寝る前にスクワットをするメリットとは？正しいやり方や注意点を解説【2023年1月】

寝る前のスクワットの効果・メリット

寝る前にスクワットをやることで得られる最大のメリットは適度な疲労感による睡眠の質向上です。なぜ疲労感が睡眠の質を高めるのかというと、人間は日々の生活を続けていく中で、体内時計が少しずつずれてしまうことが理由になります。

 

体内時計がずれた状態で床に就いても、入眠がスムーズに行われず、睡眠の質が低下してしまうのです。これを回避するには、適度な運動で肉体を疲労させ、睡眠に適した状態に肉体を変えていきましょう。

 

スクワットは下半身の筋肉全体を刺激できるので、疲労感を演出するには最適な種目です。また、筋トレを習慣化したいとき、寝る前という決まった時間に行うことで、定期的に取り組みやすくなる点も、寝る前にスクワットを行うメリットといえます。

 

寝る前のスクワットのデメリット

寝る前のスクワットは肉体の興奮を促し、快適な睡眠を阻害する可能性があります。適度な疲労感が心地良い睡眠を演出する一方、身体が興奮状態のまま床に就かないように配慮しなくてはいけません。

 

寝る前にスクワットをしても、興奮したままでは眠りが浅くなるというデメリットしか実感できなくなるケースも考えられるので注意してください。

 

スクワットの後、筋肉を成長させるためにタンパク質などの栄養素を補給してから眠ると、胃腸の活動が活発化して睡眠の質が下がりやすくなる点も、寝る前にスクワットを行うデメリットになります。

 

寝る前のスクワットの注意点

• 高負荷は避ける
• 就寝する時間から逆算して取り組む

 

スクワットを寝る前に行う場合、基本的には負荷を抑えめにしておくことが大切です。あまりにも負荷が大きすぎると、疲労よりも肉体の興奮が促されやすいことが理由になります。

 

バーベルやダンベルを持って行うのではなく、自重のみで負荷をかけるトレーニングを、適度に肉体が疲労するまで行うことを心掛けましょう。

 

また、スクワットをしてから眠るまでの時間が短すぎると、肉体が興奮したまま床に就くことになり、眠れないことに対するストレスを感じてしまう恐れがあります。

 

これを避けるには、眠る時間から逆算してスクワットに取り組む時間を調節することが大切です。もしくは、スクワットの負荷や回数を抑制して、興奮の度合いが小さい強度で行いましょう。

 

睡眠前のスクワットのやり方

スクワットのメリットや注意点を確認したところで、いよいよ実際にスクワットをやってみましょう。寝る前に行う運動は、睡眠の質を低下させないように、タイミングにもこだわる必要があります。

 

タイミングに関しては、スクワット以外の運動でも共通なので、他のトレーニングをする際にも参考にしてください。

 

スクワットのタイミング

寝る直前にスクワットを行うのではなく、布団に入る約2時間前にはスクワットを終えているのが理想です。筋トレを終えてすぐに布団に入ってしまうと、肉体が興奮状態から覚めていない可能性があるので、寝る2時間前以上にはトレーニングを終了させましょう。

 

運動の負荷を小さくしても、スクワットによる興奮作用をゼロにすることは困難なので、時間を空けて対処するのが基本です。また、スクワットの後は入浴やストレッチといった身体をリラックスさせる取り組みを行いましょう。

 

筋肉を成長させる栄養素の一種であるタンパク質は、スクワットの前に摂取しておくのがおすすめです。

 

スクワットのやり方

 

オーソドックスなスクワットの方法は以下の通りです。注意点を守って実施しましょう。

 

• 肩よりもやや広めの足幅で直立します。爪先は軽く外側に向けてください。
• 胸の前で両腕を交差させたら、胸を張ったまま膝を曲げます。このとき、椅子に腰を下ろすイメージで行うことが大切です。
• お尻が膝よりも下に来たら、ゆっくりと直立に戻ります。膝が伸びきる前に再び膝を曲げてください。
• 以上の運動を10回×3セット行いましょう。

 

スクワットは背中を真っすぐに伸ばしたまま行うことを心掛けましょう。

爪先ではなくかかとに体重をかけることが、太腿やお尻の筋肉に負荷を乗せるコツです。

呼吸に関しては、膝を曲げながら息を吸い、直立に戻るときに吐くようにしてください。

爪先と同じ方向に膝を曲げるようにすると、膝関節への負担が減少し、怪我の予防に繋がります。

 

スクワット以外の寝る前におすすめのトレーニング

寝る前のトレーニングとして、スクワット以外の種目にも挑戦したくなったときは、以下で取り上げる3つのトレーニングを試してみてください。いずれも基本的な種目ですが、基礎的な筋力の向上を目的とした寝る前のエクササイズには最適といえます。

 

スクワットと同様に、正しいフォームで行うことがトレーニング効果を高める秘訣です。

 

プランク

 

プランクは腹筋を含めた体幹に強い刺激を加えるトレーニングです。慣れないうちは30秒を1セットとし、最終的には1分間持続することを目標に取り組んでください。

 

• 基本姿勢は、うつ伏せの状態から前腕と爪先の4点で身体を支えた体勢です。
• 頭から爪先を一直線にしたまま、30秒キープします。
• 3セットが目安ですが、厳しい人は1セットだけでも良いので、正しいフォームの維持に努めましょう。

 

基本姿勢への移行に慣れていない人は、四つん這いの状態で膝を地面から離し、前腕に体重を乗せてみてください。時間が経つとお尻が下がってきてしまうほか、呼吸を忘れてしまう人も見受けられます。

 

お尻は高すぎても低すぎても、体幹への負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。息を止めることなく、ゆっくりと深呼吸を繰り返すのがコツです。

 

ツイストクランチ

腹直筋や腹斜筋といった腹筋にアプローチするのがツイストクランチです。腹筋の収縮を感じながら行うのがポイントになります。

 

• 仰向けになって膝を立てたら、頭の後ろで両手を組みましょう。
• 右半身を左に捻りながら上体を起こします。同時に、左膝をお腹に向かって引き寄せましょう。
• 膝と肘が重なる直前で、もとの姿勢に戻ってください。今度は左肘と右膝が重なるように、同様の運動を行います。
• 上記の動作を左右合わせて20回繰り返すのが目安です。

 

背中を反ってしまうと腰への負担が大きくなるので注意してください。

 

ツイストクランチの後は、深呼吸に合わせてお腹を凹ませてからもと戻すドローインという運動を行うと、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも同時に鍛えられます。

 

レッグレイズ

ぽっこりとした下腹部をスッキリさせたい人におすすめのトレーニングがレッグレイズです。布団の上でも気軽に取り組める点が、寝る前に行う筋トレとして重宝される理由といえます。

 

• 仰向けになったら、両手を腰横の床面に置いてバランスを取る準備をしてください。
• 膝を真っすぐ伸ばしたまま、両脚を上げていきます。
• お尻が地面から浮くまで上げたら、今度は両脚を下ろしてください。
• かかとが地面に着く直前まで下ろした後、再び脚を上げていきます。
• 脚の上げ下げを10回×3セット行うのが目安です。

 

膝を曲げてしまうと腹直筋への負荷が弱くなるので、常に伸ばし続けることを意識してください。ただし、辛くなったきたときは軽く膝を曲げて負荷を緩めるのも、トレーニングを続ける手段のひとつといえます。

 

視線は天井に向けたまま、床に置いた両手でバランスをとるのがコツです。

 

まとめ

寝る前に行うスクワットについて解説した今回の記事は、以下の3点が特に重要です。大切なポイントを最後におさらいしておきましょう。

 

• 寝る前にスクワットを行うと、適度な疲労感によって睡眠の質が向上します。ただし、身体が興奮したまま床に就かないように注意してください。

 

• 足幅やお尻の下ろし方、背中を真っすぐにするなど、複数のポイントを意識しながらスクワットに取り組みましょう。

 

• スクワットだけでなく、プランクやレッグレイズ、ツイストクランチといった種目も、寝る前に行うのに向いているトレーニングです。