2021.01.30

寝る前のBCAAっていいの?効果や飲み方について詳しく解説

身体のエネルギー源となる特徴を持つことで、メディアにも取り上げられるようになったBCAA(分岐鎖アミノ酸)。


そんなBCAAは、寝る前に摂取することによって、身体にさまざまな好影響をもたらしてくれることをご存知でしょうか?


この記事では、寝る前のBCAA摂取について解説しました。

まず、どのようなメリットがあるのかを具体的に解説します。

その後に、適切な摂取タイミングや量、注意点について紹介していきます。

寝る前のBCAAは効果的?

寝る前にBCAAを摂ることは、筋肉にいい効果をもたらしてくれます。


BCAAには、身体のエネルギー源となったり、筋肉の分解を防ぎながら、筋肉の合成を促進したりする働きがあります。


人間は、睡眠中にもエネルギーを消費しています。

寝ている間に、筋肉や肌の新陳代謝が行われ、内臓も働いているからです。


しかし、睡眠中には栄養補給ができないため、身体のエネルギーが足りなくなると、筋肉を分解してエネルギー源としてしまうのです。


ただし、睡眠前にBCAAを摂っていれば、エネルギー源となって筋分解を防いでくれ、筋肉の合成も促進してくれるのです。


寝る前BCAAのポイント

寝る前のBCAA摂取が、筋肉の成長に効果的であることを理解できたのではないかと思います。


この章では、より具体的にBCAAの効果について見ていきます。

そして、目安となる摂取量やタイミング、注意点についても紹介していきます。


寝る前BCAAの効果

まず、寝る前のBCAAの摂取には以下のような効果があります。


  • 筋分解の抑制
  • 筋合成の促進
  • 疲労軽減


BCAAは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸です。

睡眠中にエネルギーを必要とする場合は、通常筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン(糖質)をエネルギー源としますが、不足する場合、筋肉を分解してエネルギー源としてしまいます。


しかし、BCAAを摂取している場合、不足分のエネルギーを補うことができるので、筋分解を抑制してくれるのです。


そしてBCAAには、体内でのタンパク質合成を促進し、筋肉の回復・生成を増進させる効果もあります。


筋肉は睡眠中に合成されるので、睡眠前に筋肉の元となるアミノ酸を摂取しておくことは、筋肉量を増やすために非常に重要なのです。


また、BCAAは筋肉の損傷を抑える働きもあることで、疲労を軽減する効果もあります。


寝る前BCAAの摂取タイミング・量

BCAAは、摂取後30分程度で全身に行き渡り、血中濃度がピークに達します。

そして、そのあとは徐々に血中濃度が下がっていき、摂取後2-3時間経過すると、摂取前とほとんど同じレベルになります。


このように、アミノ酸であるBCAAは、非常に吸収スピードが早いという特徴があります。


ですので、寝る前の摂取タイミングとしては、寝る直前か30分前に摂取することがおすすめです。


睡眠の数時間前に摂ってしまうと、眠りにつく前にBCAAの濃度が低くなってしまうので、あまり効果が見込めなくなってしまいます。


目安の摂取量としては、2,000mg以上摂ることがおすすめです。

1,000mg程度だと、摂取後わずか1時間で、BCAAの血中濃度が摂取前と同じレベルになってしまいます。


寝る前BCAAの注意点

次に、BCAAを摂取する際の注意点を紹介していきます。


  • プロテインと一緒に摂らない
  • 大量摂取をしない


まず、BCAAを寝る前に摂るのであれば、プロテインは飲まないようにしましょう。

プロテインとBCAAを一緒に飲むと、BCAAを摂取した意味がなくなってしまいます。


プロテインは、20種類のアミノ酸の集合体ですが、その中にはBCAAも含まれています。

つまり、プロテインとBCAAを同時に摂ると、身体はBCAAをタンパク質として吸収してしまうため、BCAAを単体で摂る意味が全く無くなってしまうのです。


また、大量摂取にも気をつけましょう。

BCAAは、多ければ多いほど効果が大きくなるわけではありません。


過剰に摂取した場合は、消化しきれずに吸収されないだけでなく、下痢を起こす恐れもあります。

ですので、摂取量にも注意を払いましょう。


そもそもBCAAの効果って何?

今まで挙げてきた以外にも、BCAAを摂ることによって、得られる効果はたくさんあります。


  • 筋肉のエネルギー源となる
  • 筋持久力を上げる
  • 筋肉疲労や筋肉痛を軽減する


タンパク質を構成するアミノ酸は、通常筋肉の材料となりますが、糖質や脂質のようにエネルギー源にはなりません。

しかし、BCAAは、アミノ酸の中でエネルギー源にもなれる働きを持っているのです。


そのため、BCAAを摂取することによって、より長い時間にわたって、身体がエネルギーを蓄えた状態を維持できるようになり、筋持久力の向上に繋がるのです。


また、実験によって、BCAAには筋損傷を抑える効果もあり、筋肉痛や疲労感の軽減に繋がることも分かっています。


寝る前以外のBCAA摂取タイミング

寝る前以外であれば、起床時や運動前の摂取がおすすめです。


BCAAは、吸収スピードが早く、身体のエネルギー源となる特徴があります。


睡眠中は、身体のエネルギーを使い果たしてしまい、朝には枯渇しています。

ですので、起床時に吸収が早いBCAAで速やかにエネルギーを補給することが、非常に重要なるのです。


そして、運動前の摂取もおすすめです。

BCAAは、筋持久力の向上や筋肉のエネルギー源となることで、運動パフォーマンスを向上させてくれます。


ですので、運動30分前にBCAAを摂取することもおすすめです!


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • BCAAは睡眠前に摂ることで、筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成を促進したりする効果がある。


  • BCAAは摂取後30分程度で血中濃度が最大になる。そのため、寝る直前〜30分前に摂ることがおすすめ。量は1,000mg程度だと、あまり効果が現れないため、2,000mg以上の摂取が効果的。


  • 吸収スピードが早く、筋肉のエネルギー源となるBCAAは、寝る前以外にも、起床時や運動前の摂取がおすすめ。

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