土踏まずが痛いのはなぜ？足底筋膜炎のメカニズムと対処法を解説

土踏まずが痛いのは足底筋膜の炎症が原因かも

足裏は地面を蹴り出すときに伸び縮みする足底筋膜によって構成されています。

 

足底筋膜はふくらはぎの筋肉と連動することで、歩行やジャンプといった動作が可能になるというわけです。

 

しかし、足底筋膜を酷使すると炎症を起こし、足底筋膜炎という症状が生じることがあります。

 

足底筋膜が炎症を起こす原因として知られているのは、アキレス腱の柔軟性の欠如です。

 

アキレス腱が硬くなってしまうと、足底筋膜への負荷が大きくなります。

 

大きな負荷が何度もかかると足底筋膜に炎症が生じ、歩行するとき土踏まずに痛みを感じるのです。

 

足底筋膜炎を治療する際には、サポーターや対外衝撃は治療、手術、薬物療法といった方法を用います。軽傷であればストレッチなどの方法でも対処可能です。

 

足底筋膜炎の好発部位

足底筋膜炎の好発部位は、足底筋膜起始部の踵骨内側突起付近ですので、足底筋膜炎は土踏まずよりも踵に近い部分が痛くなります。

足底腱膜炎の危険因子として最も強く関与しているのは、以下の項目になります。

① 長時間の立ち仕事

② 肥満（BMI＞30）

③足関節背屈制限

足底筋膜炎の解決策

土踏まずの痛みが足底筋膜炎によってもたらされている場合、足底筋膜炎を改善することが症状を緩和するための近道です。

 

土踏まずが痛いと感じたときは、足裏の負担のケアを心掛けましょう。

 

足裏に負担をかけないためのグッズを使用するのも解決法のひとつです。

 

ストレッチ

足底筋膜炎の痛みを和らげるには、足裏の筋肉をケアするストレッチが効果的です。痛みが生じない程度の強さで足裏を伸ばすと、足底筋膜と連動しているアキレス腱やふくらはぎの柔軟性も向上します。

 

自宅でも簡単に取り組めるストレッチとして覚えておきたいのが、膝を伸ばした状態から行う種目です。

長座の体勢になったら、足指を思い切り曲げてください。

足裏がアーチを描くまで足指を曲げたら、足首を反るイメージで足指を伸ばします。

 

以上の動作を10回繰り返すのが1セットです。1日3セットを目安に取り組んでください。

 

トレーニング：ショートフットエクササイズ

 

 

トレーニング：タオルギャザー

 

足裏の「トレーニング」も重要な予防策の一つです。

足底筋膜炎は、腱の柔軟性の低下だけでなく、筋力の低下によっても、発症の可能性が上がってしまいます。

ですので、筋力を強化するためのトレーニングを行うことが、重要な予防策になり得るのです。

 

このトレーニングもやり方はとても簡単です。

まず、タオルを用意します。バスタオルなどの大きいタオルではなく、フェイスタオルなどの小さいタオルで十分です。

床にタオルを敷き、その上に足を置き、足の指でつかむようにして、タオルを手繰り寄せていきます。

足の指を大きく動かすよう意識して行えば、より高い効果が期待できます。

 

 

インソール

足底筋膜炎の改善や予防には、インソールも一定の効果が期待できます。

 

ただし、どんなインソールでも足底筋膜炎に効くわけではない点に注意しましょう。

 

インソールの中でも、アーチサポート機能を備えたタイプが足底筋膜炎の改善に役立ちます。

 

アーチサポートとは、土踏まずを含んだ足裏のアーチを補助する機能です。

 

足裏のアーチは、着地や踏切の際の足裏への負担を和らげる効果があります。

 

ただし、靴が足に合っていないとアーチサポートの効果が充分に発揮されないので、インソールと同時に靴にもこだわりましょう。

 

足底筋膜炎にならない歩き方

• すり足で歩かない
• 歩幅を大きくする
• 体をリラックスさせる習慣をつける

 

足底筋膜炎になりにくい足にするためにできる対処方法の1つは「正しい歩き方」を心がけることです。足が地面から離れ、かかとから着地させ、できるだけ歩幅を大きく歩きましょう。正しい歩き方をすることにより、足の裏の筋肉を鍛えることができます。

 

反対に、すり足で歩いたり狭い歩幅で歩くと、足の裏の筋肉が衰えやすくなり、扁平足を引き起こす原因になります。

 

また、私たちは毎日生活をしているうちに、自然と疲労が蓄積し、足の筋肉が緊張した状態になります。足の緊張をほぐすために、時々は手足をだらーとしてぶらぶらさせましょう。

 

日頃歩く機会が少ない人は、突然運動をした際に足底筋膜炎になりやすい傾向があるので、歩き方を意識して、足の裏の筋肉を鍛える習慣から始めましょう。

 

まとめ

土踏まずが痛いときの対処法についてまとめた今回の記事を、以下の3点にまとめました。最後に内容を振り返っておきましょう。

 

• 土踏まずの痛みは足底筋膜炎によって引き起こされることがあります。アキレス腱の柔軟性が欠如したまま、足裏に負担が蓄積することが原因のひとつです。

 

• 足底筋膜炎を改善するには、ストレッチやトレーニングに取り組みましょう。足裏を曲げ伸ばしするストレッチは自宅でも簡単に実施できます。

 

• アーチサポート機能を備えたインソールを着用し、足裏への負担を減らすことも足底筋膜炎には効果的です。