初心者が知っておきたい正しいランニング法!時間帯・距離・負荷・頻度・減量についても解説

運動を気軽に始めたい多くの方が挑戦する「ランニング」。


誰しも、挑戦してみたが断念してしまった経験をお持ちではないですか?


今回は、初心者に参考にしてほしい「ランニングの基礎知識」と「ランニングの効果をより効率よく実感するためのコツ」についてご紹介していきます。


時間帯・負荷・距離・頻度・減量など、ランニングを頑張っている多くの方が疑問に思うことを解説していきます。


なかなか長続きしない方も、基礎的な知識や三日坊主にならない方法を実践しながら、ランニングの力を一緒に高めていきましょう。

ランニング初心者の心得


ランニングは、ダイエット・健康維持・心肺機能の向上・足腰の筋力アップに効果的なトレーニングと言われています。


脂肪をエネルギーに変換し、太りにくい体作りをしながら、体重を落とすことにも効果的です。


上手にランニングするコツは、爪先から着地すること。アフリカのマラソンランナーは爪先から着地して、衝撃を和らげているそうです。


また、疲れにくくなるという傾向も高いですが、ランニングを三日坊主で辞めてしまう方が多いことも特徴。


気軽に始められるからこそ簡単に諦めてしまいがちです。


ランニングはウォーキングと比較しても、体に大きな負担がかかります。


そのため、精神的に辛いため初心者やダイエットのみの目的で始める方は辞めやすいとされています。

ランニングを始める前に知っておきたい5つのコト


ランニングを始める前に知っておいてほしいポイントをご紹介していきます。


辛くて辞めたくなるランニングですが、基礎的なポイントや知識を理解しておくと、精神的にも余裕がもて、頑張る活力にすることができるでしょう。


時間帯

ランニングが最も効果的だとされているのは、「朝」か「夜」です。


仕事をしながらランニングを行いたい方も、この時間帯のどちらかにランニングすることができれば効果のあるランニングが可能です。


朝・夜は、冬は寒い時期ですが夏場の暑い時期には、気温が比較的下がっている時間帯です。


朝ランニングは、脂肪燃焼に効果的とされており、ダイエットに最適です。


できれば、起床後糖分がなくなっている体に、バナナやフルーツジュースなどを摂取してから走った方が、低血糖になりにくいです。


朝走ることで体温を上げ、代謝を上げることにも繋がります。


夜ランニングは、ストレス発散やリラックス効果も期待されています。


人の少なく精神的にもゆったりとできる時間帯が、最もあなたに効果的な時間ではないでしょうか。


また、暗いので女性の方もメイクなしで思いっきりランニングすることが可能です。


夕食から2・3時間後~就寝の3時間前の間の時間でのランニングが効果的です。


距離

ランニング初心者の場合は、30分間のランニングから始めてみましょう。


約1ヶ月は同じ距離を同じタイムで走ることを「続ける」ことが大切です。


そして、距離は30分間で5kmが理想です。健康維持やダイエットにも十分効果的な距離です。


もし、距離に慣れてきたら距離を伸ばしてみることもおすすめです。


ペースを速くしてみるなど、様々な負担のかけ方がありますが、1番大切なのは「続けること」。


基礎代謝を上げて、健康な体や太りにくい体を作るために必要なことなので、無理矢理速いペースで走ったり、長すぎる距離を走らないように注意してください。


また、明確な目標がなかったり無理をしてしまう方は、辞めやすい傾向も高いです。


まずは、1ヶ月続けることを目標に、「5km」がおすすめです。


負荷

負荷をかけることで体への効果は格段にアップしますが、初心者の方は適切でない負荷をかけてしまうことから、精神的に続けるのがいやになってしまったり、肉体的にも疲労蓄積や怪我に繋がる場合があります。


初心者でも正しい負荷の知識があれば効果的にトレーニングすることができます。


トレーニングには心拍数を参考にします。


まずは、自分に適切な運動時の心拍数を計算してみましょう。


【(220ー年齢ー安静時の心拍数)×0.6+安静時の心拍数=運動時に適切な心拍数】になります。


例 35歳 安静時の心拍数が60

(220ー35ー60)×0.6+60=135


心拍数を運動しながら確認するには、心拍数を図ることができる時計やアプリが必要です。


専用のランニングウォッチとアプリを連動させて、あなたの体の状態を目で確認することが可能です。


この心拍数を基準にしながら、運動強度を決めていくと自分に効果的なランニングをすることができるでしょう。



頻度

ランニングは、毎日走ることでより効果を実感することができるトレーニングです。


仕事が忙しい方や運動が苦手な方は毎日のランニングは苦痛に感じてしまう方が多いです。


自分の意思で毎日走ることができる方は、毎日のランニングで持久力や体力をレベルアップさせましょう。


続けることが苦手と感じている方は、下記のように自分の仕事や生活スタイルに合わせて工夫してみましょう。


例)月~金曜日は仕事があるので、仕事後の夜ランニングを10分間だけ行う。

  土・日曜日は休日なので、30分間のランニングを必ず行う。

  雨で外でのランニングが不可能な場合は、家の中で5分間その場でランニングを行う。


必ず毎日同じランニングをする必要はありません。


長く続けることが1番大切なので、仕事がある日や気分が乗らないときは、その日に合わせたランニングのトレーニング方法でランニングを生活の一部にしていきましょう。



ダイエットとの相性

ランニングはダイエットにおすすめのトレーニング方法です。


もし、あなたが運動が苦手でランニングが苦痛に感じる場合や「ウォーキング」から開始させた方が、体に急激な負担がかからず、ランニングに移行しても効果を最大限に発揮させる「基礎代謝」が鍛えられるのでおすすめです。


ランニングが可能な場合は、脂肪燃焼を行うために「最低でも20分」は走ることがおすすめです。


無理なく1ヶ月続けられた場合は、約2kg(個人差あり)ほどの減量が理想的です。


ランニングと平行して「食事」の時間に気をつけましょう。


ランニングの3時間前には食事を済ませることで、脂肪燃焼効果が高まります。


ランニング後は、できれば30分ほど時間を空けてから、タンパク質を摂取することで、さらに脂肪燃焼が活発になるとされています。

もっとも大切なランニングフォーム


初心者は、間違っているフォームで走っている方が多いですが、余計な負担を体にかけるだけでなく、しっかりとトレーニングが行われていないことにもなるので、必ず正しいフォームでランニングしましょう。


フォームのポイントをご紹介していきます。


  • 背筋を伸ばして、上半身がぶれないようにしましょう。猫背の方は注意してください。ポイントは目線を少し先におくこと。


  • あごを引く。あごは苦しくなると上がってしまいますが、意識して引きましょう。腰痛の原因にもなります。


  • 肩は持ち上げずに、リラックスして走る。肩に力が入っていると上半身が固くなり、腕が振れません。呼吸が大切です。


  • シューズで地面を蹴って前に進めイメージで走りましょう。


アフリカのランナーは爪先から着地しているという話をしましたが、初心者の方はかかとから着地して自然と足が蹴るような流れを作れるようにしてください。足への負担が減少します。

おすすめのランニングアイテム


ピップ プロ・フィッツ スポーツテックゲイター

「プロ・フィッツスポーツテックゲイター」は、医薬品や衛生用品の製造及び販売を行う大手製薬会社のピップが開発した、高機能ふくらはぎサポーターです。


ふくらはぎと足首で異なる着圧を与える「段階着圧設計」や、腓腹筋を効果的にサポートする「V字テーピング構造」によって、ランニングやウォーキング時のふくらはぎの負担を大きく軽減してくれます。


また、0.8mmの薄型生地の採用や素材へのこだわりによって、着用感にも優れたサポーターとなっています。


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アスリートコンプレッションPRO ふくらはぎ用

強力着圧設計が採用されているため、ポンピング運動を活性化します。圧力がふくらはぎから足首まで段階的に加わるので、スポーツ中に効率よく血行を促進して、快適なフットワークを生み出せる設計です。


脚の筋肉にしっかりと沿ったテーピング編みによって脚の疲労回復を自然とサポートしつつ、次の一歩がスムーズに踏み出せます。


また、高いデザイン性かつ筋肉の動きをサポートしてスポーツのパフォーマンスを向上させます。


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DESCENT コアクーラー 両手 適温蓄冷材付きグローブ

新しい暑さ対策!専用保冷剤とグローブで手のひらを効率的に冷やして深部体温を下げてくれる優れもの。


手のひらを冷却することで運動機能の向上や熱中症予防に!手のひらにしっかりフィットし、ずれにくいので、快適な動作が可能です。


体温調整する特殊な血管が通る、手のひらを適温(12℃)で冷やすことで、血液の温度が下がり、体の中心温度である深部体温が下がり、暑熱対策になるアイテムです。


着用しても手の操作性が失われにくく、メッシュ素材なのでスポーツ時にも快適に使えるアタッチメントで、適温蓄冷材を固定する仕様となっています。


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まとめ

今回は、ランニングの基礎知識を解説しました。


初心者だからこそ、知っておくことで効果が自然に感じられ、運動の楽しさを感じてもらうことができるのではないでしょうか?ランニングは、誰でも始められる気軽な競技でもあります。


しかし、健康の維持にためにもダイエットにも効果的な、奥が深いスポーツです。


さまざまな方法や自分にあったスタイルを見つけ出すことも、ランニングを追求する楽しみになります。


毎日続けることは簡単なことではありませんが、必ずプラスの結果が待っているので気長に頑張ってみてください。


最後に記事の内容をおさらい!


  • ランニングは、朝・夜の時間がおすすめ。


  • 効果的なランニングには頻度や負荷のかけ方同様、フォームも重要。ランニングウォッチがおすすめ!


  • フォームをインソールで正しい形に導くことができる。

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