2021.01.30

ダイエットは寝る前の習慣が大切!おすすめの飲み物や運動を紹介

厳しい食事制限や激しくて辛いトレーニングなど、何かと苦しさが伴うことが多いダイエット。


しかし、寝る前にいくつかの習慣づけを行うことで、手軽にダイエット効果を高められることをご存知でしょうか?


この記事では、ダイエット効果を高められる寝る前の習慣を紹介しました。

まず、寝る前に摂ることがおすすめの飲み物と食べ物を紹介します。

その後に、ダイエット効果の高いストレッチとトレーニングについても、詳しく動画付きで解説しました。


ダイエットにおすすめの寝る前の飲み物

まずは、ダイエットにおすすめの寝る前の飲み物を紹介していきます。


寝る前に摂ることによって、ダイエット効果を高めることができるので、少しでも効率よく体重を減らしていきたい方は、是非参考にしてみてください。


水(ミネラルウォーター)

まず、おすすめするのは、「水」です。

人間は、睡眠中にもエネルギーを消費しているため、寝ている間にコップ一杯程度の汗をかきます。


そのため、寝る前にコップ一杯の水を飲むことで、脱水症状を避けることができます。


そして、水を飲むと血流が促進されるので、代謝が上がるというメリットもあります。

代謝が上がると、脂肪燃焼効果が高まるので、ダイエットの効率も高まるのです。


また、血流が促進されると、体内に溜まっている老廃物が排出されやすくなるので、デトックス効果もあります。


ミルク

牛乳もダイエット効果を高める飲み物として、寝る前の摂取がおすすめです。


牛乳には、タンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。

そして、筋肉の合成は寝ている間に行われるため、寝る前に牛乳を飲み、タンパク質を補給しておくことで、筋肉量が増えやすくなります。


筋肉量が増えると、代謝が上がり、痩せやすい体質の獲得に繋がります。

ですので、寝る前に牛乳を飲むことは、ダイエットの効率を高めてくれるのです。


ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆からタンパク質を抽出したヘルシーなプロテインです。


ソイプロテインには、牛乳以上に多くのタンパク質が含まれているので、筋肉量の増加と代謝アップを通して、ダイエットに大きく貢献してくれます。


また、ソイプロテインは、牛乳から作られたホエイプロテインよりも吸収が遅いので、エネルギー不足に陥りがちな睡眠中の栄養補給に非常に適しています。


しかし、飲み過ぎると、内臓への負担を過剰に大きくしてしまったり、カロリーオーバーに繋がる恐れがあるので、注意しましょう。


ダイエットに食べたい寝る前の食事

ダイエット中は、どうしても寝る前にお腹が空いてしまい、空腹感で眠れなくなることもありますよね。

しかし、食べ過ぎると、せっかくのダイエットが台無しになってしまいます。


そこで次は、ダイエットに適した寝る前の食事について解説していきます。


バナナ

まず、寝る前に小腹が空いてしまった時におすすめなのが、「バナナ」です。


バナナには、アルギニンというアミノ酸が含まれており、このアルギニンは体内でオルニチンという物質に変化します。

そして、このオルニチンは、成長ホルモンを活性化させる働きがあるので、脂肪を燃えやすくする効果があるのです。


成長ホルモンの働きが活発になると、脂肪が燃えやすくなるだけでなく、細胞の新陳代謝が活性化することで、髪や肌にハリが出たり、疲労回復が高まる効果もあります。


ヨーグルト

ヨーグルトも、ダイエット時の寝る前に摂る食べ物としておすすめです。


ヨーグルトには、たくさんの乳酸菌が含まれています。

乳酸菌には、腸内環境を整える効果があり、善玉菌の分泌を促進します。

善玉菌の分泌量が増えると、代謝が上がります。

代謝が上がると、日常的な消費カロリーが増えるので、痩せやすい体になるのです。


また、腸内環境の正常化は、老廃物の排出が促されたり、便通の改善にも繋がるので、便秘やむくみの解消にも効果があります。


はちみつ

最後に、おすすめするのは、はちみつです。


良質な睡眠は、ダイエットの効率を高めてくれます。

人間は、寝ている間にもエネルギーを使っており、カロリーを消費します。

そして、睡眠中のカロリー消費に使われるエネルギーの元となるのは脂肪なのです。


睡眠の質を高めることで、このメカニズムを強化できます。

睡眠の質を高める効果があるのが、はちみつです。


はちみつに含まれている糖類は、単糖類といって消化の必要がないだけでなく、吸収が遅いという特徴があります。

そのため、消化器官に負担をかけることなく、睡眠中のエネルギー源となってくれるのです。


睡眠時にはちみつの糖分が体に行き渡るように、寝る30分-1時間前までにははちみつを摂るようにしましょう。


ダイエットに効果的な寝る前のストレッチ


質の高い睡眠は、ダイエットの質を高めてくれます。

飲み物や食べ物に気を配ることはもちろん、良質な睡眠を得るためには体のケアも重要です。


そこでこの章では、ダイエットに効果的な寝る前のストレッチを紹介していきます。


股関節のストレッチ

まず、紹介するのは「股関節のストレッチ」です。

寝る前に股関節をほぐすことは、血行を促進することにつながります。

血行が良くなると、代謝が上がるので、ダイエット効果が高まるというメリットがあるのです。


  1. 床にあぐらをかいて、足の裏を合わせます。できる限り、体に近い位置まで引きつけましょう。
  2. そのまま、上半身を前に倒していきます。
  3. 呼吸を止めないよう意識しながら、倒せるところまで倒したら元の位置に戻ります。
  4. この動作を15回繰り返します。


寝る前のストレッチは、関節や筋肉に痛みを感じない程度に行うようにしましょう。

体に与える刺激が強すぎると、交感神経が高まるので、寝つきが悪くなってしまう恐れがあります。


大腿四頭筋のストレッチ

次は、太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」をほぐしていきましょう。


  1. 足を前に伸ばして、床に座ります。
  2. 片方の足は折り曲げて、足裏をお尻につけます。両手は、背中の後ろについて、身体を支えましょう。
  3. その体勢のまま、身体を後ろに倒します。
  4. 45度程度まで倒したら、そこで20秒キープします。
  5. 折り曲げた足の太ももの前側が伸びていることを感じながら、呼吸も続けましょう。
  6. 逆足でも同じように繰り返します。


大腿四頭筋は、全身の筋肉の中で最も大きな筋肉です。

そのため、大腿部の血行を良くしておくことで、代謝アップ効果を大きく高めることができます。


20秒伸ばすだけの手軽にできるストレッチなので、寝る前に習慣化して、毎日行うようにしましょう。


体を伸ばすストレッチ

最後に、全身を伸ばすストレッチを行っていきましょう。

全身を伸ばすことによって、全体の血行を促進できて、代謝を上げることができます。

そして、肉体的・精神的なリラックス状態を作ることができるので、睡眠の質を高められる効果もあります。


それでは、やり方を紹介していきます。


  1. 床に仰向けの状態で寝ます。
  2. 寝た状態で背伸びをします。手は上に限界まで伸ばします。
  3. 全身を思いっきり伸ばしたら、そこで60秒キープします。
  4. 目を瞑って、身体が伸びていることを感じ、呼吸を続けながら行いましょう。


ストレッチは、呼吸を止めないことがとても大切です。

呼吸しながら行うことで、可動域が広がるだけでなく、血行が促進されるからです。


初心者の方は、動きに集中するあまり、呼吸が止まってしまうことが多いので、呼吸を止めないように注意して行うようにしましょう!


ダイエットに効果的な寝る前の運動(トレーニング)

筋トレをすることにより筋肉量が増えると、代謝が上がるので、ダイエットの効率が高まります。

ですので、睡眠前のストレッチを習慣にしつつ、筋トレをすることは非常に効率的です。


この章では、ダイエットに効果的な寝る前のトレーニングを紹介していきます!


プランク

まず紹介するのは、「プランク」です。

プランクは、体幹トレーニングの基本種目で、腹筋や背筋を中心に負荷をかけることができます。


  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 手・肘・足の三点で身体を支え、全身を浮かせます。足は腰幅、腕は肩幅程度に開きましょう。
  3. 頭・背中・腰・かかとが一直線になるように、お尻の高さを調整します。
  4. 背筋を伸ばして身体が一直線になったら、60秒キープします。
  5. 30秒のインターバルを挟んで、合計3セット行います。


その他のポイントとしては、プランク姿勢のキープ時も呼吸を止めないこと、そして鍛えている筋肉を意識することです。


トレーニングは、いま負荷をかけている筋肉がどこなのかを意識することが非常に大切なので、しっかり腹筋と背筋への負荷を感じながら行いましょう。


ランジ

次は、「ランジ」という種目を紹介します。

ランジは、下半身の多くの筋肉に負荷を与えられる種目です。

具体的には、お尻の大臀筋や太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングなどです。


これらの筋肉は、全身の筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉です。

つまり、この種目をこなすことで、筋肉量が増えやすく代謝が上がりやすくなるので、ダイエット効果の高いトレーニングと言えます。


  1. 足を腰幅程度に開いて直立します。手は胸の前で合掌しましょう。
  2. 片足を大きく前に踏み出し、腰を落とします。腰は限界までしっかり落とし、背筋が曲がらないように注意しましょう。
  3. 踏み出した足を戻したら、逆足も同様に前に踏み出します。
  4. この動作を10回×3セット繰り返します。


ツイストクランチ

最後は、お腹を鍛える種目「ツイストクランチ」について紹介していきます。


お腹をねじる動きを入れることで、正面の腹直筋だけではなく、脇腹の腹斜筋群やインナーマッスルの腹横筋に負荷を与えられます。

腹横筋は、くびれを作り出す筋肉なので、シェイプアップしたい女性におすすめの種目です。


  1. 床に仰向けになり、膝を立てます。
  2. 手は頭の後ろで組み、足を腰幅に開きます。
  3. 腹筋を意識して、上体を上げながら、左脚も上げていきます。左膝と右肘がくっ付くまでお腹をねじりましょう。
  4. 元の体勢に戻り、今度は右膝と左肘がくっつくまで、お腹をねじります。
  5. この動作を20回×3セット行いましょう。


初心者の方は、膝と膝をつけるまで上体を上げることが難しいかもしれません。

その場合は、限界まで近づけるようにしましょう。


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。


  • ダイエット中の寝る前に摂る飲み物は、筋肉量を増やして代謝を上げてくれる牛乳やソイプロテイン、血流を促進する水がおすすめ。


  • 寝る前におすすめの食べ物としては、代謝を上げるヨーグルトや、成長ホルモンの働きを活性化させるバナナ、睡眠の質を高めるはちみつが挙げられる。


  • 寝る前にストレッチやトレーニングを行うことも、代謝アップにつながるので、ダイエットにおすすめ。

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