タンパク質は寝る前に摂るのがいい？効果やおすすめの摂取法を紹介【2023年1月】

寝る前にタンパク質を摂取する効果

寝る前にタンパク質を摂取することは、筋肉の合成を促進し、筋肉量が増えやすくなる効果があります。

 

筋肉は、運動やトレーニングによって壊され、その壊された筋肉が回復する過程で成長していきます。

そして、その回復は睡眠中に行われるのです。

 

そのため、寝る前に、筋肉の原料となるタンパク質をしっかり補給しておくことで、筋肉の合成が促され、筋肉量を増やすことができるのです。

 

睡眠中にタンパク質が足りていない場合は、筋合成が促進されず、体が筋肉を分解してエネルギーを抽出してしまうため、逆に筋肉量が減ってしまいます。

 

寝る前のタンパク質摂取の注意点

寝る前にタンパク質を摂取する際は、摂る時間に気をつけましょう。

 

タンパク質は肉や魚、大豆などに多く含まれていますが、食べ物から摂取する場合は、就寝の3時間前までに摂るようにしましょう。

 

なぜなら、食べ物を食べてから、消化器官の活動が落ち着くまでに3時間程度かかるからです。

 

寝る直前に食べると、消化器官が働きだしてしまうため、寝付きが悪くなる恐れがあります。

 

タンパク質をサプリメントで摂取する場合も、寝る直前は体の負担となるため、30分-1時間前までに摂るようにしましょう。

 

寝る前のタンパク質摂取はプロテインがおすすめ

寝る前にタンパク質を摂取し、筋肉量を増やしたい場合は、プロテインサプリメントでの摂取がおすすめです。

 

タンパク質は食べ物からも摂ることができます。

しかし、たくさん摂ろうとすると、余計な脂質や糖質まで摂ることになってしまいます。

 

プロテインの場合は、余計な成分をほとんど摂らずに、良質なタンパク質を手軽に摂取することができます。

 

また、プロテインは食べ物に比べて、消化器官に負担をかけにくいです。

そのため、寝る直前に摂っても問題がないというメリットもあります。

 

プロテイン(タンパク質)は朝もおすすめ◎

プロテインの摂取は、寝る前だけでなく朝にもおすすめです。

 

人間の体は睡眠中にもエネルギーを消費しています。

筋肉や細胞の新陳代謝が行われたり、内臓のメンテナンスなどを行っているからです。

 

しかし、当然睡眠中には栄養を補給することができません。

ですので、朝起きたときというのは、一日の中で最もエネルギーが不足しているときなのです。

 

そこで、朝の起床時に、吸収の早いプロテインで栄養を補給してあげることで、体に素早くエネルギーを供給することができるのです。

 

タンパク質の基本情報

寝る前にタンパク質を摂ることによる効果について、だいぶ理解が深まったのではないでしょうか。

 

そこで次は、タンパク質についてより深く学んでいきましょう。

そもそもタンパク質とは何なのか、どのような効果があるのか、どのくらい摂ればいいのかなどについて、詳しく解説していきます。

 

タンパク質とは

タンパク質とは、20種類のアミノ酸の集合体であり、人間の体を構成する重要な成分の一つです。

 

筋肉や臓器、肌や髪などは、タンパク質を材料にして作られています。

一部のタンパク質は、体内でエネルギー源にもなります。

人間の体はおよそ60%が水でできていて、構成成分の中で一番割合が高いです。

次に高いのがタンパク質でおおよそ20％を占めます。

 

タンパク質は、日常的に摂取する食べ物に含まれます。

タンパク質含有量の多い食べ物としては、肉や魚、卵や大豆、乳製品が挙げられます。

 

タンパク質の効果

タンパク質を摂取することは、筋肉だけでなく、体のさまざまな部分に良い影響を与えます。

 

まず、タンパク質は、髪と肌の材料にもなっています。

そのため、摂取することによって、髪にコシが出てきたり、肌つやが良くなったり、肌にハリが出てきたりします。

 

そして、タンパク質は、臓器の元にもなっています。

臓器も、肌や髪などの他の組織と同じように、古い部分は分解され体外に排出されて、タンパク質を元に新しい部分を作り出しています。

そのため、タンパク質を摂取することは、内臓の新陳代謝を促進する効果もあるのです。

 

また、保温効果もあるので、体が温まりやすくなり、冷え性も改善されます。

 

タンパク質の摂取タイミング・適切量

タンパク質の1日あたりの目安摂取量は、体重1kgあたり1gとされています。

体重が50kgの人であれば、50gのタンパク質を摂取することが理想です。

しかし、運動やトレーニングをしている人は、体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を摂取することがおすすめです。

 

目安摂取量を食事だけから摂ろうとすることは、あまり現実的ではないので、摂取方法はやはりプロテインがおすすめです。

 

プロテインは1食あたり20g程度のタンパク質が含まれているので、朝と寝る前を含む1日2-3回程度に分けて摂取しましょう。

 

タンパク質の注意点

タンパク質を摂取する際は、いくつか注意点があります。

 

• 過剰に摂取しない
• 栄養成分表示を確認する

 

まず、タンパク質の過剰摂取には注意が必要です。

タンパク質を多く摂れば、筋肉の合成が促進されますが、摂った分全てが筋肉に変わるわけではありません。

 

過剰に摂取した分は、肝臓や腎臓で処理した後、体外に排出されます。

過剰分が多ければ多いほど、肝臓に腎臓にかかる負担が大きくなるので、内臓疲労を起こしてしまう恐れがあります。

 

また、プロテインは何がどの程度含まれているのか、成分をしっかり確認する必要があります。

 

特に、ウエイトゲインと呼ばれる増量のためのプロテインは、糖質が多く含まれているので、ダイエット目的の方は避けるようにしましょう。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしましょう。

 

• 寝る前にタンパク質を摂取することは、筋肉の合成を促進し、筋肉量を増やす効果がある。

 

• 寝る前にタンパク質を摂る場合は、消化・吸収の時間を考慮し、2-3時間前までに摂るようにする。サプリメントの場合は、30分-1時間前の摂取でも良い。

 

• タンパク質は、筋肉だけでなく肌や髪の材料にもなっているので、摂取することで肌つやがよくなったり、髪にコシが出たりする効果もある。