ランニングのペース目安を初級者、中級者別に解説！おすすめメニューについても

初級者・中級者別ペース目安は？

 

ランニングのぺースは自身のレベルに応じた距離や時間で行うことが大切になってきます。

 

ここではレベルごとのランニングペースについて紹介します。

 

自身に適したランニングのペースを知りたい人は参考にしてください。

 

初級者

ランニング初心者のペースは30分間で走ることができる距離がおすすめであり、無理のないスピードで走ることが好ましいです。

 

ランニング初心者はランニングの運動量に耐えられる体が出来上がっていない場合が多く、無理をしてしまうと怪我の原因になってしまいます。

 

ペースを時間ではなく距離で決めたいのであれば、5㎞になります。

 

ジョギングの場合はランニングと比べるとゆっくりしたスピードで走りますが、30分程度に決めておくことが無難です。

 

まず、1㎞何分でジョギングできるかを測定して30分であれば何㎞走ることができるのかを把握しておきましょう。

 

ランニング初心者の方はペースを維持して走ることが難しいため、定期的に距離や時間を気にすることをおすすめします。

 

中級者

ランニング中級者におすすめのペースは初心者からするとやや距離が伸びたり、タイムが縮む傾向があります。

 

5㎞ランニングの場合は25～30分程度に走りきるように心がけましょう。

 

時間内に走ることができれば中級者である証になり、本格的なマラソンなどにも参加することが可能になります。

 

しかし、一度クリアした程度ではわからないため、毎回無難にクリアできることが理想です。

 

ジョギングの場合は5㎞ランニングの場合であれば35分程度のペースで走るようにしましょう。

 

初心者と同じように無理のある走り方やペースはケガの原因になるため、きついと思うのであれば初心者におすすめのペース配分に変更するようにしましょう。

 

中級者はできるだけ距離や時間を伸ばすことが好ましいため、時間が確保しやすい週末にランニングすることがおすすめです。

 

初級者・中級者別おすすめメニューは？

 

ランニングのメニューはレベルごとに変わってくるため、自身にあったレベルのメニューを取り入れることをおすすめします。

 

メニューを行うことでランニングを快適に行うことも可能になります。

 

そこでここではおすすめのランニングメニューも紹介します。

 

初級者

ランニング初心者の方におすすめのメニューはまず体を運動することに慣れさせる必要があります。

 

ランニングは誰でも挑戦することが可能ですが、普段運動をしていない人がランニングを始めてしまうと高い確率で怪我の原因になります。

 

まず、ランニング初心者の方はランニングではなく、ウォーキングを行うことをおすすめします。

 

ウォーキングする距離は実際にランニングしようとしているコースがおすすめであり、ランニングした際にも周囲の環境を把握しているため、ペース配分もつかみやすくなります。

 

ウォーキングに慣れることができれば一定の時間だけ走る時間を取り入れることで強い負荷にも耐えられる体を作ることができます。

 

ランニングには上半身の筋力もある程度必要になりますが、いきなりさまざまなことを初めてしまうと挫折の原因になるため、ウォーキングに集中することをおすすめします。

 

中級者

ランニング中級者になるとマラソンなど長距離を走ることを目指す場合が多く、持久力が求められます。

 

そのため、中級者には持久力を高めることができるメニューがおすすめです。

 

まず、30～60分間の持久走をこなせれるようになりましょう。

 

マラソンとなるとその数倍の時間走る必要があるため、最低限必要となります。

 

また、体力だけではなく、高低差のあるコースにも慣れる必要があるため、坂道を走りこんだり、ダッシュすることもおすすめです。

 

長距離ランニングするためにはいかに体力を温存しつつ走ることが求められるため、体幹の強さも求められます。

 

自宅などではバランスボールなどを使用して体幹やバランス感覚を養うようにしましょう。

ランニングを長続きさせるには？

 

 

毎日走ろうとしない

ランニングは継続させたいのであれば毎日行わないことをおすすめします。

 

ランニングを毎日行ったほうが本格的な体力づくりなどができると思われがちですが、適度に休憩する日を作ることをおすすめします。

 

また、毎日ランニングを行ってしまうと精神的につらくなってしまい、挫折の原因になります。

 

初心者の人ほど毎日ランニングを行って挫折してしまうケースが多いため、注意しましょう。

 

ランニングを継続的に行うためには無理をしないことが大切です。

 

最初から長距離は避ける

ランニングを始める際に最初から長距離走らないようにしましょう。

 

気持ちばかり先走ってしまい、長距離ランニングに挑戦してしまう人もいますが、怪我の原因になったり、疲労が蓄積されてしまい、短期間で気持ちが折れてしまいます。

 

長距離ランニングは中級者や上級者になってから挑戦し、週に1度で程度に抑えることも大切です。

 

怪我をしてしまうと最悪長期間ランニングができなくなってしまい、怪我が完治しても再び始めることが億劫に感じてしまうこともあります。

 

ハイペースを避ける

ランニングを行うことで大切なことが自身に合ったペースで走ることです。

 

適したペースで走ることで体にかかる負担を軽減することができ、短時間でばててしまうことを防ぐこともできます。

 

周りの人のペースに合わせることは自身のペースを乱したり、ランニングフォームを乱す原因となり、やる気も低迷してしまいます。

 

初心者の人が上級者と同じペースで走ることは無謀であるため、焦らず自身のペースを維持することをおすすめします。

まとめ

ランニングを行うのであれば適したペースで走ることが重要であり、怪我をしにくくしたり、継続してランニングを行うことができるようにもなります。

 

自身に適したペースはランニングのレベルによって異なるため、自身に適したペースを理解することが大切です。

 

ランニング初心者の方は30分程度の時間を無理なく走ることができるペースがおすすめであり、怪我をしないことが重要です。

 

ペース配分を把握するだけでも快適にランニングを行うことが可能になります。

 

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• レベルごとに適したペース配分の紹介

 

• レベルごとの適したトレーニングメニューの紹介

 

• ランニングペースの重要性