睡眠時の正しい姿勢とは？姿勢別に体への影響も解説【2023年1月】

睡眠姿勢の重要性

睡眠時の姿勢の重要性を知らない人も多くいるのではないでしょうか。

 

日中は立ったり、歩いたりと体を酷使している場合も多いため、睡眠時にはしっかり休ませる必要があります。

 

しかし、睡眠時の姿勢が悪いと完全に休ませることができず、疲れを翌日に持ち越してしまいます。

 

睡眠姿勢による身体への影響

寝る姿勢といってもいくつかの姿勢があり、それぞれにメリットとデメリットがあります。

 

自身の体調に合った寝方をすることで体をしっかりと休ませることが可能になります。

 

ここでは寝る姿勢について詳しく紹介するため、寝起きに体が痛い人は参考にしてください。

 

仰向け

仰向けは最も腰への負担が少ない姿勢と言われています。

 

一見、腰に体重がかかるため、負担も大きくなるイメージがありますが、極端にマットレスが柔らかいなどの条件がない限り負担は少ないです。

 

そのため、腰痛に悩まされているのであれば仰向けで寝ることをおすすめします。

 

一方、顔は天井を見るようになる場合が多く、人によっては舌が落ち込んでしまい、いびきの原因になる可能性もあります。

 

腰部分には体重の4割程度負担がかかるため、負担が分散するマットレスを使用することをおすすめします。

 

横むけ

横むけはマットレスと体が触れている面積が最も少ない姿勢であるため、体への負担も大きくなります。

 

仰向けであれば腰で体重を支えるようになりますが、腰はマットレスに触れていないため、肩や骨盤あたりで負担をカバーしなければならなくなり、負担が蓄積されれば腰痛の原因にもなります。

 

しかし横むけで寝る場合は顔も横を向いている場合が多く、舌が落ち込んでしまったり、軌道を圧迫することも軽減され、いびきが軽くなる傾向があります。

 

うつ伏せ

うつ伏せの姿勢はマットレスと腰が全く接しない寝方であるため、腰への負担が軽減されるイメージがあります。

 

実際、腰痛の人の中にはうつ伏せで寝ることで痛みが軽減される場合もありますが、多くはうつ伏せの状態は腰が反った状態になるため、腰への負担はかかってしまっています。

 

また、多くの体重が臓器を圧迫するような姿勢であり、呼吸がしにくくなるデメリットもあります。

 

呼吸をするために首を曲げるような格好になり、首にも負担がかかる姿勢です。

 

最適な睡眠姿勢とは？

睡眠時の姿勢で悩んでいる人はどのような姿勢が最適なのか知りたい人もいるのではないでしょうか。

 

体への負担が分散されており、腰への負担も少ないことから適している姿勢は仰向けになります。

 

しかしすべての人に対して仰向けが適している姿勢とは言い切ることができません。

 

その理由は、上記でも紹介したように、それぞれの姿勢にはメリットとデメリットがあり、個人の症状に合った姿勢で寝ることが大切になってきます。

 

基本、寝る際に腰への痛みがなければどの姿勢でも問題ありません。

 

睡眠姿勢を保つコツ

睡眠の姿勢はできるだけ保つ必要があり、長い時間正しい姿勢で寝ることで疲れをしっかりととることができます。

 

しかし、睡眠中は意識がないため、意識的に姿勢を保つことができません。

 

また同じ姿勢で寝続けることは正しいわけではなく、ある程度寝がえりをすることも大切になってきます。

 

そのため、寝返りがしやすくなるようなマットレスを購入することはもちろんですが、不要な物を布団に近づけないようにすることも大切です。

 

睡眠姿勢で重要なこととは？

睡眠姿勢で重要なことは自身に適している姿勢で寝ることと、上記でも紹介したように寝返りができるようにすることです。

 

寝返りすることは体への負担を分散させる効果があり、無意識的に行う行動です。

 

寝返りができないようなマットレスでは同じ姿勢で寝続けることになるため、同じ部分に負担がかかり続けてしまいます。

 

また筋力不足でも寝返りができなくなったり、回数が減る原因にもなるため、運動不足の人は適度に運動をすることもおすすめします。

 

悩み別！おすすめの睡眠姿勢

睡眠姿勢は人によって適している姿勢が異なります。

 

そこでここでは悩み別の適した睡眠姿勢について紹介します。

 

腰痛や妊婦で睡眠姿勢について悩んでしまっている人は参考にしてください。

 

適した姿勢で寝ることで悩みも解消されやすいです。

 

腰痛持ち

腰痛持ちの人は腰への負担を避けるため、横向けで寝る場合が多くなります。

 

しかし、横向けでも腰への負担はかかり、腰の痛みはある程度しか軽減されません。

 

そこで足の間に薄いタオルを挟み、腰と足は水平になるように調整することで痛みが大幅に軽減されます。

 

また、腰痛の原因の中に腰よりお尻が大幅に出てしまっているでっちり尻があります。

 

でっちり尻の場合は仰向けの姿勢で寝て、腰の下にタオルを入れることで違和感が軽減されます。

 

息苦しい

喘息などで呼吸がしにくい場合は仰向けや横向けで寝ることがおすすめです。

 

うつ伏せでは肺が圧迫されるため、余計に呼吸がしにくくなります。

 

仰向けの場合は枕などで頭を高くして膝を曲げることで呼吸が楽になります。

 

横向けの場合は抱き枕などを抱き、手足の力を抜いてリラックスしましょう。

 

あとは鼻で呼吸し、ろうそくの火を消すように口から吐くことで呼吸がしやすくなります。

 

咳などが出てしまうと安定した姿勢が確保しづらくなるため、一時的に寝る姿勢をやめ、咳が落ち着くまで待つことも一つの方法です。

 

妊婦さん

妊娠すると徐々にお腹が大きくなるため、今までの姿勢では寝ることが困難になってしまうこともあります。

 

妊婦の方はシムス位という姿勢がおすすめです。

 

シムス位は横向きに寝て上側にある足を前に出し、膝を床につける姿勢のことでリラックスできる姿勢でもあります。

 

しかし、お腹が大きくなると膝を床につける際にお腹が邪魔になってうまくできなくなってしまいます。

 

その際には膝の下にクッションなどを置いて高さを調整するようにしましょう。

 

まとめ

睡眠をする際には質の良い睡眠をとることも大切ですが、睡眠姿勢も重要になってきます。

 

特に、腰痛で悩んでしまっている人や疲れが翌日まで取れない人は睡眠姿勢に注目することをおすすめします。

 

姿勢が悪いと一か所に負担が集中してしまい、痛みや凝りの原因になります。

 

睡眠姿勢は個人によって最適な姿勢が異なるため、自身に合った姿勢で寝るように心がけましょう。

 

適した姿勢になることで快眠することも夢ではなく、疲れをしっかりとることも可能になります。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 睡眠姿勢の重要性について

 

• 睡眠姿勢ごとのメリット・デメリットの紹介

 

• 症状別の適した睡眠姿勢