足底筋膜炎とは。チェック方法、原因、治し方、改善トレーニングを紹介

久しぶりにランニングしたり、テニスやバスケットボールなど走り回るスポーツをしたり、ウインドウショッピングに行き休みなく歩き回ったりした時などに足の裏(特にかかとや土踏まずあたり)が痛くなる足底筋膜炎の症状を起こすことがあります。 では足底筋膜炎とはどのような症状なのでしょうか?また足底筋膜炎の対処法はあるのでしょうか。ここでは足底筋膜炎にかかる原因や対処法、トレーニング法についてご紹介します。

監修者:

岩本 玄次

鍼灸接骨院IWAMOTO院長


「はり師・きゅう師免許」「柔道整復師免許」「日本体育協会公認アスレティックトレーナー(JASA-AT)バスケット」の資格を持つ。高校・大学・U-24日本代表など幅広い年代でバスケットボールのトレーナーとして活躍。

足底筋膜炎とは


足底筋膜炎とは、足裏に大きな負荷がかかりすぎることによって引き起こされる炎症のことで、この炎症が痛みの原因になります。足底筋膜とは、かかとの骨からはじまり足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束のことです。


足底筋膜は運動する時だけでなく、歩いたり走ったりと普段の生活の動きの中でも、衝撃を軽減させるスプリングのような働きをしています。足底筋膜があることで、普段の生活で普通に行っている歩いたり走ったりという動作ができるので、とても重要な体の一部だと言えます。


しかしマラソンや走り回るスポーツのように足裏に強い圧力と刺激をかけ続けることにより、足底筋膜を形成するコラーゲンの組織が損傷することがあります。

また、足底筋膜に負荷がかかり続けると、弾性を失い硬くなりすぎることもあります。そして「足底筋膜炎」が発症し痛みを感じます。足底筋膜炎は、起床時に強い痛みを感じやすいのも特徴の一つです。

足底筋膜炎のチェック方法


足底筋膜炎かもしれないと思った時には、まず自分でチェックしてみましょう。椅子の上に座り片足を膝の上にのせます。そして親指を反らせてみましょう。その後、手の親指で足の裏を押していきます。特に土踏まずとかかとの端(指側)に痛みがでるようなら、足底筋膜炎の疑いと言えます。


次に平らな場所で両足が平行になるようにして立ちます。かかとは床につけたままでゆっくりと腰を下ろしていきましょう。この時痛みが出たりバランスが崩れそうになった場合も、足底筋膜炎の可能性があります。

足底筋膜炎の原因



足底筋膜炎になる原因の1つは過剰な運動によって足底筋膜に負荷がかかりすぎてしまうことです。先ほどもご紹介ししましたが、マラソンやテニスのように走り回ることが多いスポーツは、足底筋膜に繰り返し圧力がかかります。この刺激が過度になると、足底筋膜が硬くなり痛みを感じます。


過激な運動だけでなく、いつも以上に歩いた、日常生活に比べて負荷のかかる動きをした場合などでも、足底筋膜に負荷がかかり痛みを引き起こすことがあります。


また、扁平足の人は足底筋膜炎になりやすい傾向にあります。扁平足という土踏まずのない状態だと、足底筋膜が常に引っ張られた状態になり圧力がかかりすぎるからです。


>>足底筋膜炎の原因とは|主な6つの原因と改善方法を紹介

足底筋膜炎の症状


足底筋膜炎の症状は、かかとから土踏まずにかけての痛みがあることです。この痛みは、初期の場合、朝起きてすぐや、トレーニングの開始時などの動き始めの際に感じます。この時に症状に気づかなかったり、症状を軽くみて放っておくと、ほとんどが徐々に悪化します。


その後、立ち仕事で長時間立っている時や、長時間歩行を続ける時、階段の上り下りなど、足を使う動き全般に痛みを感じるようになります。


痛みがひどくなると、歩けないほどの症状になり、かかとの内側を刺すような激しい痛みが続くようになります。足底筋膜炎の症状がでたら、早いうちに対処する事が大切です。

足底筋膜炎の治療(保存療法)

足底筋膜炎には、どのような治療法や対処法があるのでしょうか?


理学療法や薬物療法、外科手術などのいろいろな治療法がありますが、比較的手軽にできる「インソール」と「サポーター」を用いた保存療法について解説していきます。



インソール(足底板)


足底腱膜炎の治療法の一つに、「インソール」を使用した療法があります。

インソールとは、靴の中敷きのことです。


インソールを装着したり、より厚いインソールに変更したりすることにより、足底筋膜への負荷を分散させることができ、負担を軽くすることができます。

足底筋膜への負荷を軽減できれば、同時に痛みも軽減することができるので、筋膜炎の症状が軽い場合は、負荷の軽減により回復することもあるため、インソールが有効な治療法となり得るのです。


>>インソールは足底筋膜炎に効果があるのか?|インソールの選び方を紹介



サポーター


出典:amazon.co.jp


「サポーター」を使用することも足底腱膜炎に対する効果的な治療法の一つです。

サポーターには、土踏まずのみをカバーする扁平足サポーターや、土踏まずから足首までの広範囲をカバーしてくれるサポーターなど、さまざまな種類があります。


足底筋膜炎は、ランナーや立ちっぱなしの仕事をする人などに症状が出やすい傾向があります。

炎症は、多くの場合かかとの前あたりの土踏まず部分に出るので、サポーターで歩行を手助けしてあげる必要があるのです。


>>足底筋膜炎の治療について。痛みとの付き合い方と正しい治し方

足底筋膜炎の予防と対策

では、足底筋膜炎にかかってしまうことを予防するためには、また足底筋膜炎を発症してしまった場合は、どうすればいいのでしょうか?

足底筋膜炎への予防策及び対応策として、効果的な3つの手段を紹介していきます!



ストレッチ


まず、足底筋膜炎の予防策として、最も一般的で効果的な方法は「ストレッチ」です。

足底筋膜炎の多くは、足の指の付け根部分から、かかとの部分に渡って、膜のように張っている腱が固まってしまうことで、発症してしまいます。

ですので、足底筋膜の柔軟性及び筋力が低下し、炎症を起こしてしまわないように、柔軟性を維持する必要があるので、ストレッチが効果的な予防策となるのです。


やり方は簡単で、しゃがんだ状態から、足先のみでバランスをとります。

このときに、足の指をしっかり反らすように意識すれば、自ずと足裏の腱が伸びていることを感じられるはずです。


>>足底筋膜炎のストレッチ方法について解説|予防と痛みの緩和に効果的



トレーニング


足裏の「トレーニング」も重要な予防策の一つです。

足底筋膜炎は、腱の柔軟性の低下だけでなく、筋力の低下によっても、発症の可能性が上がってしまいます。

ですので、筋力を強化するためのトレーニングを行うことが、重要な予防策になり得るのです。


このトレーニングもやり方はとても簡単です。

まず、タオルを用意します。バスタオルなどの大きいタオルではなく、フェイスタオルなどの小さいタオルで十分です。

床にタオルを敷き、その上に足を置き、足の指でつかむようにして、タオルを手繰り寄せていきます。

足の指を大きく動かすよう意識して行えば、より高い効果が期待できます。



マッサージ


柔軟性を維持する「ストレッチ」と、筋力を維持する「トレーニング」と合わせて、足底筋膜の柔軟性を高めるための「マッサージ」も行えば、予防においても、そして発症後の対策においても、高い効果を発揮します。


家での余暇の時間などに、テレビを見ながら、携帯を触りながらでも、簡単にできる、ながらマッサージを紹介します!


まず、ゴルフボールを一つ用意してください。

あとはとても簡単で、座りながら、そのゴルフボールをゴロゴロと足裏で転がすだけです。

これで、足底筋膜の腱が刺激され、柔軟性を高める手助けをしてくれるのです!


>>マッサージは足底筋膜炎に効果があるのか?|効果的なマッサージ方法を紹介

足底筋膜炎にならない歩き方

  • すり足で歩かない
  • 歩幅を大きくする
  • 体をリラックスさせる習慣をつける


足底筋膜炎になりにくい足にするためにできる対処方法の1つは「正しい歩き方」を心がけることです。足が地面から離れ、かかとから着地させ、できるだけ歩幅を大きく歩きましょう。正しい歩き方をすることにより、足の裏の筋肉を鍛えることができます。


反対に、すり足で歩いたり狭い歩幅で歩くと、足の裏の筋肉が衰えやすくなり、扁平足を引き起こす原因になります。


また、私たちは毎日生活をしているうちに、自然と疲労が蓄積し、足の筋肉が緊張した状態になります。足の緊張をほぐすために、時々は手足をだらーとしてぶらぶらさせましょう。


日頃歩く機会が少ない人は、突然運動をした際に足底筋膜炎になりやすい傾向があるので、歩き方を意識して、足の裏の筋肉を鍛える習慣から始めましょう。



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