同じペースで短い間隔を目標にして、長く同じペースで走ることで運動量を減らさないようにすることが可能です。

 

ウィンドスプリント走

全力疾走を100%として、70～80%の速さで走るトレーニングです。

 

距離は、100m～300mで短距離走を何本か走ります。

 

無酸素運動のトレーニングになるので、上記のトレーニングと少し鍛えられる部分が異なるでしょう。

 

効果・ポイント

「流し」と言われることも多いトレーニング方法です。

 

主体のトレーニングとして使用しませんが、スピードを上げるためのトレーニング、上半身と下半身の連携をうまく行うトレーニングとして必要なトレーニングです。

 

無酸素運動とされていますが、心肺機能・持久力の向上、足の筋力を鍛えることができます。

 

クールダウンでも抜けきれない疲労を排出するためにも必要です。

 

トレーニングをいれるタイミングは、全体の最後がおすすめです。

 

疲労を取り除きながら、リラックス効果や気分転換にもなります。

 

「風」と直訳される「ウィンド」のように、大きく手足を動かして、風になったように走り抜けましょう。

 

ランニングトレーニングで高まっている心臓や呼吸を安定させるように、楽に呼吸を止めずに走りましょう。

 

こんな方におすすめ！

体の疲労を抜くために、初心者でも必要なトレーニングです。

 

ランニング終了後、呼吸が早くなっている・心拍が速くなっている場合は、行うようにしましょう。

 

体を急に止めてしまうと体への負担が大きくなってしまいます。

 

中級者・上級者の場合は、マラソン大会前のアップなど、ランニング後に行っておくことがおすすめです。

 

体の緊張がほぐれ、速いスピードが出せるような体にコンディションを整えてくれるでしょう。

 

クールダウンやアップの一種として、さまざまなスポーツで行われているトレーニングです。

まとめ

今回は、種類別にランニングトレーニングをご紹介しました。

 

走るペースや距離、時間などが全てのトレーニングで異なることがわかりました。

 

ダイエットやマラソントレーニングなど、個人でさまざまな運動の状況がありますが、自分の体にもっとも良いトレーニングを選んで、効率よくランニングを取り入れられるようにしましょう。

 

初心者の場合は、体に大きな負担がかかってしまうトレーニングも存在するので、無理しないようにしてください。

 

できれば、まずは楽なものから行って、体力の向上と共にトレーニングもレベルアップさせられるようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングを取り入れたトレーニング方法は種類が豊富

 

• 自分の目的にあったトレーニングで効果を実感できる

 

• 怪我をしないためには、インソールを効果的に使用しよう