お風呂は寝る前がいい？効果やおすすめの入浴方法について徹底解説【2023年1月】

お風呂は寝る前が鉄則？

入浴は寝る前に行うことが、鉄則と言えるほど良質な睡眠をもたらす効果があります。

 

人間が眠気を感じるときというのは、体温が下がり始めているときです。

お風呂に入ると、身体が内側から温まり、深部体温が上昇しますが、しばらく経つと体温が下がり始めるため、自然に眠気を生じさせ、入眠をスムーズにするのです。

 

また、お風呂に入ると、副交感神経が優位になり、リラックス効果があることも、睡眠の質を高める要因となります。

 

快眠のための入浴方法

睡眠の質を高めるためには、入浴を睡眠前に行わない手はありません。

それほど、入浴は睡眠の質を高めてくれます。

 

では次に、具体的に快眠のために採るべき入浴方法について解説していきます。

適切なタイミングや温度、入浴時間について詳しく説明します。

 

入浴のタイミング

良質な睡眠のためには、就寝90分前の入浴がおすすめです。

 

入浴することによって上昇した深部体温が、下がり始める時に眠気を誘発しますが、その体温が下がり始めるタイミングが、入浴のおよそ90分後なのです。

 

また、夕食の90分後には、体温が最も上昇します。

そのタイミングで入浴すると、さらに体温が上がるので、自然に眠気を生じさせることができます。

 

ですので、夕食の90分後であり就寝の90分前の時間が、最も理想的な入浴タイミングです。

 

お湯の温度

睡眠にとっていい効果をもたらす入浴時の温度は、39-41度程度です。

熱めのお風呂が苦手という方もいれば、温度が高いほうを好む方もいると思います。

自分の好みによって、温度を調節しましょう。

 

入浴によって、深部体温を上昇させて、自然な眠気を誘発するためには、深部体温を約1度上げる必要があります。

そのためには、体温より少し熱めの39-41度の温度が、最も効果的なのです。

 

入浴時間

おすすめの入浴時間は、お湯の温度によって異なります。

しかし、いずれの温度でも、自然な眠気を誘うために、深部体温を1度上昇させることを目指します。

 

まず、お湯の温度が低めの39度の場合は、20分程度の入浴が必要です。

40度の場合は約15分間、41度の場合は10分を目安に入浴しましょう。

 

熱めのお風呂が好きな場合は、温度を42度に設定して、5分の半身浴を行っても、深部体温が約1度上がります。

 

夏でも入浴は大切

気温が低く体温も下がりやすい冬とは違い、気温が高く体温が高くなる夏場には、シャワーのみで入浴はしないという方も多いと思います。

 

しかし、良質な睡眠という観点からみると、夏場の入浴も非常に大切です。

 

夏になると、暑さから体温が高くなり、熱が体内にこもりがちになります。

身体に熱がこもると、交感神経が優位な状態が維持されてしまい、寝付けなくなったり、深い眠りにつけなかったりするなど、睡眠の質が低下してしまいます。

 

しかし、入浴によって、血管が拡張され、血流が促進されると、こもった熱が体外に排出されるので、寝つきが良くなったり、眠りが深くなるなど、睡眠に良い影響をもたらしてくれるのです。

 

交代浴もおすすめ◎

睡眠前には、お湯につかるだけの一般的な入浴だけではなく、冷水と温水を交互に浴びる交代浴もおすすめです。

交代浴は、お湯のみの入浴とは違った効果を得ることができます。

 

この章では、交代浴の効果とやり方を紹介していきます。

 

交代浴の効果

まずは、交代浴の効果について見ていきましょう。

 

通常、お湯につかると血管が拡張し、冷たい水を浴びると血管は収縮します。

この血管の収縮と拡張を繰り返すと、血液の流れが良くなります。

血液循環がスムーズになると、老廃物や疲労物質の体外への排出を促進する効果があります。

これが、交代浴の一番のメリットです。

 

ただし、交代浴で血管の収縮と拡張を繰り返すことは、心臓や身体にとって負担となるので、心臓に病気を持っている方や高血圧の方には注意が必要です。

医師に相談の上で、実施するようにしましょう。

 

交代浴の正しいやり方

交代浴は、自宅でも行うことができます。

お風呂に浸かることと、シャワーで冷水を浴びることを繰り返すのです。

 

目安の温度としては、入浴時のお湯の温度は42度、シャワーの冷水の温度は18度程度に設定しましょう。

最初は水を浴び、その後お湯に浸かり、水・お湯・水・お湯と合計で9回繰り返して、最後は水で終わりにします。

 

ただし、いきなり冷水を浴びると、身体が驚いてしまうし、心臓にも大きな負担がかかります。

ですので、最初に水を浴びる際は、温度を徐々に下げていったり、足にかけて慣らしてから全身に浴びるなど、工夫を施しましょう。

 

朝風呂のメリット・デメリット

最後に、夜ではなく朝にお風呂に入ることについて解説していきます。

 

入浴を夜にはせずに、朝のみで済ますという方も多いと思います。

この章では、朝風呂にすることによるメリットとデメリットを詳しく紹介していきます。

 

メリット

まずは、朝風呂のメリットについて見ていきましょう。

 

• 活動的になる
• 体臭を抑えられる
• 代謝が上がる

 

まず、朝に入浴することで、交感神経が高まるので、すぐに身体が起きて活動的になれるというメリットがあります。

 

そして、体臭を抑えられる効果もあります。

人間は、寝ている間にコップ一杯程度の汗をかきます。

朝に入浴すると、睡眠中にかいた汗を流せるので、体臭を抑えられます。

 

また、入浴して体温が上がると、新陳代謝が促進され、脂肪が燃えやすくなります。

ですので、朝風呂はダイエットにいい効果ももたらしてくれます。

 

デメリット

朝風呂にすることによるデメリットは以下の通りです。

 

• 睡眠の質が低くなる
• ヒートショックのリスクがある

 

朝にお風呂に入り、夜に入らないと、睡眠の質が低くなってしまいます。

夜に入浴することは、寝つきが良くなったり、眠りが深くなる効果があるからです。

 

夜に入浴しないことは、睡眠への良い影響をみすみす逃すことになってしまうのです。

 

また、冬の朝風呂は、ヒートショックのリスクを高めます。

ヒートショックとは、寒暖差が激しい場所を行き来することにより、脈が変動したり血圧が乱高下したり現象です。

 

朝は身体が温まってないどころか、部屋も寒いことが多いので、お風呂という温かい場所から、急激に寒い場所へと移動した時に、心臓に大きな負担がかかってしまうのです。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• 寝る前の入浴は、深部体温を上げることで、スムーズな入眠を促したり、副交感神経を優位にして体をリラックスさせることで、眠りを深める効果がある。

 

• 寝る前の入浴は、就寝の90分前がおすすめで、39-41度のお湯に10-20分浸かると、深部体温が1度上がり睡眠に好影響をもたらす。

 

• 疲労回復効果が高い交代浴もおすすめ。朝風呂には、すぐに活動的になれたり代謝が上がるメリットがあるが、眠りの質が下がったりヒートショックのリスクが上がるデメリットがある。