食後はなぜ眠くなる？原因や身体に及ぼす影響、対策について徹底解説【2023年1月】

食事後に眠くなってしまう理由

食後に眠くなってしまうのには、2つの理由があります。

「血糖値の上昇」と「オレキシンの分泌抑制」が、その理由です。

 

まず、食事を摂ると血糖値が上昇します。

血糖値が上がると、血糖値を低下させるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

血糖値が上がり過ぎてインスリンの分泌が追いつかなくなると、ブドウ糖が脳まで行き渡らなくなり、頭がボーッとしたり、眠気がひどくなったりします。

 

また、血糖値の上昇は、オレキシンの分泌を抑えてしまいます。

オレキシンは覚醒作用のある脳内物質なので、分泌が抑制されると、眠気が増大するのです。

 

食後の睡眠が体に及ぼす影響

食後の睡眠は、2つの理由から避けたほうが賢明です。

 

一つは、「消化不良を起こすから」です。

睡眠時には、内臓は休止状態に入るので、胃や腸の働きが低下します。

その中で、大量の食べ物が運ばれてくると、休止状態の中で消化しなければならないので、消化不良を起こしやすくなってしまいます。

 

そして、「睡眠の質が低下する」ことも理由の一つです。

本来、消化器官を含めた臓器を休ませたい睡眠時に、内臓を働かせなければいけなくなるので、睡眠自体の質も低下してしまうのです。

 

食後に眠くならないために

食後に睡眠をとってしまうことは、大きなリスクとなることが理解できたと思います。

では、食後に眠くならないためには、どのような対策をとればいいのでしょうか？

 

おすすめの方法を理由とともに詳しく紹介していきます。

 

満腹まで食べない

まず、「満腹まで食べない」ことを心がけましょう。

 

お腹いっぱいまで食べてしまうと、血糖値が急激に上昇して、インスリンの分泌が追い付かなくなります。

この状態が続くと、脳にブドウ糖が行かなくなり、眠気を誘うので、つい眠ってしまうというリスクも高まってしまいます。

 

そのため、腹八分目までを意識し、満腹まで食べないように気をつけることが重要です。

 

また、量だけでなく、早さにも気をつけるといいでしょう。

食べるスピードが早いことも血糖値の上昇につながるので、ゆっくりと時間をかけて、よく噛んで食べ、腹八分目までにとどめるように意識しましょう。

 

野菜から食べる

「野菜から食べ始める」ことも、おすすめの対策です。

 

野菜は食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、糖質の吸収速度を遅らせる働きを持っているので、野菜から食べ始めることによって、血糖値の上昇速度を緩やかにすることができます。

 

反対に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物は血糖値を急激に上昇させ、食後の眠気を増大させる大きな要因となります。

 

そのため、食事時には、まず野菜を食べてから炭水化物を摂るようにしましょう。

 

食後に眠くなってしまった時は？

食後に眠くなってしまった場合は、短い時間の仮眠をとったり、軽い有酸素運動をすることが有効な対策です。

 

食後の眠気は一時的なものであることが多いので、どうしても眠くなってしまった場合は、15分程度の短い仮眠をとれば眠気は解消されるでしょう。

 

しかし、仮眠を取れる状況ではない人もいると思います。

そのような方は、5-10分程度の軽い散歩をしたり、その場でストレッチをするなど、軽めの有酸素運動をすると眠気が軽減されます。

 

良い睡眠のための食事の摂り方

食事の摂り方は、睡眠の質に大きな影響を与えます。

そのため、睡眠の質を高めるためには、食事において気をつけなければならない点がたくさんあります。

 

この章では、良い睡眠をとるための食事の摂り方や時間について解説していきます。

 

食事の時間

まず、食事の時間について解説していきます。

 

夕食はなるべく就寝の3〜4時間前までに済ませるようにしましょう。

睡眠直前に食事を摂ると、消化のために内臓が活性化されるので、睡眠の質が落ちてしまいます。

 

睡眠の質が落ちると、深い眠りのノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンの分泌が抑制され、免疫力が下がったり、細胞のメンテナンスが行われなくなったりします。

 

そのため、内臓の働きが睡眠を妨害しない3〜4時間前までには、食事を終わらせるようにしましょう。

 

食事の摂り方

どうしても夕食が遅い時間にしか摂れないという方は、朝食と昼食をしっかり食べて、夕食は軽めに摂るという食事法がおすすめです。

 

朝と昼であれば、満腹までしっかり食べたとしても、その後の活動時間が長いため、睡眠に悪影響を及ぼす心配がありません。

そして、夕食を軽めに摂ることで、消化器官の負担も軽減され、睡眠の質も落ちなくなります。

 

 

食事が遅くなった時は...

どうしても食事を摂る時間が遅くなってしまった場合は、就寝時間を遅らせるか、消化のいいものを摂るようにしましょう。

 

短くとも、食事と睡眠の間隔は2時間程度は空けるべきです。

そのため、夕食が遅くなった場合、就寝時間を遅らせましょう。

睡眠時間は短くなってしまいますが、その分睡眠の質は高めることができます。

 

そして、消化のいいものを摂ることもおすすめです。

なるべく消化がよく、お腹に優しい食べ物を摂ることで、消化器に負担をかけることなく食事を摂れるので、睡眠の質を下げずに済みます。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 食後に眠くなってしまうのは、血糖値の急激な上昇により、ブドウ糖が頭に行き渡らなくなることと、覚醒作用のあるオレキシンの分泌が抑制されることに原因がある。

 

• 食後に睡眠をとってしまうと、消化不良を起こすだけでなく、睡眠の質も低下してしまう。

 

• 食後に眠くならないための対策としては、血糖値の上昇を抑えるため満腹まで食べないことと、糖の吸収を遅らせる野菜から食べ始めることが有効である。