食事のタイミングはいつがいい？
基本的には、食事のタイミングは「ランニングの後」が効果的だとされています。
理由は、体の脂肪を燃焼させるためには、ランニング後の方が効果があるとされているからです。
空腹のままランニングすることで、体にある脂肪をエネルギーとして消費してくれます。
ランニング前に食事をしなければならない場合は、できるだけ炭水化物は避けるようにしましょう。
炭水化物を摂取することで、燃焼されるエネルギーは食べた炭水化物の成分のみになってしまいます。
ダイエットの効果をあげるためには、果物やフルーツジュース・飴などで低血糖を防ぐことを意識しましょう。
食前・食後にランニングするメリットデメリット
食前・食後にランニングを行うメリットとでメリットを解説していきます。
自分のダイエット方法や生活スタイル、体の調子はどちらのタイミングでランニングを行うことが最適なのでしょう。
自分と照らし合わせながら、メリット・デメリットを理解しましょう！
食前にランニング
メリット
食前にランニングするということは、あなたの状態は「空腹」です。
したがって、体の中にある脂肪を燃焼しやすい状態にあるといえます。
ランニング状態のなかで、1番燃焼が期待される状態であることが食前ランニングのメリットです。
また、ランニング後にタンパク質の高い食事を心がけることで、ランニングの効果がさらに高く発揮され、筋肉が適度につきやすい傾向もあります。
空腹状態なので、水分や脂肪もすべて体に溜まっているものが分解されていきます。
脂肪が蓄積されにくい体を作ることができ、ダイエットしながら効率よく、「痩せやすい体・太りにくい体」を作りたい方は、食前でのランニングがおすすめです。
「ダイエット」の目的でランニングを行っている方の多くは、効果をアップさせるためにも食前ランニングをしている方が多いです。
デメリット
デメリットは、空腹のまま走っているので「低血糖」になりやすいことです。
低血糖は、体の血糖値が足りなくなり、気分が悪くなる症状です。
貧血のように立つことも難しくなるような気持ち悪さが特徴の症状ですが、空腹のまま動いていると低血糖になってしまう可能性が高いです。
低血糖にならない場合には、運動する前にしっかりと食事をして血糖値を正常に保つことが大切です。
しかし、ダイエット中の食前ランニングには食事はおすすめできません。
食事の代わりに、低血糖予防として飴やフルーツ・ジュースを飲むように工夫しましょう。
空腹であるがゆえに、「集中力」の低下も食前ランニングのデメリットです。
特に、朝ランニングを行う方は起床してから時間が夜ランニングと比較すると浅いため、集中力の欠如には注意が必要です。
食後にランニング
メリット
食後ランニングは、「集中力の高さ」と「運動の質の高さ」が大きな特徴です。
お腹がすいていないので、集中力がありランニングをないがしろにせずに、1つ1つのポイントやフォームに気をつけることが空腹時よりも可能です。
さらに、血糖値が上がることで運動の質が向上します。
運動の質が向上すると、消費するカロリーや燃焼できる脂肪も増え、摂取した食事次第では筋力をアップさせることに効果的です。
食前ランニングでは「低血糖」で気分が悪くなる可能性が高いのに対し、食後ランニングでは万全の状態でランニングに挑むことができます。
体の調子がよく、運動が苦手な方や初心者も無理せずにランニングと向き合うことができます。
効果を増加させることよりも自分の体調管理やランニングに慣れることも大切でしょう。
デメリット
デメリットは、横腹が痛くなってしまい、走ることが困難になることがあること。
経験がある方もいらっしゃると思いますが、食後に走ると腹膜が刺激されることで痛みを生じると言われています。（まだはっきりとは分かっていないようです。）
さらに、食後走ることで消化する働きが悪くなると言われています。
基本的に、食後ランニングの場合は食事から時間をおいて走ることが大切ですが、それでも消化する器官に負担がかかってしまう方が多いです。
消化器官への血行が妨げられることで起こってしまう症状ですが、ひどい場合はアナフィラキシーショックを起こしてしまう可能性もあるようです。
食後ランニングは最低でも食事から2時間、時間を空けて行います。
したがって、食事をする前はランニングする気持ちがあるかもしれませんが、2時間後はランニングにいくやる気が薄れている可能性も…。
そのまま「今日はおやすみ」に繋がり、毎日続けることが億劫になってしまう可能性があることも食後ランニングのデメリットです。
どんな食事が疲労軽減につながる？
ランニング後に摂取がおすすめの栄養素は「炭水化物」「タンパク質」の2種類です。
炭水化物は、米やパン。タンパク質は、鶏肉や魚、豆類などが挙げられています。
この栄養素を摂取することで、疲労軽減に効果的です。
筋肉を増幅させることにも効果的で、ランナーだけでなく筋肉トレーニングを行っている方も、炭水化物とタンパク質は必ず摂取しています。
疲労軽減には、食事の時間も大切です。
食前ランニングの場合は、ランニングが終わってから30分は空けて食事をし、まずはゼリーや消化のよいものを摂取しましょう。
食後ランニングの場合は、食事をしてから3時間ほど空けることがおすすめです。
どちらも時間を空けないと、消化器官に大きな負担がかかります。
体がだるい・腹痛などの症状にも繋がってしまので、注意が必要です。
おすすめのランニングアイテム
ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター
「プロ・フィッツスポーツテックゲイター」は、医薬品や衛生用品の製造及び販売を行う大手製薬会社のピップが開発した、高機能ふくらはぎサポーターです。
ふくらはぎと足首で異なる着圧を与える「段階着圧設計」や、腓腹筋を効果的にサポートする「V字テーピング構造」によって、ランニングやウォーキング時のふくらはぎの負担を大きく軽減してくれます。
また、0.8mmの薄型生地の採用や素材へのこだわりによって、着用感にも優れたサポーターとなっています。
アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用
強力着圧設計が採用されているため、ポンピング運動を活性化します。圧力がふくらはぎから足首まで段階的に加わるので、スポーツ中に効率よく血行を促進して、快適なフットワークを生み出せる設計です。
脚の筋肉にしっかりと沿ったテーピング編みによって脚の疲労回復を自然とサポートしつつ、次の一歩がスムーズに踏み出せます。
また、高いデザイン性かつ筋肉の動きをサポートしてスポーツのパフォーマンスを向上させます。
DESCENT コアクーラー 両手 適温蓄冷材付きグローブ
新しい暑さ対策！専用保冷剤とグローブで手のひらを効率的に冷やして深部体温を下げてくれる優れもの。
手のひらを冷却することで運動機能の向上や熱中症予防に！手のひらにしっかりフィットし、ずれにくいので、快適な動作が可能です。
体温調整する特殊な血管が通る、手のひらを適温（12℃）で冷やすことで、血液の温度が下がり、体の中心温度である深部体温が下がり、暑熱対策になるアイテムです。
着用しても手の操作性が失われにくく、メッシュ素材なのでスポーツ時にも快適に使えるアタッチメントで、適温蓄冷材を固定する仕様となっています。
まとめ
食前と食後ランニングのメリットやデメリットは理解できましたか？
個人によって、住んでいる地域も仕事も生活スタイルも違います。
できれば、ダイエットに1番効果的な方法でランニングをした方が早く痩せられるのかもしれませんが、ダイエットもランニングも続けることが大切です。
無理をして体に負担をかけては、元も子もないので、体調管理を重視しながら健康的なダイエットに励みましょう。
できれば、食事メニューにも気を配りましょう。
初心者の方や比較的体重が気になる方は、インソールの使用も考慮してみてください。
最後に記事の内容をおさらい！
- ダイエットには「食前ランニング」が効果的。
- 食前・食後、どちらもメリット・デメリットがある。
- 健康に痩せられるように、食事にも気を配ろう。
