2021.01.30

寝る前のHMB摂取はなぜ重要?効果や摂取方法について詳しく解説

睡眠中は、栄養補給をすることが不可能です。

しかし、筋肉の合成は寝ている間に行われ、筋肉を作る栄養が足りていないと、筋合成がされないばかりか、筋分解までされてしまいます。


筋肉量を増やそうとトレーニングに励んでいる方の中には、そんな睡眠中の栄養不足に頭を抱えている方も多いのではないでしょうか。


そこでおすすめなのが「HMB」です。


この記事では、HMBについて徹底解説しています。

まず、HMBを寝る前に摂取する効果や、HMBの基礎的な情報について解説します。

その後に、HMBの種類や効果的な摂取方法を紹介しました。

HMBを寝る前に摂取する効果

就寝前にHMBを摂取することで、筋肉の合成を促進する効果が得られます。


当然ですが、睡眠中は栄養補給を行うことができません。

しかし、筋肉の生成は睡眠中に行われます。


身体が筋肉を合成しようとしているにも関わらず、栄養不足によって原料が不足していると、筋肉が合成されなくなってしまいます。


HMBには、筋肉におけるタンパク質の合成をサポートしてくれる働きがあるので、睡眠前に摂ることによって、筋肉の合成を促進してくれるのです。


HMBの基本情報

では次に、HMBについてより詳しく見ていきましょう。


まず、HMBとは何なのかという概要について触れ、摂取によってどのような効果をもたらすかについても解説します。


その後に、目安の摂取量やタイミング、注意点について紹介していきます。


HMBとは

HMBとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンが体内で合成する物質のことです。

ロイシンが、筋肉や肝臓で代謝されることによって生成されます。


正式名称は、「β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」であり、その頭文字をとってHMBと呼ばれています。


ロイシンと同じように、HMBも筋肉の合成を促してくれるという理由から、筋トレを行うトレーニーに注目されるようになりました。


HMBの効果

HMBを摂取することによる効果は2つあり、「筋肉の合成を促進する」ことと「筋肉の分解を防ぐ」ことです。


筋肉は、トレーニングによって筋繊維が壊れ、その壊れた筋繊維が回復する過程で成長していきます。

HMBは、筋肉を回復・合成するスイッチとも言える神経伝達経路に働きかけることによって、筋肉の合成を促す効果があります。


また、筋肉は骨や内臓のように、生命活動を維持するにあたって、不可欠な組織ではありません。

ですので、体に不要と判断され、分解されてしまいやすいという性質があります。


しかし、HMBは、その筋肉を分解する回路をブロックする効果があるので、筋肉の分解を防ぐことができるのです。


HMBの摂取タイミング・適切量

筋肉の分解を防ぎ、筋合成を促進するというHMBの効果を得るための目安摂取量は、1日あたり3gと言われています。


3gと聞くと少ないと感じるかもしれません。

しかし、ロイシンの5%からしか生成されません。

つまり、3gのHMBを摂取するためには、60gのロイシンを摂る必要があるのです。


また、ロイシンは一度に大量摂取しても、体内で吸収されず、排出されてしまうという特性があります。

そのため、摂取タイミングは、寝る前を含めて1日2-3回に分けて摂取することをおすすめします。


HMBの注意点

HMBを摂取する際の注意点は、以下の通りです。


  • 一度に多量に摂取せず、何回かに分けて摂る
  • 食事からだけでHMBを摂ろうとしない


まず、前述の通り、吸収しきれなくなってしまうので、一度に多量摂取することは避けましょう。


そして、HMBは、肉や魚、グレープフルーツなど食事から摂ることもできますが、1日に3g摂ろうとすると、大量に食べる必要があり、余計な脂質や糖質も摂取してしまいます。

ですので、食事からだけで摂ろうとはせず、サプリメントで補うことがおすすめです。


2種類のHMB

HMBは、2種類のタイプがあります。

それぞれ特徴や性質が異なっており、目的や状況によって摂取すべきタイプが変わってきます。


この章では、2種類あるHMBのそれぞれのタイプについて、詳しく解説していきます!


HMBカルシウム

一つ目のタイプは、「HMBカルシウム」です。

カルシウムと結合したタイプのHMBで、製造しやすく安価であることから、現在のHMBサプリメントの主流となっています。


このHMBカルシウムの特徴としては、吸収が比較的ゆっくりなことが挙げられます。

具体的には、摂取後身体に吸収されるまでに、2時間程度の時間を必要とします。


吸収スピードが緩やかなため、就寝前の摂取に向いています。


HMB遊離酸

もう一つは、「HMB遊離酸」と呼ばれています。

HMB遊離酸の特徴は、吸収スピードが速いことです。


1-2時間かかるHMBカルシウムと違い、30分程度で吸収されます。

ですので、いち早く体内に栄養素を吸収する必要があるトレーニング後の摂取に適しています。


しかし、HMB遊離酸は、製品数が少なく価格が高いというデメリットもあります。


HMBの選び方

HMBの効果や働きについて、だいぶ理解が深まってきたのではないでしょうか。


しかし、HMBはたくさんの種類が売られており、実際に購入するとなると、どのように選べばいいのか分かりませんよね。

そこで次は、HMBの選び方について解説していきます!


飲みやすさで選ぶ

まず、重視すべきポイントは「飲みやすさ」です。


HMBは、一度にたくさん摂取しても、吸収しきれずに尿で体外に排出されてしまうため、1日に複数回摂取する必要があります。


その中で、飲みづらいサプリを選んでしまうと、飲み続けることが辛くなってしまいます。


HMBの効果を高めるためには、毎日飲み続けることが何より重要です。

ですので、飲みやすさを重視して選ぶようにしましょう。


HMBサプリには、タブレットタイプやパウダータイプがありますが、飲みやすさという観点からは、タブレットタイプがおすすめです!


含有成分で選ぶ

HMBはもちろん、何がどのぐらい含まれているのかという含有成分も意識するようにしましょう。


まず、HMBには、吸収がゆっくりなHMBカルシウムと、吸収が速いHMB遊離酸があるので、どちらのタイプなのかを目的に合わせて選択する必要があります。


そして、サポート成分にも目を通しましょう。

HMB以外にも、エネルギー源となるアミノ酸「BCAA」や、筋肉のパフォーマンスを向上させる「クレアチン」などが含まれている場合があります。


サポート成分が豊富だと、他のサプリを購入する必要がなくなり、経済的なメリットも享受することができます。


価格で選ぶ

毎日継続して摂取する必要があるため、やはり成分だけでなく「価格」も見逃せないポイントです。


習慣的に摂取しても、経済的に大きな負担とならないような価格帯のサプリを選びましょう。

中でも、HMB遊離酸は比較的価格帯が高めなので、注意が必要です。

機能面を重視しすぎるあまり、継続して摂取することが難しくなってしまうと、まさに本末転倒です。


長く摂り続けていくことを前提に、飲みやすさ・含有成分・価格を総合的に考慮して、自分に合ったHMBサプリを選ぶようにしましょう。


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • 寝る前にHMBを摂取することは、栄養補給ができない睡眠中の筋合成を促進してくれるメリットがある。


  • HMBは、ロイシンというアミノ酸を代謝する際に生成される物質で、筋合成を促進するだけでなく、筋分解を抑制する働きもある。


  • 筋合成の促進と筋分解の抑制というHMBの効果を得るためには、1日あたり3gのHMBを摂取する必要がある。しかし、一度にたくさん摂取しても、吸収しきれず排出されてしまうため、何度かに分けて摂取することがおすすめ。

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