寝る前に考え事をしてしまうときの対処法やリラックスする方法を解説【2023年1月】

無理に考えを辞めようとしない

寝る前の考え事は、寝付きを悪くして睡眠の質を低下させる習慣とされています。しかし、どうしても考え事が頭から離れないケースも少なくありません。そんなときどのように対処すべきなのかを知っておくと、考え事が浮かんでも悩まずに済みます。

ネガティブな考えをブロックしない

ネガティブな考えをブロックしてしまうと、その考えがいつまでも頭の中にしこりとして残ってしまいます。一時的には無視することができても、時間が経ってから気になってしまい、眠りを阻害する原因になり得るのです。

ネガティブな考え事をしてしまったときは、無理に考え事をやめるのではなく、あえて向き合うのもひとつの手段といえます。自分なりの答えを見出しておけば、後から気になって眠れなくなってしまうといった状態を防ぐことが可能です。

考えを話す

考え事を辞めたいときや、考え事で眠れないときに試して欲しいのが、パートナーや家族、友人に話すことです。話しているうちに考えがまとまってくることもありますし、話すだけで気持ちが楽になることが理由になります。

自分の中で考え事をいつまでも溜め込んでしまうと、ストレス要因に発展することがあるので気を付けましょう。対面で話すことが難しい場合は電話やチャットなどのツールを用いるのも有効といえます。何らかの結論を出そうとするのではなく、話すこと自体を目的にすることが大切です。

考えをノートに書く

誰かに考えを話すことが難しい場合、ノートなどに考えを書き出すことが解決策になり得ます。このときに重要なのが、ネガティブな考え事をノートの中に置き去りにする意識です。ネガティブな思考や出来事を書き込んだノートは、二度と手にすることがない場所に収納しておきましょう。

こうすることで、ネガティブな思考に囚われる確率を低下させる効果が期待できます。ネガティブな考え事だけでなく、ポジティブな意見もノートに書きこむべき事柄です。自分にとってポジティブだったことを振り返って眠ると、翌日も気分よく起きられる確率が高くなります。

寝るためのリラックス方法

考え事に対する向き合い方を理解したところで、次は寝る前に取り組みたいリラックス方法を紹介します。リラックスは質の高い睡眠に欠かせない要素です。肉体はもちろん、精神もリラックスした状態が睡眠の質を高めるので、眠りが浅い人は以下で紹介する方法を試してみてください。

腹式呼吸を意識する

腹式呼吸は副交感神経を優位にすることで、肉体と精神をリラックスさせる効果が期待できます。椅子に腰かけている場合、背筋を伸ばして座るのが基本姿勢です。

へその下に手を当てて、ゆっくりと息を吐きだしましょう。このとき、お腹を凹ませるのがポイントになります。その後、息を吸いながらお腹を膨らませるのが腹式呼吸です。

布団に入ってから腹式呼吸を意識すると、精神と肉体の両面から脱力することが可能になります。息を吸う時間よりも、吐く時間を長くするのが腹式呼吸のコツです。

筋肉を緩める

筋肉を緩めることもまた、寝る前に効果的なリラックス方法です。デスクワークを筆頭に、現代では同じ姿勢を長時間継続する人が増えています。同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したまま床についてしまうこともしばしばです。

筋肉の緊張を解消するには、筋肉を緩める体操を実施しましょう。お尻の筋肉をのばすには、椅子に座った状態で右足を左膝の上に置き、足組んだ状態で身体を前傾する方法が効果的です。

また椅子に座った状態でハンドタオルを持ち、足裏にひっかけて太腿の裏を伸ばす運動も、筋肉をほぐす効果が期待できます。

ツボを押す

身体をリラックスさせる効果を持つツボを押すこともまた、考え事で眠れないときに試して欲しい方法です。部屋の照明を落としたうえで、床に就く30分～1時間前に押すようにしましょう。

軽く手を握ったとき、人差し指と中指の先端の間にくる掌の部分が労宮と呼ばれるツボです。頭頂部に位置する百会というツボは、精神の不安を取り除くツボとして知られています。これらのツボを押すときは、力を入れすぎると意識が覚醒してしまうので、気持ち良いと感じる程度の力に抑えてください。

眠れなくても焦らない

考え事をして寝れないとき、焦って眠ろうとすると、安眠から遠ざかってしまうので気を付けましょう。考え事をしない方法を探るよりも、考えと向き合い、自分の中で折り合いをつけた方がすっきりとした気持ちで眠りにつくことができます。

むしろ焦って眠ろうとするあまり、ストレスを溜めてしまう方が精神に負荷がかかり、睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要です。

無理に眠ろうとせず、好きな音楽などを聴いて気分転換するといった方法も、考え事で眠れないときの対処法なので試してみてください。

まとめ

寝る前に考え事をしてしまうときについてまとめた今回の記事は、特に以下の3点が重要です。大切な事項を最後に振り返っておきましょう。

• ネガティブな思考に陥ってしまったときは、自分なりの答えが出るまで向き合った方が、ストレスを溜めることなく眠りにつくことができます。家族や友人に相談するのも解決策のひとつです。

• 考え事で眠れないときは、腹式呼吸などでリラックスすると、安眠しやすくなります。

• 眠れないときは焦ることなく、筋肉を緩める運動やツボ押しなどでリラックスすることを心掛けましょう。