ランニング前後の効果的なストレッチ方法！膝・股・腰痛のストレッチについても

ランニング前後のストレッチの重要性

 

ランニングはハードな運動ではないため、ストレッチは必要ないと考えてしまう人もいますが、非常に重要性が高いです。

 

ランニングの前後にストレッチを行うことで怪我を未然に防ぐことができるだけではなく、関節痛を回避するサポートもしてくれます。

 

また、ランニング後にストレッチを取り入れることで翌日の筋肉痛を抑える効果も期待できます。

 

翌日にランニングの疲れが持ち越さないようにすることで毎日ランニングを行うことが可能になるのです。

ランニング前後のストレッチ方法

 

ランニングにストレッチを取り入れるのであればランニング前後に行うことをおすすめします。

 

ランニング前後に行うことで得られる効果や行うストレッチ方法も変わります。

 

ここではランニング前後に行うおすすめのストレッチ方法について紹介します。

 

ランニング前

ランニング前に行うストレッチは怪我を未然に防ぐ効果があるため、念入りにする必要があります。

 

また、大きい部分から小さい部分の順番で行うことがコツです。

 

まず、走る動作に大きく関係してくる股関節のストレッチからアキレス腱、足首の順番でストレッチをしていきましょう。

 

股関節は走る動作で大きく動く部分であり、普段動かしづらい部分でもあるため、しっかりほぐす必要があります。

 

椅子などに両手を添えて片足でバランスを取ります。

 

次に、片足で立ち、軸足ではない足を前後に揺らすようにしましょう。

 

アキレス腱のストレッチ方法は片足を前に出し、後ろ脚のかかとが浮かないように徐々に前に重心を移していきます。

 

足首のストレッチ方法は座った状態で外回りと内回りどちらも行うようにしましょう。

 

それぞれのストレッチを30秒程度行うことが理想的です。

 

ランニング後

 

ランニング後のストレッチのおすすめの方法はF4ストレッチがおすすめです。

 

F4ストレッチとは股関節をはじめとする足全体を使った際におすすめのストレッチ方法であり、ランニング後に行うようにしましょう。

 

F4ストレッチの方法はまず、座った状態で片足をもう一方の足の膝の上に4の数字の形になるように曲げます。

 

次に、片方の腕を足の間に入れて支えている足の膝下部分を掴みます。

 

その状態で寝転がるようにしてお腹に力を入れるようにして上体を持ち上げます。

 

腹筋のトレーニングを想像すると行いやすいです。

 

上体を引き寄せる際に息を吸い、上体を離す際に息を出すようにしましょう。

 

F4ストレッチはお尻や背中などを地面につけるようにするため、帰宅してから行うことをおすすめします。

部位別のストレッチ法

 

ストレッチを本格的に行うのであれば部分ごとにしっかりストレッチをすることをおすすめします。

 

ここでは部分ごとのストレッチを方法を紹介していくので、より細かくストレッチを行いたい人は参考にして隅々までほぐすようにしましょう。

 

膝

膝はランニング初心者の方が痛めやすい部分であるため、重点的にストレッチすることをおすすめします。

 

膝のストレッチ方法は椅子に座り片方の足を伸ばします。

 

かかとだけを床につけるようにして伸ばし、できるだけつま先を立てるようにしましょう。

 

その状態で足を伸ばすようにすることで膝の裏側をストレッチすることができます。

 

また、他のストレッチ方法で足を水平に上げる方法があります。

 

椅子に座り、お腹に力を入れながら片方の足を水平に上げるだけの簡単なストレッチ方法です。

 

水平に上げた状態を10秒キープすることでストレッチ効果を得ることが可能です。

 

それぞれ交互に行うことで両膝をストレッチすることが可能になり、怪我を防ぐことができます。

 

股関節

股関節のストレッチ方法を身につけることができれば快適に走ることができます。

 

習慣的に股関節をストレッチすることで開脚をすることも可能になり、下半身全体を柔らかくすることも可能になります。

 

股関節のストレッチ方法はさまざまなありますが、胡坐をかいたようなストレッチが最も簡単でおすすめです。

 

まず両足の裏同士をつけるように座り、つま先を両手で掴みながら体に引き付けるようにします。

 

その際に骨盤を立てるようにして背中が曲がらないようにすることが理想のストレッチ方法です。

 

また、両足の裏を付けた状態で上体を前に倒すようにすることでも股関節を伸ばすことが期待できます。

 

イタ気持ちいと感じる部分まで伸ばし60秒間キープしましょう。

 

腰

腰のストレッチ方法で一般的なのが前に屈伸するストレッチ方法です。

 

やり方もいたって簡単であり、上体を曲げるだけです。

 

まず、肩幅に足を広げ、両手を地面につける要領で上体を腰から曲げていきます。

 

簡単なストレッチ方法ではありますが、腰を痛めてしまいやすいストレッチ方法であるため、注意しましょう。

 

腰を痛めないためにもゆっくり状態を曲げるとともに、無理をしないように心がけることが大切です。

 

また、膝をまっすぐにした状態で行うと腰により強い負荷がかかってしまうため、やや膝を曲げてから行うことがポイントです。

 

座ったり、寝転んだりする必要がないストレッチ方法であり、ランニングのストレッチにおすすめであり、野外でも気軽に行うことができます。

関節痛や腰痛は悪いランニングフォームが原因

 

ランニングで腰を痛めてしまったり、股関節を痛めてしまった経験がある人も多くいるのではないでしょうか。

 

そのような人は痛みが引いてもランニングを再開すると再び痛みが生じてしまうことが多いです。

 

ランニングすることで腰痛や股関節が痛む場合はランニングフォームが悪い可能性があります。

 

そのため、正しいランニングフォームを身につけることができれば体を痛めてしまうことがなくなってきます。

 

正しいランニングフォームは重心をぶれないように心がけることと体に一本の棒が入れられていることを想像することです。

 

また、やや前傾姿勢を維持することで重心を前に出すことができ、自然と走りやすくなります。

 

ランニングフォームが乱れてしまうと体幹がぶれてしまい、股関節や膝に大きな負担がかかります。

 

継続的に痛みが出てしまうとランニングを続けることが困難になるため、正しいフォームを身につけることをおすすめします。

 

まとめ

ランニングはダイエットや健康目的におすすめの運動ではありますが、初心者の人ほど怪我をしてしまいやすいです。

 

怪我をしてしまう理由はストレッチの重要性とやり方を把握していない可能性が高いです。

 

しかし、無理のない程度にストレッチをすることも大切です。

 

そのため、ランニング初心者ほどストレッチの重要性は高く、快適にランニングを行うために必要なことでもあります。

 

正しいストレッチ方法を行ってランニングを快適かつ安全に行うようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニング前後のストレッチ方法の紹介

 

• 各部分のストレッチ方法の紹介

 

• 正しいランニングフォームを身につけることで得られる効果