快眠したい人におすすめ！寝る前にやるべきストレッチを解説【2023年1月】

寝る前ストレッチの効果

寝る前のストレッチは、心身に良い影響を与えることがあります。実際にストレッチを実施する前に、まずはストレッチをすることによる効果を確認しておきましょう。

 

ちなみに、今回の記事で解説するストレッチとは、筋肉をゆっくりと伸ばすスタティックストレッチを意味します。スポーツのウォームアップに効果的なダイナミックストレッチは含まないことをご了承ください。

 

睡眠の質向上

ストレッチを寝る前に実施することで得られる効果の1つ目が、心地良い眠りをサポートする効果です。なぜストレッチが快眠に繋がるのかというと、筋肉をゆっくり伸ばす行為には、副交感神経を優位にする働きがあることが理由になります。

 

副交感神経とは自律神経の一種であり、肉体の弛緩やリラックスを司る神経です。ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばすと、心身が落ち着いてスムーズな入眠が促され、熟睡しやすくなります。

 

また、肩や背中といった部位の筋肉のストレッチに力を入れると、寝て起きたときの肩こりや腰痛を予防する効果もあることを覚えておきましょう。

 

ダイエット効果

寝る前のストレッチは、痩せたい人をサポートする効果も期待できます。一般的に、有酸素運動などの激しい汗をかく運動に比べると、ストレッチの消費カロリーは少なめです。

 

しかし、ストレッチは直接的に脂肪を燃やすのではなく、筋肉に柔軟性を与えてむくみを解消することに意味があります。むくみが解消されれば、全身をすっきりさせることが可能です。

 

一時的な体重減ではなく、シェイプアップした状態を保っていきたいときは、代謝の向上は欠かせないステップといえます。痩せるための手段を探している人は、寝る前のストレッチを習慣にしてみてください。

 

血行促進

寝る前のストレッチには、全身の血の巡りを活性化する効果があります。血行が促進されると、栄養や酸素が効率的に行き渡る点に注目です。

 

成長期の子供は、寝ているときに分泌される成長ホルモンによって身長が伸びるとされています。寝る前のストレッチは栄養を効率的に届ける効果があることから、身長を伸ばす方法の1つとして数えることが可能です。

 

睡眠中は寝返りを除き、身体を動かす機会はほぼありません。そのため起床時に身体の一部が痺れるなど、血行不良による悪影響が生じるケースも見受けられます。寝ている最中に血行不良が起きないための予防策としても、寝る前のストレッチは効果的です。

 

寝る前のストレッチはコレがおすすめ！

寝る前に行うべきストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばすスタティックストレッチのカテゴリに分類できます。眠るときに負担がかかりやすい部位や、日々の生活で凝り固まりやすい筋肉を伸ばしていくと、ストレッチを効果をより強く感じられることを覚えておきましょう。

 

背伸びストレッチ

 

デスクワークや同じ姿勢を取り続ける作業で全身の筋肉が凝り固まっている人におすすめのストレッチです。やり方は以下の通りになります。

 

1. 布団の上で仰向けになったら、両腕を頭の上に掲げましょう。このとき、肘は伸ばしてください。
2. 爪先を揃えて真っすぐに腰を伸ばし、全身で背伸びの運動を行います。足と手の指先が、それぞれ反対方向に引っ張られるイメージで実施しましょう。
3. 30秒間背伸びの状態を維持するのが目標です。背中や肩の筋肉がほぐれたと感じるまで繰り返してください。

 

四つん這いストレッチ

胸と背中の筋肉が固まりがちな人に試して欲しい種目です。布団の上で四つん這いになると姿勢が安定しない場合は、床の上で行いましょう。

 

1. 基本姿勢は四つん這いです。腕と脚が地面と垂直になるように、真っすぐ下ろすことがポイントになります。
2. ゆっくり息を吸いながら肩甲骨を寄せてください。同時に胸を張り、目線とお尻を天井に向けましょう。
3. 肩甲骨を3秒間寄せたら、今度は背中でアーチを作りつつ、お腹をへこませます。視線をへそに向けて、お尻を下げるのがポイントです。
4. 肩甲骨を寄せる動きと、背中でアーチを作る運動を3回ずつ繰り返しましょう。

 

腰のストレッチ

寝て起きたときに感じやすい肉体の異常としてよく知られているのが腰痛です。腰の筋肉をほぐすストレッチは、寝起きの腰痛を予防する効果が期待できます。

 

1. 布団の上で仰向けになったら、片方の膝を立ててください。ここでは左膝を立てたと仮定して説明を続けます。
2. 左膝を身体の右側に倒してください。
3. 左腰の筋肉が伸びていることを感じながら、左膝の内側を右膝の外側にあるスペースに密着させます。
4. 視線を左に向けて30秒程度腰の筋肉を伸ばし続けましょう。反対側も同様に取り組みます。

 

ストレッチのポイント

寝る前に行うストレッチの効果を最大限引き出したいのであれば、以下の3点に注意しましょう。

 

呼吸を意識する

筋肉をしっかりと伸ばすには、吸い込んだ息をお腹まで落とし込む腹式呼吸が効果的です。また、息を吐きだすタイミングにも注意してください。最も筋肉が伸びているときに息を吐き、それ以外のタイミングでは息を吸うのが基本になります。

 

リラックスしながら行う

寝る前のストレッチは、睡眠の質を向上するための手段です。強い意気込みを持って取り組むと身体が興奮し、睡眠の質が低下する恐れがあります。

これを防止するには、リラックスした状態でストレッチに臨むことを心掛けましょう。自分がリラックスできるアロマや音楽の力を借りながらストレッチを行うのも1つの手段です。

 

無理をしない

寝る前のストレッチでは、強い痛みを感じるほど強引に筋肉を伸ばす必要はありません。むしろ痛みが生じた場合、痛めた筋肉が気になって眠りが浅くなる可能性があるので注意しましょう。筋肉が引き伸ばされる気持ち良さを実感できる程度の強さで、じっくりと伸ばすのがコツです。

 

まとめ

寝る前のストレッチについてまとめた今回の記事は、以下の3点にまとめることができます。最後に重要なポイントを振り返っておきましょう。

 

• 寝る前のストレッチには、睡眠の質を向上する効果やダイエット効果が期待できます。血行促進に伴う肉体への良い影響も、寝る前にストレッチを行うメリットです。

 

• 寝る前のストレッチとしては、腰をはじめとした寝ているときに負担が集中しやすい部位を伸ばす種目をおすすめします。

 

• 呼吸を意識しながらゆっくりと筋肉を伸ばすことが、寝る前に行うストレッチの効果を高めるコツです。