ランニングにおける足底筋膜炎の原因|インソールとシューズの重要性について

走ることを愛するランナーにとって足はまさに命ともいうべき大切な身体の一部です。 やはり、そんなランナーにとっての大敵は足裏が痛む足底筋膜炎ですね。 一度足底筋膜炎にかかると治るのに時間を要してしまうし、歩くのさえ痛む場合も出てきてしまいます。 そこでこの記事ではランナーにとっての足底筋膜炎について解説します。ランニングが足底筋膜炎を起こしてしまう原因解説、予防・緩和のためのインソールとシューズ選びの重要性、おすすめのアップ方法の紹介もしています!

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監修者:

安田 智彦

理学療法士/スポーツシューフィッター


都内整形外科クリニックで理学療法士として従事。一般整形疾患からスポーツ選手のリハビリを担当。

理学療法士として働く傍ら全国クラブラグビー選手権優勝多数の名目「神奈川タマリバクラブ」のトレーナー、東京かけっこクラブコーチを努める。

ランニングが原因の足底筋膜炎


なぜ、ランニングが原因で足底筋膜炎を発症してしまうのでしょうか?

原因は大きく分けて2つあり「オーバーワーク」と「筋肉の硬直」です。


まず、走りすぎ・過労によるオーバーワークは足底筋膜に炎症を起こしてしまう可能性を高めます。


また、ふくらはぎの筋肉や足底筋膜の柔軟性が低下しているときに運動を続けることにより、歩行時及び走行時の衝撃吸収という、脚本来の働きができなくなってしまいます。

ですので、足に過度に負担がかかってしまい、足底筋膜の炎症につながってしまうことがあるのです。


ちなみに、足底筋膜炎になってしまった後、どのくらいでランニングを再開できるのかの目安は、軽い場合は1ヶ月程度で再開可能になることも多いです。


インソールとシューズの重要性


足底筋膜炎にかかってしまった、もしくは予防するためにはシューズやインソール選びが重要です。

しかし、どのようなシューズ及びインソール(中敷き)を選べばいいのでしょうか?


そもそも足底筋膜炎は歩行時・走行時の衝撃吸収や分散という土踏まずの能力が低下してしまうことなど、足に過度な負荷がかかってしまうことが原因で発症してしまいます。


ですので、シューズもインソールも「足への負担軽減」がキーワードとなります。

シューズにおいては、衝撃吸収力が弱い薄底の靴は避けるようにし、負担軽減を助けてくれる踵のヒールカウンターが硬い靴を選びましょう。

踵が安定することで足が地面についた際の衝撃を軽減してくれます。


インソールについてはアーチ(土踏まず)サポート力の強い中敷きを選び、弱まってしまった土踏まずの能力を強化してくれるインソールを選ぶようにしましょう。

また、踵の部分が少し高くなっているインソールもおすすめです。

足底筋膜炎ランナー必見のアップ方法

足底筋膜炎にかかってしまった場合におすすめのアップ方法を紹介します。

足底筋膜炎になってしまうことの原因の一つに下半身の筋力が弱まっていることも挙げられるので、強化できるアップ方法を紹介します。



①まず、片足を上げ、一本足で立ちます。

②次に、上げた方と同じ側の手で逆足のくるぶし部分を触ります。このときに体が丸まらず股関節の付け根からしっかり曲げる意識で行いましょう。

③これを10回2セット行った後、逆足も同様に行います。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう!


  • ランニングが原因で起きてしまう足底筋膜炎はランニングによる「オーバーワーク」と「筋肉の硬直」に起因して発症する。


  • 足への負担を軽減してくれる、アーチ(土踏まず)サポート力の強い「インソール」と「シューズ」選びは足への衝撃を吸収・分散してくれ、足底筋膜炎の予防・緩和につながる。



  • 足底筋膜炎を予防するため、痛みを和らげるためにランニング前のアップを徹底する。



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