【2023年1月】寝る前のホットミルクと習慣を見直せば、今日から眠りが変わる？

寝る前のホットミルクの効果とは？

ホットミルクには、質の高い睡眠に効果があると言われています。

 

例えば、ホットミルクを寝る前に飲むだけで、体の内側から温まります。温まれば身体の緊張がほぐれ、精神的にもリラックスできます。一日中緊張にさらされていた自律神経も興奮モードからリラックスモードへしっかり切り替わります。

 

また、ミルクに豊富に含まれる栄養素は大きく睡眠に効果があります。下記の通り、どの栄養素もぐっすり眠るために必要なものばかりです。これらが、深い質の高い眠りへと導いてくれるのです。

 

ミルクの主な栄養素

• カルシウム

神経的な興奮を落ち着かせてくれます。

• ビタミンB12

疲労緩和、体力低下抑制、貧血予防、自律神経の安定、記憶力アップなどの効果が期待できます。

• トリプトファン

体内でメラトニンとして睡眠を促してくれる作用があります。また、脳内では、睡眠導入効果、鎮痛作用、抗うつ剤、神経伝達物質セロトニン原料と言った役割を担っています。

 

寝る前のホットミルクは飲むタイミングに注目

ホットミルクは睡眠に良い効果がある紹介したところで、飲むタイミングについてお話ししましょう。

 

ホットミルクは、体を温めてくれますが、温まった時よりも少し低下してくるころに眠気が来ます。

 

そのため、飲んですぐには、眠気は期待できません。逆に、ホットミルクを飲んだすぐに眠れば、体が温まりすぎて熟睡できません。

 

また、仮に眠ってしまっても、胃腸に届いたミルクを眠ったまま消化するため、胃腸への負担が大きくなります。この事は睡眠の妨げになります。

 

そのため、寝る1時間前にホットミルクを飲むのがおすすめです。これなら、ミルクによる眠気がちょうどよいタイミングで体に訪れることになります。

 

また、胃腸への負担を考えても、1時間前がちょうどいいと考えられています。他にも、ミルクには、乳糖が含まれており虫歯のリスクがありますので、飲み終わった後ゆっくりと歯磨き出来る時間にもなります。

 

快眠のための夜の習慣を紹介

ホットミルクが快眠のために、良い働きをしてくれることを紹介しました。しかし、いくらホットミルクで良い眠りが出来ても、ホットミルクだけの効果では、質の高い睡眠までたどり着けないのが現実です。

 

そこで、ホットミルクの効果を最大限に活かすためにも、寝るまでの生活習慣を見直してみることが重要です。質の高い睡眠をとるため、寝る前の夜の習慣についての注意点など詳しく解説していきましょう。

 

寝る前はブルーライトを避ける

現代社会では欠かせないスマホ、パソコンなどによるブルーライトは、目の奥まで届く光です。このブルーライトを夜に浴びることで、体が日中と勘違いしメラトニンの分泌を抑制します。

 

このメラトニンは、睡眠を促す大事な役割を担っています。そのため、眠りについてもぐっすり眠れない状態になります。

 

また、光を浴びることで脳が「興奮モード」になります。本来、夜になると脳は「リラックスモード」へ切り替わるのですが、光を浴びることで切り替えできない状態になります。

 

そのため、脳も興奮して眠りにつけなくなってしまうのです。このことから、睡眠のために夜寝る前には、ブルーライトを避ける必要があります。

 

入浴は寝る2～3時間前が◎

入浴は非常に体を芯から温め睡眠にも密接に関係があります。リラックスでき、ストレス解消もでき良い事ばかりなのですが、入浴後すぐに寝るのはおすすめできません。

 

入浴のタイミングは、通常の入浴であれば、2～3時間前がおすすめです。また、じっくり入浴時間を使う方は3時間以上前が良いでしょう。

 

これは体の温まり方に関係しています。体が芯から温まると体内温度が上昇します。もちろん、熱が出るわけではないので、値的には小さなものです。

 

しかし、体内温度は上昇した分、必ず低下します。そして、体内温度が安定するまでに時間を要します。実際、眠気は体内温度が温かい時には訪れません。

 

そのため、寝る前に入浴する際は、シャワーにする方が比較的早く眠気がくるはずです。もちろん、しっかり時間をかけて温まったほうが、ぐっすり眠れます。

 

しかし、寝るまでに時間がない時に入浴で温まりすぎると、その後なかなか寝付けないという結果になってしまいます。これでは、質の高い睡眠は期待できませんので注意が必要です。

 

飲食は寝る3時間前に済ませる

食後の消化吸収など胃腸の働きには約3時間かかります。また、睡眠は最初の180分が非常に重要な時間と考えられています。つまりちょうど3時間です。

 

これが、寝る3時間前に飲食を済ませるという理由です。どうしても胃腸の動きが活発だと深い睡眠がとれません。つまり、3時間の食後の消化が終わった状態で眠りにつくのが快眠には必須条件なのです。

 

しかし、よく満腹になると眠くなります。これは、満腹ホルモンと呼ばれる「レプチン」が分泌されるためです。このレプチンには、催眠作用があり眠くなるのですが、本来の役割は食べたものを消化吸収するために胃腸を動かすことにあります。

 

つまり、睡眠のためのホルモンではないのです。これをお腹がいっぱいになれば眠くなると思い、熟睡できると勘違いしてしまうのです。しかし、本当は、睡眠時には体を休ませリセットする意味でも、胃腸などにも負荷をかけてはいけないのです。

 

ホットミルクの作り方

1. 耐熱用のマグカップに200mlの牛乳を入れます。
2. 電子レンジで約1分温めます。

 

たったこの2つの作業でホットミルクの出来上がりです。まず、少し甘みが欲しいという方には1さじ程度砂糖を加えてみましょう。もちろん好みで量は調節してください。

 

しかし、寝る前と言う事から、ダイエットや虫歯を考えると少なめのほうが良いでしょう。また、電子レンジによっては、1分では足らない場合もありますので、その場合は10秒ずつ時間をプラスしてください。電子レンジによって牛乳専用のボタンがあるものもあります。

 

電子レンジではなく、鍋で温める場合には、混ぜながら沸騰させないように注意しましょう。牛乳は温めている途中にかき混ぜると、牛乳特有の膜ができにくくなります。

 

これは、電子レンジにも同じことが言えますので試してみて下さい。また、温めすぎによるやけどには、くれぐれもご注意ください。

 

美味しく飲もう！ホットミルクのアレンジ方法

ホットミルクだけでは、徐々に飽きてくることもあります。そんな、ホットミルクを楽しく美味しくアレンジしてみるのもおすすめです。

 

ホットミルクにちょっとプラスするだけで、グッと美味しくアレンジできる物を紹介します。ただ、毎日寝る前に飲むことから、あまり甘すぎたりするとダイエットや虫歯のデメリットが大きくなる可能性もあります。

 

また、あまり重めになると胃への負担が増えると逆効果になります。その点は、アレンジする際に注意が必要です。それでは、簡単に紹介していきましょう。

 

1. 砂糖、きなこ、抹茶、はちみつ（メープルシロップ）など、ホットミルクに甘さを加えてくれます。砂糖は、先にミルクと合わせて一緒に温めます。また、きなこや抹茶、はちみつは、温めたミルクを飲む時にプラスして、よく混ぜて飲みます。甘みを入れると、より眠気が強くなると言われています。
2. 甘酒は、ミルクと一緒に温めて飲みます。中には、ショウガを少しプラスする方もいます。美容と健康にも良い甘酒とショウガで美肌効果なども一緒に期待できます。
3. マシュマロ、チョコレートは、ミルクを温めてから浮かすようにプラスします。ただチョコレートは細かくしたものが良いでしょう。ほんのり甘く、香りも良く落ち着くホットミルクになります。

 

まとめ

ホットミルク効果はいかがでしたか？ホットミルクと睡眠の関係、アレンジ方法などホットミルクの魅力を再認識してもらえたのではないでしょうか。

 

ぜひ、お気に入りのホットミルクを今晩から試してみて下さい。また、しっかり寝る前の習慣を見直せば、ホットミルク効果も最大限に出来るはずです。

 

最後にホットミルクについておさらい！

 

• ホットミルクは、スムーズな気持ちの良い睡眠に効果的

 

• ホットミルクを飲むのは、寝る1時間前が効果的

 

• 快眠には寝る前の習慣が非常に重要（食事、入浴、スマホやパソコン）！見直すことで更に効果的