寝る前の運動はダイエットに効果的？おすすめの運動・やり方についても解説【2023年1月】

睡眠前の運動はリラックス効果が◎

睡眠前の運動は、寝つきが悪くなるイメージがありますが、実はリラックス効果やダイエット効果があります。

 

この章では、まず睡眠前の運動の概要について解説していきます。

寝る前の運動には、どのような効果があるのか、いつ行えばいいのか、そして注意点について紹介していきます。

 

寝る前の運動の効果

まず、寝る前に運動を行うことによる効果について、具体的に見ていきましょう。

 

まず、運動には、身体をリラックスさせて、入眠をスムーズにする効果があります。

運動を行うと、身体の内側の深部体温が上昇します。深部体温は、通常日中の活動時に上がり、睡眠時には下がり始めます。

 

寝る直前ではなく、体温が下がり始める時間に合わせて運動を行うことで、自然と眠気が生じるため、スムーズに寝つけるようになるのです。

 

また、運動を行うことで、血流が促進されます。

血流がスムーズになると、代謝が上がって脂肪が燃やされやすくなるので、ダイエット効果も見込めるのです。

 

寝る前に激しい運動を行うと、交感神経が高まり寝つきが悪くなるので、ヨガやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。

 

寝る前の30分〜1時間前がおすすめ

寝る前に運動を行うタイミングとしては、就寝の30分〜1時間前がおすすめです。

 

寝る30分前までに運動を行い、深部体温を上げておくことで、ベッドに入る頃に、ちょうど体温が下がり始めます。

体温が下がり始めると、眠くなってくるので、自然な入眠を促してくれるのです。

 

寝る直前に運動をしてしまうと、ストレッチやヨガなどの軽めの運動だとしても、心拍数が上がり、すぐには寝付けなくなってしまいます。

睡眠にとって、逆効果になってしまうので、直前の運動は避けるようにしましょう。

 

寝る前の運動の注意点

寝る前の運動は、身体に負荷を与えて筋力をつけるための運動は避けましょう。

あくまで負荷は軽めで、静的な動きを中心とする運動がおすすめです。

 

寝る前の運動の目的は、血流を促進することと体と心をリラックスさせることです。

高い負荷がかかる高強度の運動は、交感神経が優位になってしまい、リラックス作用ではなく興奮作用をもたらします。

 

身体が興奮すると、寝つきが悪くなるだけでなく、眠りも浅くなり、睡眠の質を低下させてしまいます。

睡眠の質の低下は、身体にもダイエットにも悪影響を及ぼすので、軽めの運動をするようにしましょう。

 

寝る前におすすめのヨガ

 

寝る前には、強度の高いトレーニングではなく、静的な動きを中心にした運動がいいということが理解できたと思います。

 

そこで次は、静的な動きを中心としたヨガを紹介していきます！

ダイエット効果と安眠効果をもたらす、寝る前におすすめのヨガを厳選したので、是非睡眠前に試してみてください。

 

股関節のポーズ

まずは、股関節をほぐしていくポーズを紹介します。

身体の中心部にある股関節をほぐすことによって、血流が促進され、代謝がアップする効果があります。

 

1. 床に仰向けになり、膝を立てます。
2. 足の裏同士を合わせて、膝を外に開いていきます。
3. 両手は頭の上で、肘を抱えるように組みます。このときに、肩をリラックスさせましょう。
4. 背骨を伸ばして、腰を床に沈めるように意識します。
5. ゆっくりと鼻から吸い、口から出すという呼吸にも意識を向けて、60秒キープします。

 

腰回りをほぐすポーズ

次は、腰回りをほぐすポーズです。

腰回りの筋肉のこわばりをほぐし、柔軟性を高めることで、血流を促進します。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. 仰向けになって、膝を立て、足の裏を合わせて膝を外に開きます。
2. その状態から、右膝を伸ばして左側に伸ばします。このときに、右肩が床から離れないように注意しましょう。
3. 腰回りに意識を向けて、力を入れないようにリラックスさせます。
4. 首を右に向けて、首回りもほぐしていきましょう。
5. 60秒行った後、逆側でも同じように繰り返します。

 

橋のポーズ

最後に、橋のポーズを紹介します。

下半身の血の巡りが良くなり、深い眠りに導いてくれるポーズです。

 

1. 床に仰向けになり、足は腰幅に開いて膝を立てます。手は下ろして、かかとと指先がつく位置に置きます。
2. その体勢のまま、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。あごは引きながら、首の後ろを少し伸ばす意識を持ちましょう。
3. 膝・腰・肩が一直線になるように、お尻の高さを調整します。
4. 呼吸を止めないように注意しながら、60秒キープします。

 

寝る前におすすめのストレッチ

 

ヨガと同じように、静的な動きを中心としていて、体と心のリラックス効果のあるストレッチも、寝る前に行うことがおすすめの運動です。

 

そこで次は、代謝アップとリラックスをもたらしてくれる、寝る前におすすめのストレッチを紹介していきます。

 

猫と牛のポーズ

最初に紹介するストレッチは、猫と牛のポーズです。

このストレッチは、上半身の柔軟性を高める効果があり、腰痛と肩こりに効果的なストレッチです。

 

1. まず、四つん這いの姿勢をとります。肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るようにして、背中はまっすぐに保ちます。
2. ゆっくりと息を吸いながら、おへそを床に近づけるイメージで、お腹を突き出していきます。
3. 次に、息を吐きながら、背中をグッと丸めていきます。目線はおへそを見るようにします。
4. この動作を5回繰り返します。

 

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、肩回りの筋肉をほぐし、血流をスムーズにするストレッチです。

 

1. 床に四つん這いの姿勢になります。
2. お腹と太ももがくっつくまで、背中を丸めます。
3. 脇を床に近づける意識で、肩回りの筋肉をほぐします。
4. 次に、両手を少し前に移動させて、お尻をかかとから離して、膝の上あたりまで浮かせます。
5. 息を吐きながら、おでこを床につけます。
6. 再び、脇を床に近づける意識で、肩回りの筋肉をほぐしていきます。

 

余裕がある方は、あごを床につけると、さらに肩回りをほぐすことができます。

 

首回りのストレッチ

最後に、首回りのストレッチを行いましょう。

首・肩回りの筋肉の血流を促進する効果があり、肩こりや目の周りの疲労解消に効果的なストレッチです。

 

1. まずは、あぐらをかきます。お尻のお肉を外側に逃がして、坐骨で座るようにします。
2. 右手をこめかみの左側に当てて、左手はお尻の斜め後ろに置きます。
3. ゆっくりと息を吐きながら、首を右に倒していきます。首の横の筋肉を伸ばしていきましょう。
4. 床についている手を、斜め後ろに歩かせると、さらにストレッチ効果を高められます。
5. 30秒行った後、反対側でも繰り返しましょう。

 

強度の高い運動は寝る3時間前までに◎

ヨガやストレッチといった強度の低い運動を紹介してきましたが、強度の高い運動についても解説していきましょう。

 

寝る直前に高強度の運動はおすすめできませんが、ダイエット効果をより高めていくためには、強度の高い運動も行う必要があります。

 

この章では、強度の高い運動とはどのような運動なのか、おすすめのタイミングや注意点について解説していきます。

 

強度の高い運動とは？

強度の高い運動とは、筋トレなどの負荷が強い無酸素運動はもちろん、ジョギングやウォーキングなどの全身を使った有酸素運動も含まれます。

 

分かりやすく言えば、「息が上がるような運動」が強度の高い運動です。

息が上がると、交感神経が優位になり、身体が興奮状態になります。

 

体を興奮させる交感神経が高まると、体と心をリラックスさせる副交感神経のレベルは低下します。

すると、寝付きが悪くなってしまうので、寝る前には避けたほうがいい運動なのです。

 

寝る前3時間前までに済ませよう

睡眠に悪影響を及ぼしてしまうため、寝る前には避けたほうがいい高強度の運動ですが、具体的に言えば、遅くても寝る3時間前までに終わらせるようにすることがおすすめです。

 

強度の高い運動は、全身の血流を促進し、体を興奮状態にしますが、3-4時間経過すると、交感神経が優位な興奮状態が落ち着き始めます。

 

運動で上がった体温も徐々に下がっていき、自然な眠気を誘うようになります。

 

ですので、強度の高い運動を行う際は、寝る3時間前までに行うことを意識するようにしましょう。

 

注意点

強度の高い運動を行った日は、必ず「ストレッチを行う」ようにしましょう。

 

ストレッチをしなかった場合、筋肉がほぐされず硬くなってしまうので、血流が滞り、筋肉の成長に必要な栄養が届きづらくなってしまいます。

また、老廃物の排出も妨げられるため、筋肉の回復も遅れてしまいます。

 

しかし、ストレッチを行えば、筋肉の柔軟性が高まり、血流がスムーズになるので、成長や回復が促進されます。

 

筋肉の成長が早まれば、代謝が大幅に上がっていくので、高いダイエット効果を見込むことができます。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• 睡眠前の運動は、血流を促進し代謝を高めてくれるので、脂肪が燃えやすくなりダイエットの効率を高めてくれる効果がある。

 

• 睡眠前の運動は、30分〜1時間前までに行うと、運動時に上昇した体温が、就寝時にちょうど下がってくるので、自然な入眠を促してくれる。

 

• 寝る前には、静的な動きを中心とするストレッチやヨガがおすすめ。筋トレやジョギングなどの強度の高い運動は、遅くとも寝る3時間前までに終わらせるようにすべき。