呼吸法の改善でランニングを快適に！苦しくないランニングがしたい方必見

ランニングにおける呼吸法の重要性

冒頭でもお話ししたようにランニングは「有酸素運動」です。

 

正しい酸素の取り込み方ができれば、効率よくトレーニングすることが可能です。

 

逆に、呼吸法が正しくないと酸素がうまく取り込めないため、せっかくのトレーニングも無駄になってしまうかもしれません。

 

個人の好みによってさまざまな呼吸法がありますが、まずは基本的な呼吸法から確かめてみて、楽に呼吸しながらランニングができる方法を確立してみましょう。

 

有酸素運動の効果の大きさは、呼吸法で大きく変化すると言っても過言ではありません。

ランニングにおすすめの呼吸法

ランニングにおすすめの呼吸法をご紹介していきます。

 

今回は2つの呼吸法をご紹介していきますが、もっと多くの呼吸法が存在しています。

 

基本的な呼吸法になるので、参考にしながら自分に合った呼吸法に出会えるように、さまざまな呼吸法を試してみてください。

 

腹式呼吸

腹式呼吸は、大きく深い呼吸を行います。

 

通常の呼吸と違い、腹式呼吸は横隔膜を使用する呼吸法です。

 

肺だけでなく横隔膜を使用してより多くの酸素を取り入れることができます。

 

腹式呼吸の特徴は、吸った時にお腹が膨らみ、吐いたときにお腹がへこむことです。

 

初めて運動しながら腹式呼吸を行う方は、難しいと感じる方が多いので、床に仰向けになった状態で練習してみましょう。

 

鼻から吸って、鼻から吐きます。

 

できないと感じている方も意識していないだけで、睡眠中やリラックス時に行えているので、できるだけリラックスした状態で練習してみましょう。

 

腹式呼吸をランニングに取り入れると、多くの酸素を使うことができます。

 

また、腹式呼吸は体に無駄な力が入っていない呼吸なので、リラックス状態で走ることができ、効果的なランニングを行いやすいです。

 

2回吸って2回吐く

「2回吸って2回吐く」呼吸法は、着地をしたリズムと同じタイミングで呼吸を行います。

 

大きく深く呼吸をするのではなく、短く「スッスッハッ」のような切れたような呼吸を行います。

 

この呼吸法のメリットは、ランニング中に少なくなりやすい酸素を多く取り入れることがしやすいです。自然に2回吸うことで、苦しくなくなります。

 

実際に、多くのマラソン選手や大会に出場しているランナーが使用している呼吸法です。

 

慣れるまでは呼吸に意識しがちですが、慣れると驚くほど苦しさがなくなるので、初心者の方も挑戦しやすい方法です。

 

できれば、鼻呼吸で行えれば、力を抜いた状態で楽に呼吸できますが、難しい方は口呼吸で行ってみましょう。ランニングの基本は、鼻呼吸なので吸う呼吸だけでも、鼻呼吸で行ってみましょう。

楽に走るにはフォームが大切

ランニングを楽にするためには、呼吸法だけでなく「フォーム」も重要です。

 

フォームは、怪我の防止にも大きく関わるポイントなので、初心者・経験者関係なく、ランニングを行う方は正しいフォームで走ることが大切です。

 

正しいフォームで楽に走ろう！

ランニングは正しいフォームで走ることで、楽にランニングすることが可能です。

 

姿勢のよい正しいフォームでは、先程解説した呼吸がしっかりとできるようになります。

 

姿勢が悪いと、酸素が多く取り込めないので、自然と苦しくなってしまいます。

 

正しい姿勢では、酸素を取り込んで楽になるだけでなく、ランニングの効果もアップさせてくれるでしょう。

 

正しいフォームは、体への負担が減り、怪我や痛みを生じてしまう原因を予防してくれます。

 

さらに、ランニングでは精神的に苦しくなってしまいがちですが、フォームを改善することで精神的な余裕にも繋がるとされています。

 

正しいフォームを作ろう！

正しいフォームは、背筋がまっすぐと伸ばされ、アゴが引いた状態の姿勢です。

 

肩は力が入っていないように、自然と構え、上がらないように注意しましょう。

 

アゴが上がっている状態では、上手に呼吸ができず、体に酸素が不十分な状態になってしまいます。

 

リラックスした状態で、歩幅は無理に大股で走るのではなく、楽な感覚で走りましょう。

 

必ず、後ろ側の足が地面を蹴るようにして、前足を踏み出しましょう。目線は少し前を見た状態で。上を見てしまえばアゴが上がり、下を見てしまえば猫背になってしまいます。

 

手を振る時は、まっすぐ体に沿ったラインで振りましょう。

 

女性に多いのが横に振ってしまう方。見映えも悪くなってしまいますし、体が必要としていない動作なので自然に力が加わってしまっている可能性も高いです。

まとめ

今回は、ランニングにおける呼吸の重要性と呼吸法を解説してきました。

 

意外と、フォームやランニングの距離は意識する方が多いですが、呼吸法をこだわっている方は少なく、苦しさを感じている方も多いでしょう。

 

苦しさを取り除くだけでなく、酸素を取り入れることでさらに効果的なランニングを行いやすいので、正しい呼吸法を参考にしてみてください。

 

フォームも正しいフォームでランニングしましょう。呼吸法とフォームは、絶対にこれ！というものはないので自分に合ったものを見つけるように探してみてください

 

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングは有酸素運動なので、呼吸は重要！

 

• 呼吸法を正しくすることで、酸素を多く取り込むことができる

 

• ランニングの基本的な呼吸は、鼻呼吸がオーソドックス