ランニング後のふくらはぎの筋肉痛の原因を解説！アフターケア・予防法についても

ふくらはぎの筋肉痛はなぜ起こる？

 

ランニングをすることでふくらはぎが筋肉痛になってしまうことを理解することで予防策や適したストレッチを行うことができます。

 

ふくらはぎは下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋の三つの筋肉で構成されており、ランニングをする際に最も使用されている筋肉でもあります。

 

腓腹筋は膝関節を動かす際に使用される筋肉であり、つま先を上げる際にも使用されます。

 

ヒラメ筋は足首を固定したり、動かす際に使用される筋肉であり、どちらもランニングの動作に必要とされます。

 

しかし、最近では、両者の筋肉を使ったランニングフォームは非効率であるという説が浮上しており、ハムストリングスを使ったランニングフォームが主流になりつつあります。

 

そのため、指導者によってはふくらはぎが筋肉痛になることは適したフォームができていないと指摘されることもあります。

ふくらはぎ筋肉痛のアフターケア

 

ランニングでふくらはぎが筋肉痛になってしまうと歩くたびに痛みが生じてしまいます。

 

筋肉痛が激しいと私生活にも悪影響が出てしまうため、アフターケアの方法を知っておくことをおすすめします。

 

ここではふくらはぎのアフターケアの方法を紹介します。

 

マッサージを行う

ふくらはぎの筋肉痛にはマッサージをすることが効果的です。

 

マッサージが筋肉痛に効く理由は、血行を促進することができることと筋肉の緊張をほぐすことができるからです。

 

ふくらはぎは第二の心臓ともいわれている部分であり、血液を押し上げるポンプの役割もしています。

 

血行を良くすることで老廃物を効率的に排出することができるため、疲れも取れやすくなります。

 

最近の研究では筋肉痛の緩和にストレッチはあまり効果的でないという結果が出ている事から、ストレッチとマッサージで悩んだ際にはマッサージを行うようにしましょう。

 

アイシングを行う

筋肉痛の痛みを軽減するためにはアイシングを行うことをおすすめします。

 

アイシングとは患部を冷やすことであり、氷や冷却スプレーを使用すればアイシングを行うことが可能です。

 

筋肉痛になると筋肉が炎症をおこしてしまい、熱をもってしまいます。

 

そのため、アイシングで冷やすことで炎症による痛みを軽減することができたり、悪化してしまうことを防ぐ効果があります。

 

しかし、アイシングをするのであれば正しいタイミングで行わなければなりません。

 

アイシングは運動直後に行うことが好ましく、ランニングを終えたのであればできるだけで早めに冷やすようにしましょう。

 

ランニング後から数時間経過した場合や筋肉痛の痛みが出てから行ってもあまり効果が出ないため、注意しましょう。

 

栄養補給

筋肉痛は筋肉がダメージを負っている状況であるため、早めに回復させたいのであれば十分栄養を補給することをおすすめします。

 

筋肉を修復するためにも体力を消耗してしまうため、栄養が不足していればそれだけ筋肉痛の回復にも時間がかかってしまいます。

 

特にダイエット目的でランニングを行うと食事制限も行っている場合が多く、栄養が足りていないこともあり、回復も遅くなるため注意が必要です。

 

筋肉痛の回復に必要な栄養素はたんぱく質であり、鶏肉に多く含まれています。

 

そのため、本格的なランニングの後であれば鶏肉を使用した料理を食べることをおすすめします。

 

また、最近では簡単にたんぱく質が摂取できるプロテインも豊富に販売されているため、おすすめです。

 

プロテインは値段が高いですが、気軽にたんぱく質を摂取することが可能になっています。

ふくらはぎ筋肉痛の予防法

 

ランニング後の筋肉痛を完全に予防することは難しいですが、症状を和らげることはでき、回復を早めることもできます。

 

そこでここでは筋肉痛の予防方法を紹介します。

 

できるだけ翌日に筋肉痛に悩まされたくないと考えている人は参考にしてみてください。

 

 

ウォーミングアップ・クールダウンを入念に

ランニングでの筋肉痛を予防したいのであればウォーミングアップとクールダウンを行うことをおすすめします。

 

ウォーミングアップとは運動前に軽い運動やストレッチをすることであり、筋肉痛予防とともに怪我のリスクを下げることができます。

 

筋トレやスポーツのウォーミングアップとしてランニングを取り入れることもありますが、ランニングをメインの運動とするのであればウォーキングでウォーミングアップすることをおすすめします。

 

また、ストレッチする場所も下半身を重点的に行うようにしましょう。

 

クールダウンとは、運動後に軽い運動を行い、血流が急激に低下してしまうことを予防することです。

 

疲れていても軽い運動で血流を徐々に下げることで体に負担がかかりにくく、筋肉痛予防にもなります。

 

ウォーミングアップ・クールダウンそれぞれ10分から20分程度時間をかけるようにしましょう。

 

こまめな水分を

筋肉痛を予防するためにこまめに水分補給をすることが効果的です。

 

ランニング前後だけではなく、ランニング中も水分補給することが好ましく10分から30分の間に一回は水分を補給することをおすすめします。

 

筋肉にも多くの水分が含まれており、老廃物などを送り出す役割があります。

 

しかし、水分が枯渇してしまうと老廃物を排出する能力が低下してしまい、疲労物質が筋肉内にとどまってしまいやすくなります。

 

その結果筋肉痛になってしまうため、こまめに水分を補給することは筋肉痛予防に最も適している行動でもあります。

 

また、ランニング中での水分補給は疲労を軽減したり、熱中症や脱水症状を予防する効果もあるため、季節問わず水分補給を忘れないようにしましょう。

筋肉痛は間違えたランニングフォームが原因？

 

ランニングをすると筋肉痛になったり、腰に痛みが出てしまうこともあります。

 

筋肉痛や腰痛の症状が現れる理由は正しいランニングフォームで走ることができていない可能性があります。

 

正しいランニングフォームで走ることができていないと体に負担がかかってしまいやすくなり、負担を補うために筋肉を使ったりするため、筋肉痛や腰に負担がかかってしまいます。

 

ランニングの正しいフォームは背筋を伸ばしで走ることであり、骨盤がブレないように意識することが大切です。

 

また、前傾姿勢で走ることもおすすめのランニングフォームであり、体力温存にもつながります。

 

悪いランニングフォームは猫背のように背中を丸めたり、目線が下を向いている走り方です。

まとめ

ランニングで使用する筋肉の中でふくらはぎが筋肉痛になりやすい部分です。

 

筋肉痛になることはそれだけふくらはぎに負担をかけていることであるため、正しいアウターケアを行うようにしましょう。

 

アイシングやストレッチをランニング前後に行うことで筋肉痛の予防になったり、症状を緩和することもできます。

 

慣れるまで面倒くさいと感じてしまいやすいですが、ランニングをするのであれば重要なことでもあり、ふくらはぎを最高の状態で維持して快適にランニングを行いましょう。

 

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングでのふくらはぎの役割

 

• ふくらはぎの筋肉痛対策

 

• ランニングフォームの重要性