寝る前のタバコはだめ？睡眠に与える影響や、快眠のための習慣を紹介【2023年1月】

寝る前のタバコが睡眠に及ぼす影響

発がんリスクが高まったり、心臓や呼吸器などさまざまな箇所に悪影響を及ぼす喫煙ですが、就寝前の喫煙は、睡眠にも悪影響を及ぼします。

 

なぜなら、タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があるからです。

 

ニコチンは、アドレナリンの分泌量を増加させる作用があり、交感神経を優位にします。

交感神経が優位になると、体は興奮状態になります。

すると、なかなか寝付けなくなったり、眠りが浅くなったりするなどの悪影響が睡眠に及ぶのです。

 

寝る前のタバコは1〜2時間前までに

寝る前のタバコは、睡眠に悪影響を及ぼしますが、喫煙者からすると、寝る前にタバコが吸えないことは、大きなストレスになりますよね。

 

いきなり禁煙することは難しいので、まずは寝る1-2時間前の喫煙をやめるようにしましょう。

タバコに含まれるニコチンは、アドレナリンを分泌させ、覚醒作用があることで、睡眠の質を低下させますが、そのニコチンの覚醒作用が続く時間は、約1〜2時間です。

 

ですので、就寝2時間前からタバコを吸わないようにすれば、睡眠への悪影響を避けることができます。

 

寝る前はアルコールも避けよう

寝る前には、タバコだけでなく、アルコールの摂取も避けたほうが賢明です。

アルコールもまた、睡眠に悪影響を及ぼすからです。

 

アルコールを摂取すると、体内でアルコールを分解するためにアセトアルデヒドという物質が発生します。

このアセトアルデヒドに覚醒作用があるため、目が冴えてしまい、なかなか寝付けなくなるので、良質な睡眠を阻害されてしまうのです。

 

また、アルコールには、利尿作用があります。

せっかく寝付けたとしても、夜中に尿意を催し、目が覚めてしまう可能性が高まります。

 

アルコールの摂取は、アセトアルデヒドを原因とした覚醒作用からくる寝つきの悪化と、利尿作用からくる深い眠りの阻害によって、睡眠の質を低下させるのです。

 

お酒を飲む場合は、遅くとも寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。

 

快眠のための寝る前の習慣

良質な睡眠をとるために、喫煙とアルコールの摂取を避けたほうがいい理由について、理解が深まったのではないかと思います。

では、睡眠の質を高めるためには、どうしたらいいんでしょうか？

 

次は、快眠のためのおすすめの習慣を紹介していきます。

 

寝る前はブルーライトを避ける

まず、寝る前はブルーライトを避けましょう。

ブルーライトは、スマホやパソコン画面から発せられる光に含まれていて、覚醒作用があります。

 

自然な入眠を促し、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌を抑制してしまう働きがあるからです。

ですので、寝る前にスマホやパソコン画面をみると、メラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなってしまうのです。

 

就寝の2時間前からは、スマホやパソコンを触らないようにして、ブルーライトを避けるようにしましょう。

 

入浴は寝る30分前が◎

就寝30分前の入浴は、睡眠に良い影響を与える習慣です。

 

お風呂に入ると、内臓や身体が温まることで、深部体温が上昇します。

人間が、眠気を感じる時というのは、体温が下がり始めている時です。

 

寝る30分前に入浴することによって、ベッドに入った時に、ちょうど体温が下がり始めて眠気がくるので、スムーズに寝付くことができるのです。

 

また、入浴は、副交感神経を優位にして、体と心をリラックスさせてくれるので、睡眠の質を高めてくれる効果もあります。

 

飲食は寝る3時間前に済ませる

寝る前の飲食は、就寝3時間前までに済ませるようにしましょう。

 

飲食をすると、消化器官が働き始めなければならず、休むことができなくなります。

すると、寝つきが悪くなったり、睡眠中も消化活動が行われることで、眠りが浅くなったりします。

 

ですので、寝る直前の飲食はおすすめできません。

 

胃に食べ物が運ばれてきてから、消化活動が始まり、落ち着くまでには2-3時間程度の時間が必要になります。

 

そのため、飲食は就寝の3時間前までに済ませることが大切なのです。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があるため、睡眠に悪影響を及ぼす。ニコチンの覚醒作用は約1〜2時間続くので、タバコを吸う場合は、寝る2時間前までに済ませることがおすすめ。

 

• アルコールも良質な睡眠を阻害するので、寝る前の摂取は避けるべき。アルコールを摂る場合は、遅くとも寝る3時間前までに済ませる。

 

• 睡眠の質を高めるためには、覚醒作用のあるブルーライトを避けること、30分前の入浴、飲食を3時間前までに済ませることがおすすめ。