ランニングには心拍数トレーニングがおすすめ！やり方と注意点についても解説

心拍数とランニングトレーニング

心拍数をトレーニングに組み合わせたものが最近話題になっており、さまざまなトレーニングに取り入れられています。

そのため、ランニングにも採用することができます。

ここではそんな心拍数トレーニングについて詳しく紹介しています。

心拍数トレーニングとは

心拍数トレーニングとは、心拍数を指針としてトレーニングすることであり、目標を明確にすることが可能になります。

心拍数は個人によって大きく異なるため、周りのランナーの心拍数に合わせるのではなく、自身の心拍数を把握しておきましょう。

普段の心拍数と最大の心拍数を把握しておけば心拍数トレーニングを有効活用することができます。

心拍数トレーニングのメリットはいままできついと感覚で感じていたもの数値ができることです。

デメリットは心拍数を測定する装置を身につけないといけないことと使い慣れるまでに時間がかかってしまうことです。

以前の心拍数と現在の心拍数を比べることでどのくらいトレーニングに慣れているかを知ることもできます。

心拍数トレーニングの効果

心拍数トレーニングの効果は運動強度を調整することができることです。

例えばランニングをすることで得られる効果を最大限得るには多少きついと感じる運動量がおすすめです。

普通のトレーニング方法ではきついという感覚だけで運動強度を決める必要がありましたが、心拍数トレーニングでは、心拍数の数値できつい運動強度であると知ることができます。

そのため、最も効果を得ることができる運動強度でトレーニングすることもで体にも変化が現れやすくなります。

心拍数トレーニングはこんな方におすすめ

心拍トレーニングはよりトレーニング効果を得たい人や短期間で痩せたい人などにおすすめです。

また、高齢者の方にもおすすめのトレーニング方法です。

高齢者の人がトレーニングをすると心拍数が高まると同時に血圧も高まってしまいます。

若い人と比べると高齢者の方は高血圧になってしまうとさまざまな病気を誘発してしまいます。

しかし、心拍数トレーニングであれば常に心拍数を知ることができ、急激に心拍数や血圧が高まってしまうことを予防できます。

心拍数トレーニングのやり方

心拍数トレーニングはさまざまな効果を得ることができ、ランニングにも取り入れることができます。

しかし、どのように行えばよいのかわからない人が多いです。

次に、心拍数トレーニングの方法を紹介します。心拍数トレーニングを行いたい人は参考にしてください。

まずは最大心拍数を知ろう！

心拍数トレーニングを行うのであればまず、最大心拍数を知らなければなりません。

最大心拍数を知ることができていないと適した運動強度にすることもできないため、心拍数トレーニングを行うことができません。

また、心拍数は個人によって大きく変動してしまうため、自身の心拍数を知らなければなりません。

他人の心拍数や平均の心拍数を基準にトレーニングをしてしまうと正しい心拍数トレーニングを行うことができないため、注意しましょう。

最大心拍数の測定方法はいくつかあり、実際に体を動かす方法と計算式で導きだす方法があります。

最大心拍数を導き出す計算式は206.9−（0.67×年齢）です。

実際に体を動かす場合は、10分で走りきることができないペースで2～3分走り1分休憩を3セット行い測定することで最大心拍数を知ることができます。

自分にあった強度を知ろう！

心拍数トレーニングを行うのであれば適した運動強度を知らなければなりません。

また、適した運動強度を把握するだけではなく、適した心拍数内で収まるようにトレーニングをすることも大切です。

ダイエット目的でトレーニングするのであれば（最大心拍数－安静時の心拍数）×目標係数＋安静時の心拍数で導きだすことができます。

体を鍛えるためにランニングを行うのであれば上記で紹介した計算式で導きだした心拍数よりも、少し高く設定することをおすすめします。

心拍数トレーニングの注意点

心拍数トレーニングの注意点は上記でも紹介した最大心拍数を知ることと適した運動強度でトレーニングすることです。

上記の二つが守られて初めて心拍数トレーニングの効果を得るため気を付けるようにしましょう。

心拍数トレーニングは常に心拍数を測定し、確認しないといけないため、慣れるまでは心拍数を測定している機器に目が行ってしまいます。

そのため、ランニングやトレーニングに集中することができにくくなり、怪我やトラブルの原因になってしまうこともあります。

正しいフォームで怪我なくトレーニングをしよう！

トレーニングをするのであれば適したフォームで行う必要があります。

正しいフォームでトレーニングしないと怪我の原因になってしまうだけではなく、得られる効果も少なくなってしまいます。

ここでは正しいフォームでトレーニングする方法と重要性を紹介します。

フォームの重要性

トレーニングをする上での正しいフォームの重要性が高く、本来負荷をかけたい部分にしっかり負荷をかけることが可能になります。

そのため、鍛えたい部分を鍛えることができ、体にも変化が現れやすいです。

また、違う部分に負荷がかかったり、一部分に負荷が偏ってしまうこともなくなるため、怪我の予防やトレーニングしているにも関わらず体に変化が現れない状況を回避することにもつながります。

トレーニングの方法はいくつもありますが、すべてのトレーニングごとに正しいフォームが決められているため、事前に把握しておくことをおすすめします。

トレーニングに挫折してしまっている多くの人が正しいフォームでできていない可能性が高く、正しいフォームを身につけることができれば挫折してしまうリスクを軽減することも可能です。

正しいフォームで走ろう！

それぞれのトレーニングに正しいフォームがあるように、ランニングにも正しいフォームが存在しています。

ランニングの正しいフォームは背筋を伸ばして走ることであり、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。

正しいフォームを完璧に身につけるためには多くの時間がかかってしまいますが、動画を撮影したり、知り合いに確認してもらうことで現在のランニングフォームを把握することができ、矯正する必要がある部分も知ることができます。

まとめ

ランニングを行う際に心拍数トレーニングを導入することでより本格的なランニングを行うことができ、ランニングで得られる効果も高めることが可能です。

心拍数トレーニングはさまざまなトレーニングでも活用することができるため、やり方を把握していれば今後活用できることも多いです。

本格的にランニングを行っている人やトレーニング効果を高めたいと感じているのであれば心拍数トレーニングのやり方を把握してランニングと組み合わせて挑戦してみましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• 心拍数トレーニングのやり方

• 最大心拍数の計算の仕方

• 正しいフォームの重要性