寝る前の体温は上げたほうがいい？効果や体温調節方法を詳しく紹介！【2023年1月】

寝る前は体温を軽く上げよう

寝る前は、体温を上げると睡眠に好影響があります。

 

眠気が生じて眠りに入る前の人間の状態というのは、体温は下がり始めているのです。

 

眠くなると、手足がポカポカと温まってくるため、睡眠前は体温が上がると思っている方もいます。

しかし、それは手足という末端組織から体温を逃している証なので、手足は温まっても体温は下がっているのです。

 

そして、なぜ寝る前に体温を上げると睡眠に好影響が及ぶかというと、眠くなるタイミングでちょうど体温が下がり始めるからです。

体温が下がり始めると、自然に眠気が生じ、スムーズに入眠できるようになります。

 

つまり、寝る前に体温を少し上げておくことによって、寝つきが良くなるというメリットがあるのです。

 

寝る前に体温を上げる方法

寝る直前には、体温は下がり始めるため、寝る前に体温を上げておくことが寝つきを良くすることにつながります。

 

では、具体的に体温を上げるために、どのようなことをすればいいのでしょうか？

この章では、寝る前に体温を上げる方法について紹介していきます！

 

ぬるめのお風呂に入る

寝つきを良くするには、寝る前に体温を1度上げることが重要です。

そのためには、まずぬるめのお風呂に入ることがおすすめの方法です。

 

具体的には、39度の温度のお湯に20分程度浸かりましょう。

すると、体温を1度上げることができます。

 

お湯の温度を少し上げる場合は、お湯に浸かる時間を短くして対処しましょう。

40度の場合は15分、41度の場合は10分程度浸かると、寝つきを良くするために重要な体温上昇を実現できます。

 

足湯を使う

足湯も寝つきを良くするために、おすすめの方法の一つです。

寝る前に手足が温まってくるのは、手足という末端組織から熱が放出されるためです。

 

熱は温かいところに向かう性質があるので、足湯で足を温めることによって、熱が放出されやすくなります。

冷え性で常に手足が冷たく、温まりづらいという人は、熱が放出されにくいため、寝つきが悪くなっている可能性があります。

 

41度程度の熱めのお湯に10分間浸かるようにしましょう。

 

ウォーキング・ストレッチなどの運動をする

ジョギングやウォーキングといった軽めの有酸素運動もおすすめです。

 

ただし、息が苦しくなったり、辛さを感じるほどの強度の高い運動は、体を覚醒させるため、睡眠には悪影響になってしまいます。

ですので、軽く息が上がったり、気持ちいいと感じられる程度の軽めの運動にとどめることが重要です。

 

ジョギングやウォーキングの場合は、全身運動なので、遅くても寝る3時間前までには終わらせるようにしましょう。

また、時間に関しては、10〜20分程度にとどめ、慣れてきたら少しずつ距離を長くしていきましょう。

 

布団に入ってからの体温調整方法

これまで、寝る前に体温を上げるためのおすすめの方法について紹介してきました。

しかし、寝る直前の布団に入ってからの体温調節ももちろん重要になります。

 

最後に、布団に入ってからの体温調整方法を紹介していきます。

 

電気布団のタイマー機能を使う

まず、電気布団・毛布を使用して、布団の中の温度をあらかじめ上げておくことがおすすめです。

 

せっかく寝る前に体温を上げても、布団の中が冷たいと急激に体温が下がってしまいます。

入眠前に自然に体温が下がることはポイントになりますが、

急激な温度変化は、血管を収縮させ、体を起こしてしまうので睡眠に悪影響を及ぼします。

 

タイマー機能を使って、寝る前から温めておき、眠りにつく時間頃に電源が切れるように設定しておきましょう。

 

暖房で部屋の温度を少し低くする

暖房で少し部屋の温度を下げておくことも大切です。

 

寝室の睡眠時の温度設定は、16-19度が理想とされています。

冬場は、暖房でその温度よりも高く設定している方も多いと思うので、寝る前は少し温度を下げましょう。

 

また、温度だけでなく湿度にも気を配ると、さらに理想的な睡眠環境が整います。

加湿器や濡れタオルを干すなどして、湿度は40-60%程度になるよう調整しましょう。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• 人間は体温が下がり始めるときに、眠気が生じる。そのため、寝る前に体温を少し上げることによって、自然に眠気が発生し、スムーズに眠りにつけるようになる。

 

• 寝る前に体温を上げる方法としては、ぬるめのお湯につかることや足湯、ジョギングやウォーキングなどの軽めの全身運動がおすすめ。

 

• 布団に入る前だけでなく、布団に入ってからの体温調節も不可欠である。電気毛布や暖房を使って、睡眠に理想的な環境を整えることが重要。