足底筋膜炎のストレッチ方法について解説｜予防と痛みの緩和に効果的

足底筋膜炎とは

 

足底筋膜炎とは、足裏に大きな負荷がかかりすぎることによって引き起こされる炎症のことで、この炎症が痛みの原因になります。足底筋膜とは、かかとの骨からはじまり足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束のことです。

 

足底筋膜は運動する時だけでなく、歩いたり走ったりと普段の生活の動きの中でも、衝撃を軽減させるスプリングのような働きをしています。足底筋膜があることで、普段の生活で普通に行っている歩いたり走ったりという動作ができるので、とても重要な体の一部だと言えます。

 

しかしマラソンや走り回るスポーツのように足裏に強い圧力と刺激をかけ続けることにより、足底筋膜を形成するコラーゲンの組織が損傷することがあります。

また、足底筋膜に負荷がかかり続けると、弾性を失い硬くなりすぎることもあります。そして「足底筋膜炎」が発症し痛みを感じます。足底筋膜炎は、起床時に強い痛みを感じやすいのも特徴の一つです。

 

足底筋膜炎にストレッチは効果はあるのか？

 

足底筋膜炎への対処法としてストレッチはとても効果的な手段の一つです。

なぜなら、ストレッチは足底筋膜の柔軟性の維持を通じて、足底筋膜炎の緩和につながるからです。

 

そもそも、足底筋膜炎は足の指の付け根からかかとにわたって、膜のように張っている筋膜が固まってしまうことにより発症してしまうのです。

 

つまり、筋膜の柔軟性を維持、もしくは高めてくれるストレッチは足底筋膜炎に対して非常に有効です。

 

足底筋膜炎はランナーなど陸上競技を行っている人に多く発症する傾向があります。

足裏だけでなく、ふくらはぎの柔軟性が低下すると発症のリスクも高まるため、陸上競技を行っていて、ふくらはぎや足裏の腱が固い人は予防の意味も含め、ストレッチを日常的に行うことを強くおすすめします。

 

足底筋膜炎のストレッチの仕方

足底筋膜炎に対してはストレッチが非常に有効であることが分かったところで、次に具体的なストレッチ方法を紹介していきます！

 

ただし、ここではあくまで自分でできる範囲内のストレッチを紹介しています。どうしても痛いという場合は無理に自分でどうにかしようとせず、病院にいきましょう。

 

腓腹筋を伸ばすストレッチ

 

足底筋膜炎は足裏の炎症であるため、足裏のストレッチを集中的に行う人もいますが、足の筋肉と近い関係にあるふくらはぎの柔軟性も同じくらいに重要です。

 

ふくらはぎの上部の筋肉を「腓腹筋」と言いますが、まずその腓腹筋のストレッチ方法を紹介していきます！

 

はじめに、椅子を用意し、背もたれの上部に手をかけます。

次に、片方の足を後ろに引きます。このときに後ろに足の膝が曲がらないように注意しましょう。

アキレス腱を伸ばすような体勢で30〜60秒ほどキープします。

逆足も同様に行います。

 

ヒラメ筋を伸ばすストレッチ

 

ふくらはぎの上部である腓腹筋のストレッチをしたあとはふくらはぎの下部にある「ヒラメ筋」のストレッチも行っていきましょう！

 

足底筋膜炎の予防及び対処はふくらはぎの柔軟性の維持が重要なので、上部と下部に分けて、丁寧に行っていきます。

 

まず、右の膝を立ててしゃがみ、左足は正座しているような体勢をとります。

そこから、右のふくらはぎに胸を押してていきます。右足のかかとが少し浮き上がるぐらいに体重をかけて、ヒラメ筋を30〜60秒ほど伸ばしていきます。

逆足も同様に行います。

 

すねのストレッチ

 

次に「すね」のストレッチを紹介します。

すねのストレッチがなぜ必要かというとふくらはぎと足の連結部分である足首の柔軟性の維持も、足底筋膜炎に対して非常に重要であるからです。

 

すねとふくらはぎをストレッチすることにより足首の柔軟性を高め、足底筋膜炎の緩和や予防に役立てていくのです。

 

やり方はとても簡単で足のつま先をグーの状態にして、前に伸ばしていきます。

これだけではすねが伸びている感覚が無いという方はそこから膝を前に押し出せば、より強度の高いストレッチを行うことができます。

 

足底筋膜のストレッチ

 

最後に「足底筋膜」そのもののストレッチを行っていきましょう。

予防にもそして痛みの緩和にも有効なストレッチですので、運動前と運動後に、しっかりと時間をかけて行うことをおすすめします！

 

まず、椅子や床に座り、片方の足をもう一方の足の太もも上に持ってきます。

足首をリラックスさせるのではなくしっかりと立てた状態で行うと効果的なので、90度に近い角度に足首を立てます。

手で足の指を持ち、足を反らせます。このときに足裏の腱がしっかり伸びていることを意識しながら、30〜60秒ほど行いましょう。

逆足も同様に行います。

 

足底筋膜炎のストレッチ器具：ストレッチボード

 

さらに、ストレッチの効果を高めていきたいという方には「ストレッチボード」がおすすめです！

 

ストレッチボードはストレッチの効果を高めるための健康器具です。

傾斜を自分で調節できるようになっていて自分好みに最も腱や筋肉が伸ばされる角度で使うことができる、おすすめストレッチアイテムです。

 

足底筋膜炎に関しては腓腹筋やヒラメ筋などの、とくにふくらはぎのストレッチを高効率で行っていくために使うことができます。

 

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