足底筋膜炎のストレッチ方法について解説|予防と痛みの緩和に効果的

短距離・長距離かかわらず、足を酷使するランナーや立ちっぱなしの仕事をしている人がかかりやすい足底筋膜炎。 症状がひどい場合は歩くこともままならず、日常生活にも支障をきたすなど絶対に避けたい症状ですよね。 そこでこの記事では足底筋膜炎の予防策、そして足底筋膜炎にかかってしまったときの対策として、足底筋膜炎に有効なストレッチを紹介しています! 足底筋膜炎にストレッチが有効な理由から部位別の具体的なストレッチ法まで、幅広く解説・紹介しています!

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監修者:

佐々木 優太

理学療法士


アスリートのトレーニング、コンディショニングサポートをメインに活動。


【経歴】

・国体帯同(福井、茨城国体)

・クライミング世代別日本上位選手サポート

・BMX世代別日本代表選手サポート

・パラアスリートサポート

足底筋膜炎とは


足底筋膜炎とは、足裏に大きな負荷がかかりすぎることによって引き起こされる炎症のことで、この炎症が痛みの原因になります。足底筋膜とは、かかとの骨からはじまり足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束のことです。


足底筋膜は運動する時だけでなく、歩いたり走ったりと普段の生活の動きの中でも、衝撃を軽減させるスプリングのような働きをしています。足底筋膜があることで、普段の生活で普通に行っている歩いたり走ったりという動作ができるので、とても重要な体の一部だと言えます。


しかしマラソンや走り回るスポーツのように足裏に強い圧力と刺激をかけ続けることにより、足底筋膜を形成するコラーゲンの組織が損傷することがあります。

また、足底筋膜に負荷がかかり続けると、弾性を失い硬くなりすぎることもあります。そして「足底筋膜炎」が発症し痛みを感じます。足底筋膜炎は、起床時に強い痛みを感じやすいのも特徴の一つです。


足底筋膜炎にストレッチは効果はあるのか?


足底筋膜炎への対処法としてストレッチはとても効果的な手段の一つです。

なぜなら、ストレッチは足底筋膜の柔軟性の維持を通じて、足底筋膜炎の緩和につながるからです。


そもそも、足底筋膜炎は足の指の付け根からかかとにわたって、膜のように張っている筋膜が固まってしまうことにより発症してしまうのです。


つまり、筋膜の柔軟性を維持、もしくは高めてくれるストレッチは足底筋膜炎に対して非常に有効です。


足底筋膜炎はランナーなど陸上競技を行っている人に多く発症する傾向があります。

足裏だけでなく、ふくらはぎの柔軟性が低下すると発症のリスクも高まるため、陸上競技を行っていて、ふくらはぎや足裏の腱が固い人は予防の意味も含め、ストレッチを日常的に行うことを強くおすすめします。


足底筋膜炎のストレッチの仕方

足底筋膜炎に対してはストレッチが非常に有効であることが分かったところで、次に具体的なストレッチ方法を紹介していきます!


ただし、ここではあくまで自分でできる範囲内のストレッチを紹介しています。どうしても痛いという場合は無理に自分でどうにかしようとせず、病院にいきましょう。


腓腹筋を伸ばすストレッチ


足底筋膜炎は足裏の炎症であるため、足裏のストレッチを集中的に行う人もいますが、足の筋肉と近い関係にあるふくらはぎの柔軟性も同じくらいに重要です。


ふくらはぎの上部の筋肉を「腓腹筋」と言いますが、まずその腓腹筋のストレッチ方法を紹介していきます!


はじめに、椅子を用意し、背もたれの上部に手をかけます。

次に、片方の足を後ろに引きます。このときに後ろに足の膝が曲がらないように注意しましょう。

アキレス腱を伸ばすような体勢で30〜60秒ほどキープします。

逆足も同様に行います。


ヒラメ筋を伸ばすストレッチ


ふくらはぎの上部である腓腹筋のストレッチをしたあとはふくらはぎの下部にある「ヒラメ筋」のストレッチも行っていきましょう!


足底筋膜炎の予防及び対処はふくらはぎの柔軟性の維持が重要なので、上部と下部に分けて、丁寧に行っていきます。


まず、右の膝を立ててしゃがみ、左足は正座しているような体勢をとります。

そこから、右のふくらはぎに胸を押してていきます。右足のかかとが少し浮き上がるぐらいに体重をかけて、ヒラメ筋を30〜60秒ほど伸ばしていきます。

逆足も同様に行います。


すねのストレッチ


次に「すね」のストレッチを紹介します。

すねのストレッチがなぜ必要かというとふくらはぎと足の連結部分である足首の柔軟性の維持も、足底筋膜炎に対して非常に重要であるからです。


すねとふくらはぎをストレッチすることにより足首の柔軟性を高め、足底筋膜炎の緩和や予防に役立てていくのです。


やり方はとても簡単で足のつま先をグーの状態にして、前に伸ばしていきます。

これだけではすねが伸びている感覚が無いという方はそこから膝を前に押し出せば、より強度の高いストレッチを行うことができます。


足底筋膜のストレッチ


最後に「足底筋膜」そのもののストレッチを行っていきましょう。

予防にもそして痛みの緩和にも有効なストレッチですので、運動前と運動後に、しっかりと時間をかけて行うことをおすすめします!


まず、椅子や床に座り、片方の足をもう一方の足の太もも上に持ってきます。

足首をリラックスさせるのではなくしっかりと立てた状態で行うと効果的なので、90度に近い角度に足首を立てます。

手で足の指を持ち、足を反らせます。このときに足裏の腱がしっかり伸びていることを意識しながら、30〜60秒ほど行いましょう。

逆足も同様に行います。


足底筋膜炎のストレッチ器具:ストレッチボード


さらに、ストレッチの効果を高めていきたいという方には「ストレッチボード」がおすすめです!


ストレッチボードはストレッチの効果を高めるための健康器具です。

傾斜を自分で調節できるようになっていて自分好みに最も腱や筋肉が伸ばされる角度で使うことができる、おすすめストレッチアイテムです。


足底筋膜炎に関しては腓腹筋やヒラメ筋などの、とくにふくらはぎのストレッチを高効率で行っていくために使うことができます。

足底筋膜炎への効果が期待できるインソール

BMZ アシトレ Air ブースター


おすすめ度:★★★★★


サイズ:21.0~27.5cm

参考価格:2,860円


一般的なシューズは、つまずきを防止するためにつま先が上がった形状になっています。そのため、足の指が浮いた状態となる浮き指になることがあります。


そして、浮き指になることによって姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こす原因となります。BMZ アシトレAirブースターは、使用することにより正しい姿勢へ導き、足指の働きをサポートします。


さらに、足底筋膜炎外反母趾にも効果が期待できるため、足に課題を抱えている方はぜひチェックしてみてください。


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BMZ アシトレ WORK Active


おすすめ度:★★★★


サイズ:21.0~27.5cm

参考価格:2,200円



現代人は、硬いアスファルトの上を歩くため、日常におうて下半身を酷使しています。また、立ち仕事や現場系の仕事の場合はさらに下半身を疲労させてしまいます。


足は身体を支える土台となっており、土台に問題があることで他機能へ悪影響が及ぶこともあります。そこで、BMZ アシトレワーク Activeは足の機能をサポートし、疲労を軽減します。


足のコンディションを良くすることで身体全体の疲労を軽減することができます。


アシトレワーク Activeは足指が靴の中でも動きやすい空間を作り、歩行時の正しい姿勢のサポート、かかとの骨を支える設計で高いサポート力を実現させたインソールです。


こちらのインソールも足底筋膜炎外反母趾に効果が期待できるため、足に課題を抱えている方はぜひチェックしてみてください。


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