ランニングで筋肉が落ちる？ランニングでダイエットを成功させるコツとは？

ランニングで筋肉が減る？

ランニングをすると脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果が期待できることは、よく知られています。

 

ランニング開始から20分程度を経過すると、脂肪がエネルギーとして消費され始めます。

 

しかし、長時間のランニングは、身体全体の筋肉が落ちてしまうというデメリットがあります。

 

これは、長時間のランニングを行うことで、身体に蓄えられたエネルギーが不足してしまうことが原因です。

 

30分程度のランニングを、週に数回行うくらいであれば、筋肉が落ちることはありません。

 

しかし、1時間以上や10㎞以上のランニングは、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

 

これは長時間のランニングでエネルギーが不足すると、筋肉を構成するたんぱく質がアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費され始めてしまうことが理由です。

 

こういった現象を「糖新生」と呼び、糖新生が進行することで、身体の筋肉量が落ちてしまうのです。

 

ランニングで付く筋肉・落ちる筋肉

1時間以上、もしくは10㎞以上のランニングを行うと、筋肉が落ちてしまうデメリットがあることは前述しました。

 

しかし、ランニングを行うことで発達する筋肉も存在します。

 

ここでは、ランニングで付く筋肉と落ちる筋肉について解説していきます。

 

ランニングで付く筋肉

ここではランニングを行うことで発達する筋肉について解説していきます。

 

ランニングなどの運動を習慣的に行っていない人の場合は、ランニングを行うことで、今までに使っていなかった部位の筋肉が鍛えられることになります。

 

ランニングによって鍛えられる筋肉は、大きく分けて次の2種類になります。

 

• 下半身の筋肉
• 腹筋、背筋（体幹部）

 

ランニングによって、最も使われる筋肉は、お尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉です。

 

そして正しいフォームでは、ランニング中の身体を支えるために、腹筋や背筋などの体幹の筋肉も使われています。

 

しかし、ランニングによって下半身の筋肉や体幹の筋肉が鍛えられても、お尻や太もも、ふくらはぎが締まって筋肉質にはなりますが、筋肉が大きく肥大することはありません。

 

ランニングで落ちる筋肉

そもそもランニングは、筋肉を鍛える運動ではありません。

 

有酸素運動とは、時間をかけて行う運動ですので脂肪を燃焼させると同時に、筋肉を使う運動ではないので、筋肉も分解されて筋肉が落ちるといわれています。

 

前述したランニングで使われる筋肉以外の部位、次の2種類の筋肉が落ちると考えられています。

 

• 上半身の筋肉
• 腹筋、背筋（体幹部）

 

猫背姿勢など、正しいフォームで走れていない場合は上半身や体幹の筋肉をほとんど使っていないため、筋肉が落ちやすくなります。

 

ダイエットに必要な筋肉とは？

筋トレを行うことで、ダイエット効果を引き上げることにつながります。

 

人間が何もしていない状態で、心臓を動かしたり、呼吸をしたりする、生きるために必要最小限の活動で消費するカロリーを「基礎代謝」と呼びます。

 

基礎代謝は、筋肉を鍛え、筋肉量を増加させることで向上します。

 

そのため、基礎代謝を上げることはダイエットの効果も向上させる近道になります。。

 

ダイエットのために鍛えるべきは、大きな筋肉群です。

 

人間の身体の中でも大きな筋肉群は、お尻周りや背中、腹筋などの筋肉です。

 

ランニングと筋トレで効率アップ◎

ここまでランニングによって発達する筋肉と、分解されて落ちてしまう筋肉ついて解説してきました。

 

しかし、ランニングと筋トレを組み合わせてトレーニングを行うことで効率的に鍛えることができます。

 

ここでは、ランニングと筋トレの組み合わせにについて解説していきます。

 

ランニングと筋トレの相性

有酸素運動であるランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングで得られる効果は、次の2種類です。

 

• 体脂肪を効果的に減らすことができる
• 身体能力の向上につながる

 

ダイエットを目的として、トレーニングを行うのであれば、ランニングと筋トレの組み合わせは、最も効果的なトレーニングメニューとなります。

 

有酸素運動は、ランニングのほかにも水泳や自転車など、さまざまな種類がありますが、体脂肪の燃焼効果では、ランニングと筋トレとの相性が最も効果が高いことがわかっています。

 

筋トレを行って筋肉量を増加させると、基礎代謝を上げる効果がありますが、脂肪を燃焼させる効果は乏しいです。

 

そのため、脂肪を燃焼させる効果のあるランニングを組み合わせることで、足りない部分を補い合うことができます。

 

トレーニングの順番

ランニングと筋トレ、どちらを先に始めるかによってダイエット（減量）に対する効果に違いが表れます。

 

ダイエットを行う際は脂肪を燃焼させ、筋肉は落とさないよう注意したいものです。

 

このような注意点を意識してトレーニングを行う場合、先に筋トレを行い、その後にランニングを行うという順番が効果的です。

 

なぜならば筋トレで筋肉量を増加させると体の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪の燃焼を促進させる効果があります。

 

このように、基礎代謝が上がっている状態でランニングを行っうことで、脂肪を燃焼させる効果が促進されます。

 

トレーニングの負荷比率

トレーニングは長くやればやるほど効果があると考えている人が多いですが、それは間違いです。

 

結論からいうとランニングよりも筋トレの時間を多く取るようにした方が効率的です。

 

具体的な時間としては、筋トレは1時間以内、ランニングは30分以内におさめるのが理想的です。

 

筋トレの強度は、過度にせずに無理のない強度で設定します。

 

大切なのは過度な強度ではなく、自分に合わせた強度で継続的に行うことです。

 

また、ランニング強度は、息が上がるほどの強度で行ってしまうと無酸素運動になってしまいます。

 

そうすると脂肪が燃焼しにくくなり、ダイエットには逆効果になってしまいます。

 

10分ほど続けて汗ばむ程度、「ちょっときついな」と感じるくらいの強度が目安です。

 

ランニングフォームはダイエットに必須？

ランニングをすると脂肪が燃焼するので、ダイエット（減量）効果が期待できます。

 

しかし、ランニングで効率的にダイエットをするためには、正しいランニングフォームを身につける必要があります。

 

基本的なランニングフォームとしては、自然体で無理のないフォームであることです。

 

ランニングフォームで気をつけたいポイントは、次の2つです。

 

一つ目は、「背筋を伸ばす」ことです。

背中が丸まり猫背になると、肩甲骨が動きづらくなり、腕の振りの動作にも悪影響が出てしまいます。

 

二つ目は、「着地」です。

着地で大切なのは、足の裏がほぼフラットに地面に着地することです。

 

つま先での着地は、ふくらはぎなどの怪我の原因になりやすく、かかとでの着地はランニングにブレーキをかけてしまうので体力をロスします。

 

猫背姿勢であったり、左右のバランスが崩れたフォームでランニングしているとヒザや足首などの故障の原因となります。

 

この2つのポイントを意識してランニングしてみましょう。

まとめ

この記事では、ランニングで筋肉が落ちてしまう理由やランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングメニューの効果や相性について解説してきました。

 

ランニングで筋肉を落さないようにするには、下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングを1時間以上、10㎞以上行わない

 

• ランニングと筋トレを組み合わせたメニューでトレーニングを行う

 

• ダイエット（減量）を目的とするなら筋トレの後にランニングをする