ビタミンBは寝る前がいい？効果や作用、注意点について詳しく解説！【2023年1月】

寝る前のビタミンB摂取の効果

寝る前のビタミンB摂取は、疲労回復や筋肉増強、睡眠の質の向上という効果があります。

 

まず、ビタミンBといっても、さまざまな種類があります。

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝を促進することで、体にエネルギーを与える働きを持っています。

そのため、寝る前に摂ると、睡眠中に体内でエネルギーが生み出されるので、疲労回復に繋がるのです。

 

そして、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促し、筋肉の合成を促進する働きを持っています。

プロテインサプリメントと同時に摂取すると、吸収効率がアップします。

 

また、ビタミンB12は、体内時計を整えてくれる作用があるので、寝つきを良くしたり、眠りを深くしてくれたりします。

 

寝る前のビタミンB摂取には注意も必要

寝る前にビタミンBを摂取することには、注意も必要です。

ビタミンBというのは、神経の活動をサポートして、エネルギーの代謝やタンパク質の代謝を促進する栄養素です。

 

そのため、寝る前に摂ると、目が冴えてしまったり気持ちが高揚してしまうなど、体が覚醒・興奮状態になってしまう可能性があります。

すると、なかなか寝付けなくなったり、夜中に目が覚めてしまう、眠りが浅くなるなど、睡眠に悪影響が及んでしまう恐れもあるのです。

 

ビタミンBの摂取タイミング・適切量

ビタミンBの目安摂取量は、年齢や性別によって異なるため、一概には言えません。

 

おおまかな摂取量としては、ビタミンB1は0.9-1.1mg、ビタミンB2は1.0-1.2mg、ビタミンB6は1.1mg、ビタミンB12は2.4㎍となっています。

 

それぞれのビタミンBを個別に摂取することは手間がかかるので、マルチビタミンというさまざまなビタミンが配合されたサプリメントでの摂取がおすすめです。

 

一度に大量摂取しても、体外に排出されてしまうので、摂取タイミングとしては、朝と寝る前を含む1日2-3回に分けての摂取がおすすめです。

 

ビタミンBの注意点

ビタミンBの注意点は以下の通りです。

 

• 一度に大量摂取しない
• 調理法に注意する

 

ビタミンBは、たとえ大量摂取しても、体に不調をきたすことはありません。

余剰摂取分は、尿として体外に排出されるため、許容上限量も設定されていません。

しかし、体外に排出されてしまっては摂取した意味がないので、大量摂取はせず、こまめに1日数回に分けて摂るようにしましょう。

 

また、ビタミンBが含まれる食品の調理法にも注意が必要です。

ビタミンBは水溶性ビタミンといって、水に溶ける性質があります。

そのため、ビタミンBを含む食材を、長時間水に浸したり加熱したりすると、ビタミンBが溶けてしまいます。

 

ビタミンBの種類と作用・効果

一言にビタミンBといっても、さまざまな種類があります。

この章では、6種類それぞれのビタミンBについて作用と効果を解説していきます。

 

ビタミンBの作用を知って、自分に足りない栄養素がどのビタミンBなのかを理解していきましょう。

 

ビタミンB1

まず、ビタミンB1は、糖質の代謝を促進し、エネルギーへと変換する働きがあります。

さらにアルコールの代謝や神経の働きを正常化する働きもあります。

 

ビタミンB1が不足すると、肩こりや筋肉痛、アルコール中毒や食欲不振といった体調不良になる可能性が高まります。

豚肉や玄米に多く含まれている栄養素です。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質の代謝を促進し、エネルギーへと変換します。

また、脳と肝臓の働きや、皮膚や粘膜の代謝にも関与しているため、不足すると肝臓機能が低下したり、口内炎など粘膜に炎症が起きたりします。

 

ビタミンB2は、豚のレバーやうなぎ、牛乳などに多く含まれています。

 

ナイアシン（ビタミンB3）

ビタミンB3は、脂質や糖質を分解し、エネルギーを生み出したり、神経症状を防ぐ働きを持っています。

不足した場合は、うつや幻覚症状、イライラや不安などの精神障害が起きやすくなります。

 

たらこやまぐろ、鶏むね肉に含まれており、飲酒によって失われやすい栄養素でもあります。

 

パントテン酸（ビタミンB5）

ビタミンB5には、脂質や糖質、タンパク質の代謝に関与したり、神経を正常に保ったり、皮膚に栄養を与える働きがあります。

そのため、不足すると頭痛やめまい、皮膚の異常が起こりやすくなります。

 

鶏レバーやささみ、アボカドやたらこに多く含まれています。

 

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の合成を促進し、脳の働きに関与しています。

アミノ酸の吸収率が低下したり、インスリンの分泌量が減少したりすることが、ビタミンB6の不足時に起きやすくなります。

 

ビタミンB6は、かつおやまぐろ、鶏のささみやレバーに豊富に含まれます。

 

ビタミンB12

ビタミンB12は、神経の正常化に関与したり、脳の発育をサポートする作用があります。

そのため、不足すると記憶力や集中力の低下といった神経系の障害、胎児や乳幼児の成長不良が起きる可能性があります。

 

牡蠣やあさり、ほたてやホッケなどに多く含まれています。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• ビタミンBを寝る前に摂取すると、疲労が軽減したり筋肉が増えやすくなったり、睡眠の質が向上するという効果がある。

 

• ビタミンBは、神経活動をサポートし、エネルギーの代謝やタンパク質の代謝を促進する。そのため、寝る前に摂ると、体が覚醒してしまい、睡眠に悪影響が及ぶ恐れもあるので注意が必要。

 

• ビタミンBは大量摂取しても余剰分は体外に排出されるため、こまめに摂取することがおすすめ。