ヨガで睡眠の質が高まる！ダイエット効果ややり方についても解説【2023年1月】

寝る前のヨガは安眠効果を期待できる

睡眠前にヨガを行うことによって、睡眠の質が向上する効果を見込むことができます。

 

なぜなら、ヨガは自律神経を整え、副交感神経を優位にすることを通して、身体をリラックスさせてくれるからです。

 

人間は、日中の活動時は、交感神経が優位になっており、体も心も活動的な状態になっています。

しかし、その活動的な状態のまま睡眠に入ってしまうと、心身ともに休むことができず、寝つきが悪くなるとともに、睡眠の質が低下してしまいます。

 

しかしヨガは、交感神経を鎮め、副交感神経を優位にする効果があります。

ヨガは、ゆっくりとた腹式呼吸と伝統的なポーズによって、心身をリラックスさせてくれるからです。

 

ヨガを行うことによって、体内の血液や酸素の循環が促進され、自律神経が整います。

そして、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態がもたらされ、結果的に睡眠の質が向上するのです。

 

その他ヨガの効果

ヨガの効果は、睡眠の質を高めることだけではありません。

ヨガを習慣的に行うことで、他にもさまざまなメリットを享受することができます。

 

この章では、ヨガが身体にもたらしてくれる好影響について、さらに踏み込んで詳しく解説していきます。

 

柔軟性の向上

まず、ヨガは身体の柔軟性アップにも貢献します。

ヨガは、日常生活ではあまり使われない筋肉も動かしていくので、凝り固まった筋肉がほぐれ、柔軟性が向上する効果があります。

 

そのため、肩こりや腰痛などの筋肉のこわばりを原因とする身体の不調も、柔軟性アップを通して改善してくれます。

 

そして、ヨガは、普段全く運動をしていない人でも取り組むことができます。

運動しない人の筋肉は硬くなっているので、その硬い筋肉をほぐすのに、ヨガは大きな効果を発揮するのです。

 

デトックス効果

ヨガには、デトックス効果もあります。

デトックスとは、体内に溜まった老廃物を排出することです。

 

ヨガは、ポーズだけでなく、呼吸を重視する運動です。

腹式呼吸で、ゆっくりと鼻から息を吸って吐いていくことで、体内の酸素の流れがスムーズになります。

 

より多くの酸素が取り込まれるようになれると、血流がスムーズになって、体内に滞っている毒素や老廃物を体外に排出する動きが活発になるのです。

 

そして、老廃物が排出されると、消化器官の働きが活性化するので、便秘が解消されたり肌荒れが改善するなどの効果があります。

 

血流の促進

血流が促進されるることは、ヨガがもたらす最も大きな効果といっても過言ではありません。

 

硬くなった筋肉は血流の流れを阻害しますが、ヨガのポーズをとり、筋肉の柔軟性が高まることによって、血流がスムーズになります。

そして、深くゆっくりとした呼吸に重点を置き、酸素を多く体内に取り込むことによっても、血流は促進されます。

 

つまり、筋肉と呼吸という二つの観点から、ヨガは血流を促進してくれるのです。

 

血流が促進されると、末端まで血液が届くようになって、冷え性が改善されたり、老廃物の排出が促されて、むくみが解消されたりします。

 

寝る前におすすめのヨガのポーズ

 

ヨガの効果についての理解が深まってきたところで、次は睡眠前におすすめのヨガポーズについて紹介していきます！

 

普段ヨガをしない人はもちろん、運動をしない方にとってもやりやすいポーズを厳選したので、是非試してみてください！

 

股関節を緩めるポーズ

まずは、「股関節を緩めるポーズ」を紹介します。

股関節をほぐすことによって、骨盤周りの血行が促進されるだけでなく、ホルモンバランスが整いやすくなる効果もあります。

 

それでは、やり方を紹介します。

 

1. あぐらをかき、足裏を身体の正面で合わせます。
2. 少し左右に揺れながら、股関節周りを脱力します。
3. 背骨をまっすぐ伸ばし、息をゆっくり吐きながら、股関節を前に倒していきます
4. 限界まで倒したら、姿勢をキープし、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、股関節周りをリラックスさせます。
5. 始めのうちは30秒程度、慣れてきたら60秒キープします。

 

腰と体側を伸ばすポーズ

次は、腰と体側を伸ばすポーズを行なっていきます。

このポーズは、肋骨と肺が大きく広がり、より多くの酸素を体内に取り込めるポーズとなっています。

 

1. あぐらをかいた状態から、右足を横に伸ばします。左足は身体の正面に置きます。
2. 右手を右足の内側に置きます。
3. 左手を上に伸ばし、背筋を伸ばしたまま、上体を右に倒していきます。
4. 心地いいと感じる部分で、キープします。呼吸を止めないように注意しましょう。
5. 始めのうちは30秒程度、慣れてきたら60秒キープします。
6. 逆側も同様に行いましょう。

 

腰と背骨を緩めるポーズ

次は、腰と背骨を緩めるポーズを紹介します。

腰周りと背骨周りの血流がよくなることで、疲労回復効果を見込めるポーズとなっています。

 

1. 仰向けになり、膝を立てます。
2. 両方の膝を外に開きます。
3. 股関節周りを脱力し、両手は横に伸ばします。
4. 右脚を左側に伸ばして、身体をねじります。このときに、右肩が床から離れないようにしましょう。
5. 腰周り、背骨周りを脱力します。
6. ゆっくりと呼吸をしながら、始めのうちは30秒程度、慣れてきたら60秒キープします。
7. 逆側でも同じように繰り返します。

 

ガス抜きのポーズ

次は、「ガス抜きのポーズ」を紹介します。

このポーズは、自分の呼吸を感じて向き合うことで、心をリラックスさせる効果があります。

 

1. 仰向けになって、両膝を胸の方に抱き寄せます。
2. その体勢のまま、ゆっくりと腹式呼吸を行っていきます。
3. 太ももでお腹の膨らみを感じながら、鼻から吸い口から吐くを繰り返していきます。
4. 30〜60秒続けていきます。
5. 最後に、両手と両足を天井方向に伸ばし、ブラブラと10秒ほど揺らします。

 

しかばねのポーズ

最後はしかばねのポーズで全身を脱力し、リラックスさせていきます。

 

1. 仰向けになり、両手両足を自然な位置で伸ばします。
2. 脚・腰・背中と全身を左右にゆすりながら、心地いいポジションを見つけます。
3. 目を閉じて、首を左右にゆらしながら、頭の重さや丸みを感じます。
4. 中心で首を止め、あごを少し引きます。
5. 手のひらは上に向け、指先周りも脱力します。
6. 目の周りも脱力し、目の玉を深く沈ませる感覚でリラックスさせます。
7. 全身の脱力を感じ、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、3分程度キープしましょう。

 

寝る前ヨガのポイント・注意点

まず、寝る前にヨガを行う際は、「3時間前までに食事を済ませる」ようにしましょう。

ヨガは、身体にかかる負荷は高くないものの、列記とした運動です。

 

そのため、ヨガを行う際に、内臓に食べ物が残っていると、消化器官を始めとする内臓に大きな負担となってしまいます。

ですので、消化に必要とする時間である3時間を目安に食事を済ませるようにしましょう。

 

そして、「無理なポーズをとらない」ことも大切です。

ヨガのポーズには、レベルがあり、初心者でも簡単に取れるポーズもあれば、上級者向けのポーズもあります。

身体の筋力や柔軟性が不足しているにも関わらず、負荷の高い上級のポーズをとると、身体を痛めてしまう恐れがあります。

 

ですので、ポーズの途中で少しでも痛みや不調を感じたら、そのポーズは避けるようにしましょう。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ヨガには、自律神経を整えて副交感神経を優位にしてくれる効果がある。副交感神経が優位になると、心身はリラックス状態になるので、睡眠の質が向上する。

 

• 安眠効果の他にも、ヨガにはこわばった筋肉をほぐし、身体の柔軟性を高めたり、老廃物の排出を促進したり、血流がスムーズになる効果がある。

 

• ヨガを行う際は、食事を3時間前までに済ませておくことや無理なポーズを取らないことが重要である。